四组简单健身动作每天坚持10分钟（简单粗暴又高效的运动）

城里人，生活节奏太急速，三点一式的生活方式就是常见的一种状态，像是会额外给自己报个健身，或者下班后跑个步的也很少。今天想要给大家介绍个动作，30秒就能燃烧脂肪，不限场地要的就是你能动起来，它被称为史上最强运动——波比跳。

Burpee，中文翻译过来就是「波比」，被称为是一项“无氧运动”，可以让全身70%的肌肉都运动起来，当中包括腿部，手臂，胸部，核心，臀部，背部和肩膀等，被称为有效率、最好的全身健身项目之一，也被列为燃脂、瘦身的运动课程。

这项运动是一个叫Royal Huddleston Burpee的美国人在1939年发明的，当时发明它的初衷只是想要用来测试一下教会成员的健康程度，直到1944年二战时期，波比跳被美国军官教练改良后用于测试士兵体能。据说当时士兵们的波比跳能够一口气完成 40-50 次就算是优秀，而 27 以下则为不及格。

现在的健身达人远超士兵们，已经有人9 分钟连续做过 100 个 Burpee，做完后吐血到永生难忘，新手们不建议太拼，分组完成更有效率。

# 说了一大串介绍，那么波比跳有什么好处？

1. 无需器材以及场地，徒手就做，燃脂效率比跑步高两倍，通过短时间内就能提高心跳率达到最大燃脂，促使能量尽快消耗的一个动作。

2.号称“世界公认的脂肪杀手”，波比跳在燃脂排榜中排第7，30分钟燃脂 298 大卡，其原理就是将训练的心率，在短时间内迅速提到最大，促使能量紧快的消耗，使身体动员更多的脂肪来制造能量。对于减脂的帮助是高于其它常规有氧运动的。

3.全身70%的肌肉都有效刺激到。包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

# 标准的波比跳怎么做？

初次接触者可以先从做10次波比，休息10秒，共做3个循环；或者在30秒内做，能做多少个是多少，在休息30秒，共做3个循环。强度适应了就可以调整次数和休息的时间啦。

# 标准波比动作

波比跳相信大家都略知一二，但真正做到了解的没几人，只是照葫芦画瓢并不知道如何安全的完成动作。标准的波比跳动作划分为5个阶段：

1. 下蹲：站立蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。

2. 后蹬腿：用力将双腿同时向后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时的姿势。

3. 俯卧撑：完成一个俯卧撑。

4. 屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。

5. 纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

完成以上5个阶段就完成一次波比跳，接着就可以根据自身的承受能力完成计划。

除了标准的波比跳之外，还有很多其它被改良的波比跳。

1.俯卧撑波比跳

2.跳远波比跳

3.纵身跳跃波比跳

以上波比分享就到此了，健身是一件很简单的是，只要全力以赴做好每个动作，在运动的过程中一定会有收获，也希望大家把健身视为吃饭睡觉般日常的事，好咯，就酱，Bye ~

本文首发自公众号：TOPMEN男装网（ID: topmencomcn）