适合年轻人练的瑜伽体式（各年龄段最适宜练习的瑜伽体式）

左梵瑜伽

用生命影响生命

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你觉得最适合练瑜伽的人是怎么样的吗？

每种瑜伽体式最适合的练习年龄是多少呢？

有人说，肯定是身体柔软的人更适合啊

毕竟很多瑜伽体式都需要拉伸

身体柔韧度肯定最重要

其实不然，恰恰相反

身体僵硬的人反而更适合练习瑜伽

ZOEFAN YOGA

为什么身体僵硬反而适合瑜伽

身体僵硬的人，肌肉力量较强，有韧劲，也意味着身体稳定性更好，练习时更容易呈现和保持更好的状态。

身体柔软的人，不容易在柔软度中找到力量，需要先找到身体深层的稳定，然后去练肌肉的力量，最后通过练习达到柔韧的状态。

身体僵硬的人在努力下不断练习达到柔韧的状态，只有一步，而身体柔软的人还需要增强肌肉力量，再练柔韧，有两步。

瑜伽大师Tim Miller曾说：“你可以从力量中找到柔软度，但是你无法从柔软度中找到力量。”

你的身体状况是属于僵硬，还是柔软呢？可以以此为参考，判断你和瑜伽的契合度，当然这也只是参考而已。

ZOEFANYOGA

瑜伽练习有年龄限制吗

瑜伽被称为最适合大众的运动之一

瑜伽是适合所有人的

但不同年龄层的人

又适合不同的瑜伽体式

你知道你的年龄阶段

应该如何练瑜伽吗？

下面是适合各个阶段年龄的瑜伽体式清单，针对不同年龄，练习重点也有所不同，快看一下你所在的区间吧！

20-25岁：减脂、塑形

身体功能最好的阶段就是在这个时候了，各项身体指数都是最佳水平，只要每天都坚持瑜伽训练，就能为让身体发展到更加好的状态。

01四柱式

（退阶）

• 身体从头到脚一条直线，不要踏腰翘臀，收紧核心部位
• 保持身体斜板的姿势不变，慢慢的屈手肘向下
• 大小臂垂直，脚跟向后蹬
• 保持5-8个呼吸，还原

02侧板式

（退阶）

• 右脚踩地腿伸直，左膝盖着地，脚趾踩地
• 左手撑地，右手向上延展腹部内收，保持稳定
• 把左腿伸直，右脚弯曲踩地，左手撑地，右手向上延展
• 把右脚踩在左大腿内侧，不要踩在膝盖上，保持髋部上提
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

03船式

（退阶）

• 坐立，屈膝，双腿收缩
• 抬双腿向上，双手抓住脚部
• 双腿和手臂平行地面
• 腹部内收，背部延展，稳定身体
• 可以的话，伸直双腿向上
• 保持5-8个呼吸，还原

26-30岁：面临生育压力

这个时期的女性，大多数开始面临生育挑战，同时，由于年龄的推进，身体机能慢慢下降，在这个时期坚持每天做瑜伽练习，有助于为生产做好提前准备。

01战士一式

（退阶）

• 山式站立，双脚打开约一腿长
• 转右脚90度，左脚微内扣
• 身体转向正右方，吸气延展脊柱
• 双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

02小桥式

（退阶）

• 仰卧，双脚分开与髋同宽，屈双膝
• 脚跟靠近臀部，手放身体两侧
• 呼气，抬髋向上，锁骨去向下巴
• 双手在臀部下方，十指交扣
• 保持5-8个呼吸，还原

03头倒立

（退阶）

• 下犬式，双手交扣，头顶点地
• 背部延展，坐骨向上拎高
• 踮脚尖往前走，到背部垂直地面
• 抬右腿向上，脚跟找天花板
• 核心发力，左腿顺势向上与右腿并拢
• 保持5-8个呼吸，还原前屈休息

30-35岁：产后恢复

处于30-35岁阶段的女性，大部分已经成为妈妈。由于很多宝妈在生产完毕后，一般都会面临身材走样，发胖等问题，所以这时候多进行瑜伽练习，有助于产后恢复。

01三角式

（退阶）

• 山式站立，双脚分开一腿长
• 转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣
• 吸气，双手侧平举，侧腰延展
• 呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前
• 右手点地，左手上举，转头看向左手指尖
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

02侧角式

（退阶）

• 山式站立，双脚分开大于一腿长
• 转脚向左，呼气屈左膝向下
• 侧屈向下，胸腔肚脐朝向正前方
• 吸气，伸直右手向上，大臂贴耳
• 转头看右上方，保持5-8个呼吸

03骆驼式

（退阶）

• 跪立，双脚分开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱，双手扶髋
• 呼气，身体向后后弯
• 双手依次放在脚后跟上
• 保持髋部双腿与地面垂直
• 胸腔上提打开，保持10个呼吸

36-40岁：排毒、滋养卵巢

女性到了这个阶段，身体功能明显下降，还可能出现内分泌失调等症状，因此要多多关注卵巢的健康，适合练习滋养卵巢、排毒的体式。

01下犬式

（退阶）

• 俯卧，双手放胸腔两侧
• 呼气，脚尖回勾，拎髋向上
• 背部延展，大腿根向后推
• 脚后跟踩地，眼睛看脚尖
• 保持5-8个呼吸，还原

03束角式

（退阶）

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴
• 脚掌相对，双手握住脚掌
• 吸气，脊柱向上立直
• 呼气，双肩下沉，膝盖着地板
• 保持5-8个呼吸，还原

40-45岁：多做伸展运动，灵活身体

女性到了40岁， 胶原蛋白会加速流失，逐渐的失去弹性和活力。因此，这个阶段要多进行伸展动作，减缓身体僵硬的问题。

01单腿背部伸展

• 屈右膝，脚跟靠近会阴
• 吸气手臂上举，呼气前屈向下
• 双手抱住左脚脚背，或抓住小腿
• 呼气加深前屈，鼻尖面向小腿
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

02金刚坐 牛面式

（退阶）

• 简易盘或金刚坐，臀下方可垫抱枕
• 右手上举，屈肘向后，掌心贴背
• 左手向下向后，掌心朝外
• 双手交扣，两大臂相互平行
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

03加强侧伸展

（退阶）

• 右脚在前左脚在后，分开一腿长
• 双手扶髋，吸气脊柱延展向上
• 呼气前屈向下，腹部向大腿贴去
• 双手指尖向后，手掌心着地
• 双腿伸直，腹股沟向后推
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

46-55岁：缓解更年期焦虑

到了这个阶段，女性的雌性激素逐渐下降，面临着停经、更年期等现象，容易出现情绪波动和精力降低等更年期问题，这时候应该多做冥想和阴瑜伽，对这些问题都有很好的缓解作用。

01冥想

• 简易坐，双手放在双膝上
• 大拇指与食指接触，智慧手印
• 身体立直向上，双肩放松
• 闭上眼睛，关注内在呼吸

02猫牛式

• 四角跪姿，双手分开与肩同宽
• 双脚分开与髋同宽，脚背、小腿贴地
• 吸气，尾骨向上，背部凹陷
• 呼气，背部拱起，眼睛看向肚脐
• 注意脊柱一节一节有控制的延展
• 配合呼吸，动态练习8-10次

03仰卧束角式

• 臀部距抱枕一拳左右，仰卧在抱枕
• 屈双膝，脚跟靠近臀部，膝盖外展
• 膝盖下方可垫毛毯或砖，减轻压力
• 双手放于身体两侧，掌心朝上
• 放松身心，闭眼保持3-5分钟

56岁以上：以身体健康为重点

对于56岁以上的中老年人，身体机能已经慢慢衰退，这时候练习瑜伽主要以强身健体为主标，做一些简单的体式，不需要太高难度，适量练习即可。

01树式

（退阶）

• 山式站立，屈右膝
• 将右脚放在左大腿根部
• 膝盖向外打开，双手臂向上延展合十
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

02摩天式

• 站立，腰背挺直，双腿分开与肩同宽。双手于体前十指交叉，双臂竖直上举，掌心朝上。
• 踮起脚尖，身体尽量向上伸展，感受整个背部的延伸
• 脚跟落地，双臂带动上半身向前向下伸展，直至与地面平行，使整个身体成直角。掌心朝向身体正前方
• 闭上双眼，保持5-8个呼吸

这次的瑜伽分享到此结束啦

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看完之后，是不是对于瑜伽有更多的了解呢

无论是什么样的瑜伽体式

适合自己的，才是最好的

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