心脏最健康的食物（心脏健康饮食十大建议发布）

饮食模式与心血管疾病风险密切相关。近日，美国心脏协会（AHA）发布了《2021AHA改善心血管健康的饮食指南》，就健康饮食和生活方式提出了10条基于循证的建议，以促进心脏代谢健康。声明还强调，应注重整体饮食模式，而不是仅强调某种食物或营养素。此外，心血管疾病始于胎儿和幼儿期，因此应在生命早期养成有益心脏健康的饮食习惯。

通常，有益心脏健康的饮食包括水果、蔬菜、全谷物、健康蛋白质（植物、鱼类和海鲜、低脂或脱脂乳制品）、瘦肉和未加工肉类、液体植物油以及最低限度加工的食品，还应减少糖和盐摄入。

01 调整能量摄入和消耗，保持健康体重

建议每周至少进行150分钟的适度体育活动，可根据个人的年龄、活动水平、性别和体型进行调整。成年后每过10年，日常能量需求会减少70-100卡路里。即使是健康食品，也应该控制摄入量，这对于保持体重至关重要。

02 多吃水果和蔬菜，种类要丰富

观察性和干预性研究表明，富含水果和蔬菜的饮食模式（白土豆除外）与心血管疾病风险降低相关。

深色水果和蔬菜往往比浅色或白色水果和蔬菜营养更丰富。此外，应该选择完整的水果和蔬菜以获取更多膳食纤维和饱腹感，而不是果（蔬）汁。所有形式的水果和蔬菜（新鲜、冷冻、罐装和干燥）都可以纳入有益心脏健康的饮食模式。

03 选择全谷物，而不是精制谷物

全谷物可以提供更丰富的膳食纤维。与精制谷物相比，食用全谷物可以降低心血管疾病风险，减少冠心病、卒中、代谢综合征以及心脏代谢危险因素的发生，并可改善肠道微生物，保持排便通畅。

04 选择健康的蛋白质来源

主要是植物，包括豆类和坚果。食用豆类可以降低心血管疾病风险，食用坚果可降低心血管疾病、冠心病和卒中的发病率或死亡率。

经常吃鱼和海鲜。每周吃2-3份鱼与较少吃鱼相比，全因死亡、心血管疾病、冠心病、心肌梗死、卒中和心力衰竭发生率降低。这一获益可能与omega-3脂肪酸相关。需注意，不要采用油炸的烹饪方式。

选择低脂或脱脂乳制品代替全脂乳制品。脱脂和低脂乳制品是DASH饮食的一部分。

如果需要肉类或家禽，选择瘦肉和未加工肉类，限制红肉和加工肉。加工肉类包括通过烟熏、盐腌制或添加化学防腐剂而保存的肉类、家禽或海鲜产品，例如培根、香肠、热狗、火腿、腊肠等。研究显示，用未加工的家禽、鱼、坚果和豆类等替代红肉和加工肉类与总死亡率和心血管死亡率降低相关。

05 使用液态植物油，而不是热带油、动物脂肪和部分氢化脂肪

热带油包括椰子油、棕榈油等。动物脂肪包括黄油和猪油等。应该用非热带液体植物油代替饱和脂肪和反式脂肪，即动物脂肪和乳制品脂肪以及部分氢化脂肪。

食用这些植物油具有心血管获益，有助于降低LDL-C水平和心血管风险。多不饱和脂肪比单不饱和脂肪更强一些。多不饱和脂肪主要来自植物油，例如大豆、玉米、核桃、葵花籽、红花籽和亚麻籽榨的油；而单不饱和脂肪来自肉类脂肪和植物油，例如菜籽、橄榄和坚果榨的油。此外，脂肪含量高的鱼是omega-3脂肪酸的良好来源。

06 选择最低限度加工食品，而不是超加工食品

减少加工食品的摄入，食用未加工或者最低限度加工的食品。

超加工食品是指在已经加工过的食品基础上再加工的食品，除了添加盐、脂肪和糖之外还会添加人工色素、香料和防腐剂。超加工食品与不良健康结局相关，包括超重和肥胖、心脏代谢紊乱（2型糖尿病、心血管疾病）以及全因死亡率。

07 减少含糖饮料和食物摄入

常见的添加糖包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁，与2型糖尿病、冠心病和超重风险增加有关。

低能量甜味剂代替添加糖对体重和代谢的影响尚不确定，荟萃分析结果喜忧参半。

08 选择少盐或无盐食物

减少钠摄入对高血压患者以及老年人群尤为重要，每日食盐摄入量应低于6 g。建议减少加工食品摄入，减少外出就餐。值得注意的是，即使标有100%全麦或有机食品的钠含量也可能很高。富含钾的盐是一种好的替代品。

09 不饮酒或者限制饮酒量

如果不饮酒，就继续保持。对于饮酒者，每天的饮酒量不应该超过一杯（one drink），并且不应该酗酒。

我国指南建议，每日酒精摄入量男性不超过25 g，女性不超过15 g；每周酒精摄入量男性不超过140 g，女性不超过80 g。白酒、葡萄酒、啤酒摄入量分别少于50ml、100 ml、300 ml。

10 无论在哪就餐，都应遵从上述建议

不论在何地进餐，在家中、工作单位还是社交场合，均建议根据这一指南进餐。

文献索引：Alice H. Lichtenstein, Lawrence J. Appel, Maya Vadiveloo, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. Originally published 2 Nov 2021.