孕后期顺产运动简单（孕妈妈们顺产后的恢复运动）

自然分娩，没有产后大出血情况的妈妈，在生产后2-3天就可以下床自由走动，3-5天后就可做一些收缩骨盆的简单运动，而在产后1周左右，就可以做柔软体操或伸展运动。产后半月，可做些轻便的家务，产褥期过后，一切便恢复正常。

产后运动推荐

会阴收缩运动

时间：自产后第1天开始

目的：促进阴道恢复和预防子宫脱垂。

方法：仰卧或侧卧吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1-3秒再慢慢放松呼吸，重复5次。

胸部运动

时间：自产后第3天开始

目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂

方法：平躺，手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重复5-10次。

颈部运动

时间：产后第4天开始，每天5-10次。

目的：加强腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展。

做法：平躺，仰卧于地面，抬高颈部，使下巴向胸部贴近，身体保持不动，眼睛直视腹部，再回到原来姿势。

臀部运动

时间：自产后第7天开始。

目的：促进臀部和大腿肌肉收缩。

方法：平躺，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同样的动作5-10次。

预防腰痛的体操

时间：至少等到产后2周左右再开始。

目的：改善腰功能的运动。

方法：两腿稍分开，一边呼气，一边将腰部慢慢向前弯曲，双手碰到地板上。

起身，一边吸气，一边将上身慢慢向后仰。

坐在椅子上分开双膝，将头伸入两膝之间似的慢慢弯曲上身。

两腿分开站立，用双手拿一块1-2千克的东西。

胳膊肘弯曲，从肩的高度开始向前方放下，同时弯腰，在腰部充分弯曲时，胳膊肘不伸直。

向左或向右转动上半身，将手聚过头顶，再向相反的方向转动上半身。

仰卧，抱膝，抬起上半身，维持这一姿势回到仰卧状态，像摇椅一样，时起时落。

仰卧，双手扶住床沿，扭动腰部，把左腿伸向床的右侧，脸转向左侧，上半身尽量平放在床上，两腿交替做。

俯卧，手放在身体上，上半身和腿向后抬起，保持5秒钟。

站立，使身体向后仰，用力持续5秒钟。

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