营养知识之膳食纤维 第七大营养元素

膳食纤维

是指植物性食物中含有的

不能被人体小肠消化吸收的

对人体有健康意义的碳水化合物

被誉为人类所需的“第七大营养元素”

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中

推荐成人每日膳食纤维

适宜摄入量为 25~30克

那么

它究竟凭何本领受到了如此重视

1. 吸水作用，控制体重

膳食纤维的吸水溶胀性能增加食糜体积，刺激胃肠道的蠕动，防止便秘。

另外，它吸水膨胀后体积和重量可增加10~15倍，增加人的饱腹感的同时，又能减少食物中脂肪的吸收，可达到减肥的目的。

2. 降低血清胆固醇，预防心脏病

由肝脏分泌的胆汁酸能促进我们人体对脂肪、胆固醇的吸收。

而膳食纤维能够结合这些胆汁酸，减缓脂肪的消化吸收，从而起到降血脂的作用，降低冠心病风险。

3. 黏滞作用，预防癌症

肠道中有很多致癌剂，比如多环芳烃、杂环胺、植酸、N-羟乙酰神经氨酸、N-亚硝基化合物等。

膳食纤维能够吸附黏滞这些有毒有害物质，并将其排出体外，延缓和减少毒害物质的吸收，降低肠癌风险。

4. 促进益生菌生长，维护肠道健康

水溶性膳食纤维在肠道发酵后产生短链脂肪酸，短链脂肪酸能调节肠道的PH值，更有利于益生菌的生长，抑制腐生菌的生长，以改善肠道菌群，维护肠道环境的稳定。

5．延缓糖分吸收，调节血糖水平

膳食纤维与食糜混在一起，可以减少小肠对食物中糖分的吸收，从而缓慢升高血糖，这也减轻了胰腺的工作压力，从而降低糖尿病的发生。

然而

随着食品“精细化”的过度发展

我国居民的膳食纤维摄入量严重不足

补充膳食纤维

请注意以下几点

1. 尽量带皮吃

果蔬表皮上的膳食纤维含量比果肉的多，如葡萄、苹果、黄瓜、茄子、萝卜等。

在食物安全、农药残留很少的情况之下，可以洗干净，带皮一起吃。

2. 榨汁会有营养损失

榨汁以后，残渣被过滤出去,果蔬里的膳食纤维会被破坏。

可以将果蔬搅拌成糊，效果会比打汁好，但最优解还是直接吃掉。

3. 豆渣很重要

打豆浆也是同理，滤掉豆渣虽然口感更好，但是豆子的营养元素大部分都在豆渣里面，过滤掉的豆渣可以用来做面包、馒头、饼干等等。

4. 谷薯豆类入主食

煮饭的时候，可以加入一些粗粮、薯芋、豆类等膳食纤维丰富的食物，既补充膳食纤维，又可以降低血糖。

总之

多吃全谷物和蔬菜水果

注意食物来源多样化

让各种营养素相互配合

才能为我们的身体健康更精准地服务