胖子减肥逆袭记漫画男（这本兵哥哥盛夏减肥秘籍）

来源：中国军网·解放军新闻传播中心融媒体 作者：杨红 丛林 朱树韩 孙靖皓 李超

炎炎夏日，秀身材的时候又双叒叕到了！想不想拥有胸肌、腹肌、马甲线？还愣着干啥，赶紧管住嘴、迈开腿，跟着兵哥哥练起来吧。

3000米跑

既然是当兵，有哪个不能跑？先来介绍一下基础课目——3000米跑。让我们有节奏呼吸，大步向前迈，前期加速，中期匀速，后期冲刺。坚持就是胜利，这种暴汗的感觉，不就是运动带来的成就感吗？

30m×2蛇形跑

别看蛇形跑全程只有60米，要想跑得快，没点技巧可不行。起跑要稳，跑步过程中身体重心压低，大步往前迈。这里划个重点，绕杆力求一气呵成，而且要小步绕杆，绕过立杆后更换大步子，咬牙向前冲就行啦！

进阶跑

单纯的跑太无聊？那就加点花样，来进阶跑吧。这是一项增强耐力素质的训练，能够提高人体最大有氧供能能力。一般是团体训练，大家跟着音乐提示，20米的距离折返变速跑。节奏！节奏！节奏！重要的事情说三遍。控制好节奏，跟着音乐节拍，坚持到最后，你就是“全场最靓的仔”。

400米障碍

“江湖”传言：宁跑五公里不跑四百米。提到400米障碍，有多少人直冒冷汗？400米障碍场由8个障碍物和一条100米跑道组成，是对力量、耐力、身体协调性的综合锻炼。起跑前就要想好每一道障碍该如何通过，脑子里有计划，行动起来就不慌。全程不要停歇，遇有障碍即加速，通过障碍时可屏气发力，通过后及时调整呼吸。

引体向上

相信大家都想拥有“麒麟臂”，抓紧上杠吧。想必大家都听说过单杠1-8练习，引体向上、卷身上、立臂上、挂腿上……给兵哥哥一根单杠，他就能做出8种花样。训练时，一定要握紧单杠，用爆发力完成每一个动作。为了减少上肢力量消耗，中间不可以休息过长时间，留点力气才能再多完成一个动作。

俯卧撑

让双臂充满力量，也可以尝试一下俯卧撑。宽臂俯卧撑、窄臂俯卧撑、跪姿俯卧撑、夹臂俯卧撑、钻石俯卧撑……各种姿势的俯卧撑，等你来挑战。训练时，手指发力减轻手腕负担，找准肌肉发力的感觉，下放时吸气，向上推时呼气，控制好呼吸节奏，不能塌腰或拱腰哟。

爬云梯

想来点更刺激的吗？那就跟兵哥哥爬云梯去。看着很简单，但是整个人站在铁索上晃来晃去，力量如果不能集中的话身体根本站不稳，练好爬云梯，先要保持好身体协调性，脚要踩实，双手按顺序向上攀爬，可不能“顺拐”哟。想要提升攀爬速度，只有一种独门秘方：多练就对了。

负重组合练习

让身体活动起来，负重组合练习等着你。这是一项速度和力量的锻炼，当你站在起跑线上，整个人就要充满力量，要迅速调整好发力姿势，一鼓作气向前冲。提弹药箱跑、扛弹药箱跑、拉弹药箱跑……这一个弹药箱就是20公斤，没点力量积蓄可是扛不动的。

爬战术

火辣辣的太阳下，地表温度四十多度，兵哥哥的训练没有辣味哪行？来一场战术训练，低姿匍匐、侧姿匍匐、高姿匍匐、蛇形跃进……注意每一种匍匐的动作要领，要想爬得快，除了动作幅度要大，手脚配合也很关键。训练场上，一脸土一身泥，这才是军人最帅的模样。

训练完事，过瘾吧？快秤一下，看看体重降了多少。成功贵在坚持，可不能三天打鱼两天晒网。只要坚持下去，练出好身材、练出好身体，每个人都是可以的。

温馨小提示：训练不可盲目，科学有效训练最关键。训练前一定要做好充分的准备活动，可有效避免关节受伤。运动过后也要适当放松肌肉，及时补充水分。给自己定个小目标，加油吧，少年！

（策划/杨红，漫画/丛林，文案/朱树韩 孙靖皓

李超）

（中国军网·解放军新闻传播中心融媒体出品）