平时补钙用什么钙片比较好（什么时间吃钙片）

随着生活水平的提高，人们对营养的关注度也越来越高，尤其是补钙的热潮从来不断。很多家长都相信吃钙片能够帮助小孩子长身体，孙女士也不例外。

孙女士的女儿今年11岁了，正是发育、长身体的关键时机，孙女士特别希望女儿能长高个子，于是买了不少钙片、纯牛奶等，让女儿每天吃。

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起初由于孙女士买的钙片女儿还很喜欢吃，但是时间久了女儿就烦了、不想吃，并且钙片和药片长得比较像，女儿就更加排斥吃钙片，孙女士的丈夫看女儿吃了这多钙片也没效果，便不让女儿再吃钙片了。

这让孙女士很郁闷，钙片真的没有用吗？那么多买钙片的钱都交了“智商税”吗？

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其实并不是钙片就是智商税，而是因为钙片虽然只是保健品，却也要做到“对症下药”！没有掌握正确的吃钙片的“方法”，就难以达到应有的效果。

并且钙片虽然是保健品，但是对于不缺钙的人作用方然不明显，而对于缺钙的人，掌握正确的食用方法才能达到补钙的效果。

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为什么要补钙？

钙是生物体必需的一种元素，在人体的肌肉、骨骼、神经甚至体液中都有钙的身影，钙也是蛋白质的重要组成部分。钙会参与人体的新陈代谢，因此只有每天补充钙元素才能维护身体正常功能。

人体的生长发育都离不开钙，钙是骨骼的主要成分，对于生长期的儿童来说，如果缺钙容易影响身体的发育过程，不利于骨骼的生长。同时对于孕妇来说也很需要补钙，在孕育的过程中，孩子要从母亲身上吸取钙等各种营养成分，只有孕妈妈得到充足的补充，才能既满足孩子的成长需求的同时，又满足自身的营养需求。

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钙能够维持人体肌肉和神经的兴奋，不容易出现莫名的困乏感，同时增加韧带的弹性和韧性，这样能够使人体活力感满满，不仅生活、工作更轻松，进行运动时也更安全。

其次，对于身体机能流失严重的老年人来说，适当的补钙能够弥补身体钙元素的流失，从而达到保护身体骨头、关节等健康状态。

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另外根据世界卫生组织的调查统计显示，人体中有106中基础疾病就与缺钙有关，例如常见的就有骨质疏松、骨质增生、结石、肝脏病变、冠心病、动脉粥样硬化等。

虽然现在补钙这件事人们已经不陌生，但是对于补钙的方法并没有很好的掌握，就拿钙片来说，不仅市场上的有各种各样浓度、维生素类型的钙片，连吃钙片的时间都有讲究。因此只有掌握正确的吃钙片的方法，才能达到最佳的补钙效果。

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如何吃钙片才能达到效果

很多人吃钙片时都是想起来了就吃一次，也会有很长时间都忘记吃的情况，这样“佛系”的补钙方式当然很难达到好的效果。要想效果好就要安排好吃钙片的时间，而关于吃钙片的时间问题也存在很多争议，有些人认为应该饭前吃好吸收、有些人认为应该饭后吃不刺激，有的人认为早上吃，有的人认为应该晚上吃......

相信不少人都有这样的纠结，那么到底怎么吃才好呢？

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什么时间吃钙片好？

关于饭前饭后吃的问题，其实也应该根据不同钙片的类型来区别对待，市面上的钙片主要分为无机钙和有机钙。

无机钙包括碳酸钙和磷酸钙，主要以碳酸钙为主，含钙量很高，价格也很便宜，但是碳酸钙只有在胃酸的作用下才能分解钙离子，身体才能吸收钙，所以对于无机钙最好就要在饭后服用，以防引起肠胃不适。

有机钙的成分就更丰富了，以柠檬酸钙为主，还有葡萄糖酸钙、氨基酸钙等。它们不依赖胃酸就能消化，对肠胃的刺激就小，所以对吃的时间是饭前还是饭后并没有过多的讲究，钙片都能很好地被人体吸收。因此对于有肠胃疾病人群、老人小孩等都适合服用有机钙类的钙片。

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不过虽然饭后服用钙片能减少对肠胃的刺激，但是由于日常饮食中的瓜果蔬菜很多都含有丰富的草酸，例如豆类、菠菜等绿叶蔬菜、动物内脏等，草酸是植物生长的能量物质，也会参与人体的新陈代谢，草酸容易和人体内的钙结合成草酸钙，是难以达到真正的补钙效果的。

因此可以选择在睡前服用钙片，晚饭选择清淡类饮食，让其经过一段时间的消化，然后在服用钙片。并且睡前服用钙片能够补充血钙，能够起到镇静的作用，对人体睡眠很有帮助。

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另外，日常生活中很多人都认为多吃钙片是没有坏处的，但其实钙片并不能盲目食用。

盲目吃钙片不可取

那么应该摄入多少钙才合适呢？

按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人钙的推荐摄入量为800~1000毫克/天，7~18岁的青少年儿童钙推荐摄入量（RNI）1000~1200mg，孕中晚期和产妇、50岁以上的人群每天钙推荐摄入量（RNI）1000mg。

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虽然钙是对人体非常有益的成分，但是也不能过多摄入，人体的吸收与排泄是有平衡机制的，当吸收的过多便会影响身体的调节功能，首先钙的大量补充很容易导致人体血钙水平过高，便容易出现乏力、头痛、恶心等症状，严重时还会出现心律失常、麻痹性肠梗阻等表现。

另外身体内出现结石的情况很多人都不陌生了，过量补钙导致钙过剩便容易引起肾结石、胆结石等病症。儿童或青少年在成长期过量补钙便会促进骨垢提前闭合，影响身高发育，引起矮小症等问题，另外也会导致日常的食欲不振、恶心、便秘、消化不良等问题。

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人体补钙最好的选择还是通过食补，除了钙片之外，日常生活中的很多饮食也都能达到补钙的需求。 而喝牛奶便是除了钙片之外的补钙首选，《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天喝300克~500克牛奶，奶是膳食钙的主要来源。

除了奶之外，豆制品、坚果等食物都具备很好的钙含量，而且晒晒太阳能很好地促进钙的吸收，在此需要注意的便是晒太阳是促进钙吸收的，而非直接能达到补钙效果，多以含钙量高的食物在日常饮食中是不能少的。

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参考资料：

[1] 中国大百科全书出版社．中国大百科全书：中国大百科全书出版社，1993

[2] 李军.这些事不知道，补钙等于瞎忙活[J].大众健康. 2021,(03)

我是认真科普的李博士，致力于用通俗易懂的语言，来分享健康知识，守护您的健康。

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