什么样的运动叫有氧运动（到底什么是有氧运动）

有氧运动能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，消耗体内脂肪，是健身的主要运动方式。简而言之，所谓“有氧运动”，就是指能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐久性运动。

与有氧运动相对的是无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度地剧烈运动，由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，甚至造成肌肉、关节损伤，因此不宜作为日常的健身运动。

有氧运动的特点是运动强度低，持续时间较长，是健身运动的基本方法。而无氧运动的特点是运动强度高，持续时间短，是剧烈的竞技运动方式，常在各种体育比赛中出现。常见的有氧运动包括慢跑、快走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、扭秧歌、打乒乓球等；无氧运动包括赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

有氧运动需要满足一些条件，包括运动强度、运动次数以及运动环境等。

运动次数：坚持有氧运动简单的要点是“一三五”：一是一天至少运动1次；三是每天运动不少于30分钟，最好一次完成，如有困难，也可分解为2～3次，每次10～15分钟；五是每周至少运动5次。

运动强度：确定有氧运动运动量大小的方法有多种，最简单的方法是根据运动时的心率来确定。对老年人来讲，运动时应达到的最大心率为170与年龄之差。例如一位70岁的老人，其运动时的心率应达到170-70＝100次／分钟。

注：在运动过程中不可能数心率，通常是在运动刚结束时数15秒钟的脉率，再乘以4，即可得出此时的心率。

运动环境：有氧运动的地点一般要选择地面广阔平坦、空气清新流通、无污染气体的场所。老年人在马路边上锻炼，就不太合适，因为早上马路车辆较多，尾气污染较严重，对健康不利。

1．在运动开始前，应做好热身准备活动。

2．运动结束后，要有15分钟的放松活动，不要突然停止运动。

3．运动量大小应循序渐进。

4．患有心肌梗塞或慢性心力衰竭的病人，应首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情稳定后，由医生对病情做出评估，再制订合理的运动方案。

5．高血压患者应在充分控制血压后再开始有氧运动。

6．发热时不要做有氧运动。

控制高血压 有氧运动对血压正常者的影响很小，但对高血压患者的影响较大。有研究表明，有氧运动可以使收缩压和舒张压分别下降11毫米汞柱和6毫米汞柱，甚至更大一些。高血压患者常常合并肥胖、糖尿病和血脂异常。坚持进行有氧运动不仅有益于控制血压，而且有助于减肥、调节血脂和控制糖尿病，全面改善健康状况。体重的控制又有助于血压下降，从而步入良性循环。

增强肺脏功能 有氧运动使得锻炼者呼吸加深加快，从而提高了肺活量，增强吸入氧气的能力。

改善心脏功能 氧气吸入肺部以后，要靠心脏的跳动才能由血液输送至全身。有氧运动能使心脏变得强壮，跳动得有力，每次能射出更多的血液，同时也改善了心脏本身的血液供应。另外，医学研究证明，有氧运动能提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（也就是“好胆固醇”）的比例，从而减少发生冠心病和血管硬化的可能性。

防治骨质疏松 随着年龄的增长，老年人常发生骨折。有氧运动，尤其是需要支撑体重的走、跑和健身操练习，能够有效地防止钙的流失和骨骼强度的降低。

防止肥胖发生 体育锻炼不足与饮食过量会引起体重和脂肪的增加。当肥胖发展到一定程度时，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性就大大提高。有氧运动加上适当的饮食控制，能有效地去除体内多余的脂肪，而且不会像有些不科学的减肥方法那样损失肌肉成分。如果每天增加两次快走(每分钟120米，每次20分钟)，那么两个星期就可以减掉半公斤脂肪。

改善心理状态 一个人在缺少运动时，常会感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧运动可以奇迹般地改变这种状态，使人情绪饱满，精神放松。