减肥吃代餐奶昔有没有效果（喝一个月奶昔瘦了15斤）

2021年9月底，一家机构的签约直播在淘宝带货时，声称坚持吃代餐奶昔瘦了15斤。但机构和主播都无法提供相关证明，最后被浙江市场监管部认定为虚假宣传，并处以罚款。

炎热的夏季已经来临，而夏天的标配烧烤、炸鸡、冰淇淋以及甜甜的奶茶等高热量的食物，又成为大家的“心头好”。美食面前，谁能不心动？于是，吃着吃着，很多人就发现体重又飙升了。

看着大街上的大长腿、小蛮腰，人家一个个帅哥美女都是衣架子，再看看自己的小肚腩，想要减肥的心思立马就来了。但又怕管不住嘴、迈不开腿，这时势头正盛的代餐产品就正中心怀。

而风靡减肥圈的代餐食品，一直就存在争议，比如长期吃代餐会不会营养不良？热量这么低能不能吃饱？

最近几年，代餐市场迅猛扩大，各种代餐食品层出不穷地出现在大家的视野中。据天眼查数据显示，我国目前就有超过1万家轻食代餐企业。那么不吃主食、不运动、仅靠吃代餐真的能瘦下来吗？

代餐减肥的方式起源于西方，每天都在吃汉堡、可乐等高热量食物的西方人，病理性肥胖患者非常多。于是便开始在医生的指导下，开始吃代餐来减肥。所谓“代餐”，循名责实，指的是可以替代正餐、满足人体营养需求，同时能合理控制热量摄入的食物。

目前，市面上常见的代餐食品主要有代餐棒、代餐粉、代餐奶昔、代餐饼干、代餐面包等。

代餐粉，是代替正餐的一种营养粉。市场上的代餐粉，又分为谷物代餐粉、果蔬代餐粉以及全营养代餐粉等不同的系列。它主要由谷类、豆类以及各种水果混合而成。

与代餐粉不同，奶昔类的代餐食品，主要是碳水化合物、蛋白质等混合调制而成。而代餐棒主要由各种坚果，粗粮以及谷类制作而成的固体食物棒。

这些代餐食物的主要的成分可以分为谷物类或蛋白质类两大类，它们拥有一个共同的特点，即都属于高纤维、低热量、易饱腹的低热量食物。因此，受到人们的热捧。

减肥的人都知道，想瘦下来，就要让每天身体的消耗量大于摄入量，这样才能有效地减肥。选择代餐食物的人，大多都是为了减重，因此这些代餐食物的热量，就显得至关重要。一般来说，一位成年女性，每天至少需要1200-1500大卡能量。而一位健康的男性，则每天大概需要1800~2200大卡能量。

常言道：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。一日三餐中，平均下来比例大概是30% 、40%、30%。就女性而言，也就是早餐和晚餐所含能量大概为400~450大卡，中午的正餐中的能量大约为500~600大卡左右。

而大部分的代餐产品都富含丰富的膳食纤维，人体食用后，纤维会在胃里吸水膨胀，让人有饱腹感。这些代餐产品减重的原理十分简单，就是通过减少人体每天摄入的热量。

通常情况下，如果真的用250大卡的代餐食物来代替一顿正餐的话，就等于减少了300大卡左右的热量摄入。所以，如果这么吃下来，体重在短期内肯定会有一个比较明显的下降。

那么，长期吃代餐食品会不会造成营养不良呢？

实际上，每个人每天所需要的营养素都应该是全面均衡的。正常情况下，我们会在每天的三餐中获得。如果长期仅吃代餐，就会出现因为饮食不均衡以及营养摄入过少，而导致营养不良的情况。

以代餐粉和奶昔类代餐食品为例，现在市场上的代餐粉中所包含的营养成分并不均衡。比如，谷物代餐粉、蔬菜代餐粉中蛋白质的含量往往非常低。维生素C等营养素的含量，也达不到日常推荐量。同样地，奶昔类代餐食品，其中的维生素和矿物质的含量，均未达到人体日常的需求量。

从营养学的角度看，如果采用代餐食物来代替一日三餐的正常饮食，那么每天摄入的代餐食物就属于低热量饮食，这种饮食方式的最大弊端是，营养素比较单一或不足。

尽管代餐食物中的主要成分，是谷物类或蛋白质类。但是它们无法代替谷薯类、新鲜的蔬果类、肉蛋奶以及豆类等食物中的天然营养素。如果长时间不合理食用，还会出现营养素摄入不均衡的状况，从而引起头晕乏力、掉头发、精神差、皮肤粗糙等不良反应。

此外，很多人会发现长期食用代餐产品后，会出现体重反弹的现象。这是因为代餐减肥后，机体在短期内快速减重，导致其会启动一个保护机制。

而出现这种情况主要的原因大多是没有合理食用代餐，其实部分代餐中的营养成分是十分综合的，如果能够合理利用代餐构建一个好的饮食结构或者将代餐与正常饮食相结合，也能够起到很好的食用效果以及减肥效果，同时还能更好的补充人体所需的营养。

但是部分人存在过度依赖代餐，或者每顿饭都用代餐替代，甚至通过断断续续吃代餐的方式来减肥，这种方式其实是不可取的。一旦人体恢复正常的进餐热量，身体的机制就会立即响应，从进食的营养成分当中，尽量地去吸收，所以在短时间内就会恢复之前的体重。那么，怎么做才是正确的减肥方法？

管住嘴，迈开腿才是真正的减肥法宝。因为大家在减肥的时候，减的不仅仅是体重，更重要的是减掉多余的脂肪。

所谓的“管住嘴”，主要指的是纠正不良的饮食习惯，就是要尽量少吃高糖、高脂的食物。比如平常可以用全谷类、杂豆或土豆、红薯、山药等粗粮来代替精白米、面做主食。这些食物，不仅可以增加饱腹感，且含有丰富的维生素B1、B2、钾等营养素。

另外，每天要保证40~75克肉类的摄入。很多人在减肥期间，为了减少脂肪的摄入量，会完全拒绝吃肉，这种做法其实是不正确的。肉类为人体提供了大量的营养物质，其中包含丰富的蛋白质、核黄素、尼克酸以及B族维生素。想要减肥，可以吃些鸡胸肉、鱼、虾等脂肪含量低、蛋白质高的肉类。

除此之外，蔬菜水果也不可少。正常人每天至少要保证300~500克的蔬菜和水果，特别是富含膳食纤维、饱腹感强的叶菜类。

而所谓的“迈开腿”，就是进行有规律的，适量的运动，一般包括有氧运动和无氧运动。有氧运动，可以大量消耗人体内的脂肪，特点是强度低、有节奏、持续时间长，是健身的主要运动方式。比如，快走、慢跑、打网球、跳绳、游泳等等。

无氧运动的特点是运动负荷强度高、瞬间性强、很难持续较长时间。因此，它主要以增加肌肉力量为目的。比如，跳远、举重、俯卧撑等，都属于无氧运动。大家运动的时候，建议根据自身的情况，选择合适的运动方式。

如果此时大家正在通过吃代餐的方式减肥，一定要配合合理饮食，不要一顿三餐只吃代餐食品。此外，千万不要一味追求减重速度，不然很可能给身体带来伤害，得不偿失。

参考资料：

[1]阮光峰,代餐减肥真的靠谱吗？到底怎么吃才能减肥？[J]家庭生活指南,2019(8):61-62

[2] T/CNSS 002-2019，中国营养学会团体标准 代餐食品[S]．

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