最基础的瑜伽体式打开肩膀（10个经典的瑜伽核心动作）

对于瑜伽人来说，从刚开始的瑜伽小白到逐渐深入练习，你就会明白核心力量对于瑜伽练习的重要性！核心有力，不仅可以帮助你免受腰痛的影响，同时对于瑜伽体式的精进也很有帮助！

但很多人伽人往往在练习一些核心动作时，都会出现代偿的现象，例如：卷腹时，下背、颈椎发力，导致腰痛、颈痛！又或者练习船式时，尾骨疼痛，这些都是核心力量弱的表现！

别着急，分享10个经典的核心力量动作给大家，练习过程中，尽量感受核心区域、屈髋肌和大腿前侧的发力，坚持练习能很好地加强核心力量！

动作1、

• 坐姿，双腿分开略比肩宽
• 吸气，双手侧平举，背部立直
• 呼气，收紧核心，左手碰右脚
• 吸气，还原，呼气，右手碰左脚
• 左右交换为一次，重复10-15次

动作2、

• 仰卧，脚尖回勾，双手向后伸直
• 呼气，收紧核心，脊柱逐节延展
• 身体卷腹起，双手触碰脚尖
• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作3、

• 仰卧，双腿并紧向上抬离地面
• 呼气，收紧核心、肩胛离地
• 双腿交替屈膝靠近腹部
• 左右交替为一次，重复10-15次

动作4、

• 保持在上个动作的准备姿势
• 肩胛离地，双腿屈膝靠近腹部
• 呼气，收紧核心，双腿向前伸直
• 双手向后伸直，吸气，还原
• 重复练习10-15次

动作5、

• 保持仰卧位，呼气，收紧核心
• 上背部离地，双腿伸直向上
• 双手握住小腿后侧，交替向下摆动
• 左右交替为一次，重复10-15次

动作6、

• 仰卧，双手交叉环抱后脑勺
• 肩胛离地，双腿上抬离地约45度
• 呼气，收紧核心，双腿上抬90度
• 保持脚背绷直，重复练习10-15次

动作7、

• 仰卧，保持双腿屈膝向上抬起
• 吸气，双手交叉放在后脑勺
• 呼气，收紧核心，上半身扭转
• 右手肘碰左膝，吸气，还原
• 左右交替为一次，重复10-15次

动作8、

• 进入斜板式，双肩垂直于手腕
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 保持肩胛骨饱满向上，停留5-8个呼吸

动作9、

• 从斜板式进入侧板式，左手撑地
• 身体侧身向左侧，右手向上伸直
• 呼气，收紧核心，左髋向上发力
• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

动作10、

• 仰卧，身心放松，停留8-10分钟