什么动作可以矫正o型腿（如何高效矫正O型腿）

练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你，今天小编就来聊一聊关于什么动作可以矫正o型腿?接下来我们就一起去研究一下吧!

什么动作可以矫正o型腿

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-Namaste-

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走在大街上，你是不是经常发现一些人的腿型像个大大的扭曲的O型？然后下意识会低下头反观一下自己的双腿？你是不是疑惑到底是什么原因造成这样的腿型的呢？

没错，这就是你偶尔会听到的的俗称叫“罗圈腿”的腿型，虽然没有传染性，但它严重影响我们的形体美观啊？

这种腿型经常会发生在一些高瘦和年龄大的人群身上，这些人总是想除之而后快，变成名副其实的标准笔直而又健美的“大长腿”！

什么是标准腿型呢?

古代判断法：

曹植在《洛神赋》中称赞洛神：“其形也，翩若惊鸿，婉若游龙。”这就是说，洛神的形影，走起路来，翩翩有致，好像受惊的飞鸿那样流丽，柔婉好像游动的玉龙那样轻柔而活泼，“惊鸿”、“游龙”都是修长、柔婉的形象，特别是“鸿” ，更是以亭亭玉立的双腿著称，当然，这是多情大才子曹植想象的梦中的嫂子甄宓的模样，估计此形只应天上有，人间哪得几回见。

现代判断法：

“5并4空”法：五处并拢，四处空隙，×代表空隙，O代表并拢，大腿、膝、腓、脚脖子内侧、脚尖并拢；大腿与根之间、大腿与膝盖之间、膝与腓之间、腓与脚脖子之间分开。

请看下图：

既然有美腿的参考标准了，我们现在详细谈谈如何高效矫正O型腿吧。

O型腿的朋友一般认为自己的小腿不直，骨头已经弯了，但是未必，因为绝大多数的O型腿除了缺钙和遗传两个基础因素外，更显而易见的因素在于长期不正确的走姿、站姿、坐姿、以及一些错误的运动，如走路外八字脚、经常稍息的姿势站立，长期穿高跟鞋，盘坐、跪坐、蹲马步、等会给膝关节向外的力量。

而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长此以往，就会导致膝关节外侧副韧带松弛，大概外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻。

小实验：

检测自己的O型腿是否和骨头弯折有关系？

（1）面对镜子，双腿并拢站立，用力向内收紧双膝，如果膝关节之间的缝隙能够缩小，就说明O型腿不是骨头弯曲导致的，因为弯曲的骨头不可能因为用力而被拉直。

（2）依然面对镜子，找一把椅子，坐立上方，小腿并拢，是不是发现小腿可以并拢了呢？这说明骨头根本就没有弯折，只是膝关节形成的角度弯曲了。

看一张O型腿的解剖图，就醍醐灌顶，恍然大悟了：

O型腿在医学上书面称呼为膝内翻，俗称“罗圈腿”、“弓形腿”，指的是在膝关节处，小腿的胫骨向内旋转了一个角度，导致放松双腿直立时两膝之间存在距离。

O型腿有什么危害吗？

（1） O型腿的人，由于身体重量过多集中于膝关节内侧，在行走时，不易保持平衡，容易左右摇摆，形成“鸭子步”，步态不美观。

（2） 由于O型腿破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，都是腿外侧肌肉用力，对侧相对减少。长久下来，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。

（3）大大影响腿型美观，失去自信。

（4）明显降低身高。

......

想拥有“惊鸿”、“游龙”般标准的大长腿吗？快来纠正吧！

仔细观察上图可以发现O型腿主要和踝关节、腓骨、胫骨、股骨、髋关节等部位排列不当有关系，矫正当然就拿这几个方面“开刀”了。

针对股骨外旋：

1、仰卧侧抬腿（拉伸髋外旋肌）

step 1：仰卧于垫子上方；

step 2：一侧腿上提，下方大腿压实垫子，然后向反方向落在髋部一侧，如此反复，每侧做15下。

2、冲刺式（拉伸髂腰肌）

step 1：前小腿垂直与垫子，膝盖、小腿、脚踝在一直线上；

step 2：髋部端正，双手扶髋，保持身体躯干中立挺直；

step 3：后脚脚背压实垫子，减轻膝盖压力，避免挤压膝盖。

3、舞王准备式（拉伸股四头肌）

step 1：下方脚跟和脚尖压实垫子，微屈膝；

step 2：可在上提的腿的膝盖窝处夹一块毛巾，减轻大腿后侧肌肉和小腿后侧肌肉挤压感；

step 3：用手握住脚背，脚尖保持回勾内收；

step 4：可手扶墙壁，不要弓背塌腰，保持躯干挺直，脊柱延伸。

针对股骨内旋：

1、仰卧手抓脚趾上抬腿（拉伸腘绳肌）

2、站立弓步（拉伸腓肠肌）

step 1：可放松胫骨后肌；

step 2：后脚脚跟用力压地面，不要抬离地面；

step 3：前小腿垂直于地面，前脚大脚趾压实垫子，前后形成反作用力，使身体躯干稳定平衡；

step 4：可一手扶住墙壁，另外一手扶住髋部，保持髋部端正。

3、坐立单腿背部前屈式（拉伸胫骨后肌）

step 1：脚尖保持回勾内收；

step 2：躯干中立，背部延展。

4、坐立单腿手抓脚背扭转式（拉伸腓骨肌）

主要是手抓脚背向内扭转，让腓骨通过腓骨肌的拉伸得到正位。

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