怎么练才能让肩更宽（那这些动作试试坐着练）

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倒三角的肩部如何练？

为什么要练肩，因为想肩宽！肩宽有什么用呢？穿着衣服好看，脱了衣服更好看。但是对于很多小伙伴可能天生的骨架不是很宽，我们可以把肩用力量训练的方法，把肩部的肌肉练厚，这样视觉上就能变宽了。但是一定要掌握好训练技巧！

现在跟着一起练，肩不宽都难

这个训练分为5个坐姿的动作，每个动作和每组动作之间休息时间不要超过30秒。所以整个训练的节奏是很快的。

坐姿哑铃推举

双手抓住哑铃，背靠推举椅支撑和稳定身体。将哑铃举起到肩膀的高度，通过三角肌发力直接将哑铃推起来。

背部可以正常反弓，但千万不要过度，不然就是变相练上胸肌了。最高位时，手肘不要完全打直，保留微曲的状态做顶峰收缩。两个哑铃在最高位不要撞到一起，再缓慢放下做离心收缩。

进行坐姿哑铃推举的时候，手肘的位置偏向侧面的话，那么会感受到对三角肌中束和后束的刺激会明显一点。手肘是偏向前的话，那么会感受到对三角肌前束的刺激会明显一点。但在整个过程中，手肘是否需要对齐，并没有硬性的规定。

但训练中，你需要找到整个轨迹阻力最小的那个点，因为这样你的肩关节承受的压力就会变小，对肩部肌肉的刺激就会变大。

坐姿交替前平举

选择一个较轻的可以控制的重量，这个动作要孤立刺激三角肌前束。同样也是在推举椅上完成，双手轮流交替着向身体正前方举起哑铃。

手肘在整个过程中保持大约10度左右的的角度微曲。哑铃举起的方向大概接近与头部相当高度的水平面，可以定为一个最高位，如果高过这个水平面，那么就会削弱哑铃对肌肉的张力。左边手做完一个前平举后换右手来完成。

坐姿侧平举

双手拿起哑铃，哑铃的重量可以与前平举的重量相当，背靠推举椅，然后让身体向前倾大约10度左右的幅度，当然背部是保持挺直。

向身体两侧举起哑铃，举起时你会发现是成一个弧形的方向进行运动。在整个过程中，手肘是保持大约30度左右的微曲，不要完全打直，这样有效于集中刺激三角肌中束。

最高位锁定在大约哑铃略高于肩的位置，做大约2秒钟的顶峰收缩。然后以缓慢的速度下放哑铃，做离心收缩。举起用2秒，顶峰收缩2秒，下放用2秒，这样做侧平举有完整的顶峰收缩。

蝴蝶机反向飞鸟

蝴蝶机很常见，但是应该怎么用呢？首先，面朝着器械，胸抵住椅背，用坐姿的方式完成。

手臂向前握住把手，手肘保持略微的弯曲，不要完全打直，以有效刺激三角肌后束。通过后束发力，将把手向后做反向飞鸟的动作。

假如你的健身房没有蝴蝶机，同样你也可以用俯身哑铃反向飞鸟或者绳索面拉来完成。

顶峰收缩前平举

回到推举椅上，我们继续用坐姿的方式完成最后一个动作。选择一对较轻的哑铃，因为这个动作要进行较长时间的顶峰收缩。

哑铃双手对握，举起，最高位停留在与略比肩高的位置，手肘保持微曲。在最高位的时候，保持顶峰收缩20秒到1分钟，可以准备一个计时器计时。负重会对三角肌前束带来强烈的泵感。

完整计划

动作 组数 次数

坐姿哑铃推举 5 15-15-15-12-10

坐姿交替前平举 5 15-15-15-12-10

坐姿侧平举 5 25--20-15-15-10

蝴蝶机反向飞鸟 5 25--20-15-15-10

顶峰收缩前平举 5 顶峰收缩至少20秒

注意：

• 次数降低，那么负重就要增加；

• 选择合适的重量，不宜过重；

• 组间休息不超过30秒；

为什么选择坐姿？

你肯定会好奇整个动作为什么会选择用坐姿来完成？

• 使用坐姿的方式来训练可以将注意力和力量都集中在肌肉上，从而获得更有效的刺激，相反，站姿的状态中，我们会花费不少精力集中在稳定核心上。

• 大多数肩部训练更倾向于对肌肉控制；如果我们在用站姿的姿势来做侧平举和前平举时，我们会不自主地借力完成动作，这时候就没有集中刺激到肌肉的发力了。

这次的训练着重放在坐姿，可以更好地锻炼到肩部。但是如果以后对肌肉控制更好的话，可以选择站姿和坐姿混合训练，毕竟每种训练都有它存在的价值。要学会在不同的阶段选择最合适自己的技巧， 更多的技巧，当然可以找我们聊聊。