有氧运动10种方法（有氧运动推荐大全）

1快走，今天小编就来聊一聊关于有氧运动10种方法?接下来我们就一起去研究一下吧!

有氧运动10种方法

春暖花开，每个城市也逐渐苏醒，今天给大家带来的有氧运动推荐谱，希望接下来的日子，大家能通过有氧运动缓解压力、增加心肺能力，排除一切不愉快~

1

快走

快走的速度有一个大体区域：如果按田径场四百米的距离而言，匀速走完并且花费时间在三分钟左右，属于快走。

由于每个人的身体素质不一样，可以根据心率能否逐渐达到120次/分钟来作为有氧快走的一个标准。

所有的有氧运动建议不要在餐后一小时内进行，运动后可以进行适当的牵拉放松。戳这里——了解“运动后拉伸”；

快走最适合在春天，其次是夏天和秋天，冬天最不适合，尤其是北方的冬天寒冷和雾霾较大，而快走的时间可以控制在30-45分钟，一周4-5次的频率。

错误步态——小步幅高频率快走

快走的误区：快走不是小步幅高频率的走，而是相对中等的步幅中高的步频，这样能减少脚踝和膝盖的负荷，避免走路之后小腿酸痛；走的时候可以戴上蓝牙耳机，听一听适合运动的有节律的音乐，走起来会更轻松。

正确步态——中等步幅中等频率快走

2

跑步（快跑＋慢跑）

很多朋友之前会有晨跑或者夜跑的习惯，适当的跑步对于解压有一定的帮助，但是这更适合身体素质比较强的一部人，对于身体素质较弱的朋友们，建议在下午3-5点这个区间进行训练。

如果有下肢损伤问题的朋友们可以适当做一些简单的力量训练和牵拉再跑步。

箭步蹲

弹力带髂腰肌激活

后蹬腿

动态牵拉训练

而腰部有疼痛的朋友们可以先进行核心激活训练（腹式呼吸）、核心稳定性训练（四点支撑）和屈髋伸髋肌群的拉伸再进行跑步。

腹式呼吸

拓展：如果有轻微膝前不适，可以选择适当的短距离冲刺跑，因为冲刺跑会更能激活你的臀肌和髂腰肌发力，增加髋关节在跑步过程中的参与，从而减少膝关节压力，但训练前一定要把大腿前侧好好牵拉一下和做好充分的热身。

跑步机

跑步机可以根据个人情况进行训练，其方式和跑步相似。

个人觉得跑步机对于关节的冲击力大小取决于跑姿：

——有些人能自然地顺着跑步机发力方向跑，这样对下肢的冲击力不大；

——但有些人跑步时会上下起幅或者蹭地跑，这样对下肢的冲击力就很大，有这种情况的朋友，可以在塑胶跑道等缓冲好一些的地方先调整跑姿，再来使用跑步机。

另外跑步机也可以调整到4-5km/h的速度作为快走工具。

3

功率自行车

目前的情况，在家里骑一下功率自行车做有氧训练，也是一种不错的选择，尤其是需要改善关节灵活度比如前叉术后满六周，和不适合跑步运动的朋友们。

训练情况：

——如果是改善灵活度训练，可以每次无阻力十分钟左右，一天两次；

——如果是有氧训练，建议每次半小时，心率最好在120次/分钟，骑行完能微微出汗。

骑行时需保持躯干稳定避免因骨盆位置变化导致腰部代偿，骑行时双侧下肢发力均匀，保持下肢在一个平面活动，避免膝关节内扣踝关节外翻。

4

游泳

游泳是一个对于下肢负荷很好，同时能增加心肺功能的运动，但需要注意：

——如果有膝关节损伤不建议游蛙泳；

——如果腰部存在慢性损伤问题，可以尝试激活核心稳定肌群再出去游泳；

——如果腰部慢性损伤比较重，浮在水面的游泳不是很好的选择，可以选择水下的一些训练。

5

腿交替的跳绳

跳绳动作也能激活核心肌群，可以作为锻炼的前中期热身运动，需要注意：跳绳落地需要很好的缓冲，如果脚踝或者髋的灵活度不够，那么落地就会对膝盖产生冲击力。

所以如果有膝关节问题，解锁跳绳前需要先把脚踝勾脚方向的活动度和脚踝缓冲的能力强化起来、同时加强膝关节稳定性和髋关节灵活性。

顶墙对比两侧脚踝活动度是否一致

跳绳过程中需要收紧腹部保持躯干直立，把大腿抬起来，有点像格斗中顶膝的感觉，在抬起和下落的过程中小腿与大腿所成的平面与地面垂直，建议25-30次的交替屈髋3-5组，组间可以穿插其他训练内容。整体上，跳绳训练不适合下肢慢性损伤的朋友们。

好啦，以上是常见的有氧运动分析，希望这篇文章能让大家选择到适合自己的有氧运动以及这种有氧运动过程中需要注意什么。

最后提一句，做完有氧训练，一定要趁体温比较高的情况下做一下伸展放松训练，如果温差比较大一定要注意勤添换衣服噢~