长时间训练吃什么零食好（练和吃很重要想要）

你们一定不会对这种情况不陌生：

锻炼之前：心里默念了今天要练够20组深蹲（或者跑够30分钟/完成一次HIIT课程）一百遍，攥着拳头、信心满满、自带英雄出场BGM开始了训练。

锻炼了一半之后：气喘吁吁地说，“天呐！我的表偷懒了！它没走字儿！”“我肯定数错了，应该已经完成全部了吧” ······

嘴上说的可以，耐力却很“诚实”。很多时候不是精神建设不够，而是耐力不好导致我们没能完成本该完成的目标。

我们都知道，“练”和“吃”是健身过程最重要的两个手段。对于耐力来说，增长耐力并不是一朝一夕的事情；从“吃”方面入手，反倒可以让你比较“持久”地完成一次训练。今天就要为大家推荐七种可以增强耐力的“食物”：

1、牛肉

特点：英雄最爱的长耐力食物

牛肉是含铬（ge）这种微量元素最多的食物之一，铬这种元素的主要作用是维持身体中的葡萄糖含量，从而增加身体对体力劳动的抗疲劳性，增加耐力。所以“吃牛肉长耐力”这种说法是有道理的哦~怪不得《水浒》里的英雄走到哪儿都要大喊“小二，切二斤熟牛肉！”

Ps：铬的最好来源除了牛肉之外，动物的肝脏也是不错的选择！

2、红薯

特点：号称“第二面包”的补给

红薯能提高耐力的关键在于它的膳食纤维、维生素含量感人，可以当作是一种“缓释”（慢消化，增强饱腹感）的食物。就连《本草纲目》里都有介绍到红薯有“益气力，健脾胃”的功效。而且每100g的红薯只有0.2g的脂肪、100千卡左右的热量，相当于同量大米的三分之一。许多健美运动员都把红薯当成是运动后碳水化合物来源的首选，因为像红薯这样的优质碳水，还是蛋白质的催化剂，帮助肌肉开始修复的过程。

3、香蕉

特点：真正意义上的能量棒

香蕉应该是我们最常提到的健身食物了，相比于市面上卖的所谓“能量棒”，富含纤维和天然果糖的香蕉才更适合补充能量、增加耐力。香蕉属于高钾食物，钾离子能够强化肌耐力。另外香蕉里的果糖可以迅速转化为葡萄糖，被人体吸收，快速补充能量。

正因为香蕉这样的特点，所以我们会在耗时较长的网球比赛中经常看到它的存在。

4、燕麦

特点：富含膳食纤维的“浓缩包”

每100克燕麦里含有8克的膳食纤维，它会在体内能够缓慢地消化，作为碳水化合物来补给简直再合适不过啦。换句话说，一碗燕麦粥就像是一个浓缩的能量包，增加你的饱腹感和耐力，为你的训练蓄积储备。有很多小伙伴把燕麦粥当成早餐是非常明智的，它可以能保持你的血糖处在一个最佳水平。

5、椰子水

特点：天然能量饮料

椰子水被认为是最好的天然能量饮料。锻炼之前喝一些椰子水，好处就是能从较少的液体体积中获得比较多的有益矿物质，比如钾、镁，而这些矿物质正是提高耐力，让肌肉能够快速恢复的关键。

6、鱼肉和坚果

特点：长耐力的好脂肪

这里为什么把这两类食物放在一起呢？原因是鱼肉和坚果都含有比较丰富的omega-3脂肪酸，能够加速血液流动，将更多的氧气输送到身体各处，从而提高身体的能量等级，自然运动时的耐力会有增长。推荐选三文鱼，金枪鱼这类深海鱼和核桃来补充omega-3脂肪酸。

Ps：在橄榄油中烹调鱼还有消炎的功效！

7、小苏打

特点：不像“食物”的食物

小苏打（碳酸氢钠，也就是我们做面食用的食用碱）有提高耐力的作用。因为小苏打呈碱性，它能中和身体中的乳酸水平，让你在做有氧运动时不会早早感觉到身体酸、痛、乏的感觉，从而提升耐力。至于吃法，有需要的同学可以在运动之前来2-3克食用小苏打试一下啦~

除了上面的这些具体食物，长跑运动员因为需要极强的耐力，他们的饮食就非常注重全面的营养素。每次比赛之前会特意补充丰富的糖原（来自于碳水化合物）和维生素C（各类水果）。所以，我们日常的锻炼中，也需要不挑食、摄取更全面的营养。

假如把我们的身体想象成一辆车，那么食物就是燃料。要想让车子跑得更远更稳，肯定是需要提供高质量的燃料的。

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