女性臀中肌最好的锻炼方法（臀桥变式动作每天做200个）

导语：对于产后不久的新生妈妈来说，臀桥是一个最棒的动作，它可以很好地修复盆底肌，让你恢复原来的样子，并且可以避免一些妇科疾病，但是人们在锻炼臀桥的时候，经常会听到健友们抱怨，臀部发力感很差，并且伴随着腰酸腰痛的现象，也许你出现了这样的问题。

一、臀桥训练过程中，发力感很差的原因是什么？

1、双脚的位置站姿不对

臀桥刺激臀部的发力感是否强烈，跟双脚的位置有着很大的关系，正确的做法在最顶点，保持大腿和小腿之间的夹角为90度，这时你的双脚位置是最佳的，并且臀部的发力感是最强的，如果你的双脚和臀部的距离很近，这样就会让大腿的股四头肌的发力变强，如果离得太远，那么大腿后侧的腘绳肌就会受益，可见想要提高臀部的收缩张力，大腿和小腿之间的夹角为90度。

2、髋部伸展不足

臀桥这个动作的优势就是依靠臀大肌的髋伸来进行臀部的的刺激的，如果我们髋伸的范围受到限制，髋部伸展的幅度不够，同样也会降低臀部肌肉发力的感觉，并且在训练过程中，有的人依靠骨盆前倾的方式来挺起臀部，虽然成功做完了这个动作，但是主要发力的肌肉则是腰椎和腰部的肌肉，而不是臀部，长此以往的训练，不仅降低了训练效果，同时腰部还会出现腰酸腰疼的情况，严重的还会放弃臀桥这个动作。

3、臀部顶起的幅度过高

这个问题在臀桥训练中，是比较常见的误区，罪魁祸首出自核心力量较差、腰椎不稳的问题上，臀大肌没有最大限度的收缩，再加上髋关节受限无法正常伸展，但是训练者还想完成这个动作，于是腰椎承担了这个任务，造成腰椎出现超伸的现象，肋骨也出现外翻的情况，不仅长时间训练后下背会出现痛感，特别在负重下进行训练，那是相当的危险的。

综上所述，想要提高臀部的刺激程度，以上的问题不要触碰，并且在训练过程中，最重要是感受臀部肌群的收缩张力。

二、如何用臀桥的一个变式，来进行臀部塑形的改造

臀桥的标准动作：

.训练者双腿屈膝，身体仰躺在地面上，双脚之间的额距离与肩部同宽或者略大，脚尖稍微向两侧分开，双臂自然地放在身体两侧。

.运动时以肩部和背部为一个支点，双脚为另一个支点，然后将腹部向上顶起，直到整个躯干从肩部到膝盖在同一条直线上，全程要收紧核心肌群，保证不要过度弯腰，注意臀部要有控制的运动，持续臀部肌群的收缩张力。

女生到了中年以后，臀部会出现下垂的情况，并且臀部肌肉变得无力，一些扁平臀孕育而生，整个人看起来和实际年龄有很大的距离，面对这种现状，以下分享的变式动作，正好可以弥补人到中年身材发生变化的不足，时间不等人，让我们操练就对了。

臀桥变式训练：

.训练者保持仰卧姿势在地面上，双臂在头顶伸直，双脚分开与肩部同宽，全脚掌着地，上肢紧贴在地面上。

.运动时，全程收紧核心肌群，臀部肌群收缩发力，髋部伸展让臀部向上抬起，同时手臂向前运动停留在腰腹部，肩部和背部紧贴地面，肩部。躯干和膝盖在同一条直线上，双腿之间的夹角为90度。

.最高点保持动作几秒，感受臀部肌群的最强烈的收缩张力，然后有控制的降下臀部，还原重复动作。

结语：练臀的动作很多，几乎有95%的人对于臀桥是最为熟悉的，不管臀桥动作怎样变化，但是需要注意一点，保持正确的动作要领，掌握正确的技巧，只有这样才能让这个动作发挥到极致，对于新手来说，感知臀部肌群的收缩发力最为重要，如果你的臀型不美，可以用这个变式进行训练，希望能够给你带来收获。