改善圆肩溜肩的最佳方法（全是干货这7个动作）

“圆肩”的概念

圆肩是上交叉综合征常见的体态问题之一，如图1所示，产生圆肩的姿势很大原因是头向前倾，诱发了肩部的问题，肩胛在胸廓的位置上出现向前或者是肩胛内侧角出现倾斜的情况。

只要肩胛骨出现不在胸廓的位置上，我们很容易观察到手臂也会产生相应的影响，特别是肩部前侧也会跟着向前，这种姿态容易诱发圆肩。肩胛骨与手臂在胸廓上的位置关系失衡，直接影响肩部的形态，容易产生肩胛骨内上角出现疼痛，肩胛骨内侧出现疼痛，肩部前侧出现疼痛等，严重者甚至无法完成支撑或者抓握类的动作。

所以要改变圆肩的体态问题，首先要将肩胛骨恢复到原有的位置上。

图1 圆肩体姿

如何自测是否有“圆肩”?

1. 静态评估自测法

如图2所示。肩胛骨距离身体中线的位置正常范围大致为3个指头的宽度，超过这个范围，基本可以判定存在圆肩的体态。

2.正面照镜子

如图3所示，对着镜子身体放松自然站立，注意观察肘窝或者虎口的朝向。如果肘窝是朝内，虎口没有朝前，那基本可以判定存在圆肩的体态。

“圆肩”的纠正性训练方法

菱形肌和前锯肌在功能上是相互拮抗的，这种拮抗关系对于固定肩胛骨的位置非常重要，如图4所示。长期的肩胛骨位置失衡，使固定肩胛骨位置的的菱形肌、前锯肌等紧张程度发生变化，同时肌肉的代偿机制，容易造成胸小肌的紧张。纠正训练方案分为两个步骤，首先 进行肌肉筋膜的松解，需要准备筋膜放松球 。其次 进行相应肌肉力量的强化训练，需准备弹力带和弹力圈。

(一)肌肉筋膜放松

1. 胸小肌筋膜放松

动作步骤：如图5所示：将筋膜球放置在肩部内侧，大约是胸大肌区域，保持肩部外展外旋90度，并让胸部靠墙，深吸气，通过身体倾斜与上臂的移动，感受胸小肌受限、酸痛区域。在酸痛区域多停留10s-15s。

2. 菱形肌筋膜放松

动作步骤：如图6所示，保持仰卧位，屈髋屈膝，将筋膜球放置在菱形肌受限的区域，双手外展外旋900，通过前臂内外旋，来回滚动筋膜球，去感受疼痛区域，在疼痛区域停留10-15S。

3. 前锯肌筋膜放松

动作步骤：如图7所示，保持自然站姿，通过手臂按压与筋膜球的滚动对前锯肌进行放松。

(二)肌肉力量强化训练

1.跪姿位推翻台

动作步骤：如图8所示，将弹力缠绕至足部，保持跪姿，让臀部坐于脚后跟，弹力带缠绕到另一侧手掌，一侧手顶住额头，用抓弹力带的手往前推弹力带，然后抬起手，如图9所示，保持这样的动作15次，再换到另外一侧，做15次，左右各15次为一组，每次完成2组。

2.四组支撑位交替抬

动作步骤：如图10所示，将弹力带缠绕至足部，四组支撑，双手抓握弹力带，交替上抬手，吸气准备，呼气抬手，左右交替各完成15次为一组，每次完成2组。

3.站姿手腕阻上举

动作步骤：如图11所示，站姿位，将迷你弹力圈放置手腕，保持前臂900。并与肩同宽，双侧手腕抗阻弹力圈，往天花板上举，每组20次，每次完成2组。

4. 四足支撑位肩胛回收训练

动作步骤：如图12所示，四足支撑于训练垫上，大臂与大腿与地面垂直900，头部保持中立位，然后回缩肩胛，每组20次，每次完成2组。

来源：福建体育