大米饭能引起血糖高吗（米饭是垃圾食品）

大家都知道，米饭是中国民众餐桌上的主食，这是我国几千年来的传统。

但近年来由于我国糖尿病发病率的不断升高，科学家们在研究饮食因素对糖尿病的发病影响中发现，米饭的升糖指数高达87，因此米饭也就背上了使血糖升高这口锅，甚至有些人粗暴地把米饭打上了垃圾食品的标签，说它符合了世界卫生组织对垃圾食品高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维的定义。

米饭真的是垃圾食品吗？今天就来看看，到底真相如何？

米饭为何会使血糖升高？

大米是从水稻中而来，水稻原产于我国和印度，我国先人早在七千年前就开始种植水稻。在物质极度匮乏的旧社会，底层民众食物单一，由于米饭的主要成分是碳水化合物，既能提供能量又不容易饥饿，于是米饭就成了他们日常生活中用于果腹的主食。

即使到了我国近代改革开放之前，我国民众为了节省开支，许多人都喜欢把大米熬成粥，常常是一天熬一锅粥，一家人的温饱就解决了。

但在改革开放以后物质大大丰富，饮食也多样化了，特别是肉类摄入的大大增加，使得这种习惯反而成了我们的累赘，由于升糖指数较高，如果不注意控制米饭的食用量和烹调方法，就很容易使血糖升高。

同时，现代食品工业为了更好的口感和更短的烹饪时间，在把稻米加工成精米的过程中，会经过打磨、抛光等工序。在这个过程中，膳食纤维和维生素会大量丢失，而且膳食纤维的减少间接导致了淀粉消化速度的加快，从而使这类米饭的升血糖指数（GI）升高。

米饭不是垃圾食品，因为升糖指数不是金标准

美国哈佛大学公共卫生学院曾把白米饭与红肉、加工肉类、牛油、含糖饮料和盐等列为不健康食物，正因为其升糖指数高，其实这样定义并不科学！

长期以来，科学家们一直认为影响升糖指数的因素主要是食物的内在属性，但在2015年以色列科学家在Cell发表了一篇文章，首次提出了升糖指数还取决于个体差异的论点，这个论点颠覆了长期以来大家对升糖指数的认知，也是科学家们一直没有重视的研究领域。

这篇文章告诉我们，除了食物本身对餐后血糖的影响以外，人们的个体因素也不容忽视，例如机体的胰岛细胞功能、对胰岛素敏感性的高低、糖尿病家族史等。

另外，由于当今我们的饮食早已多样化，我们除了摄入米饭以外，还会摄入其他蔬菜、豆制品、肉类等，米饭也不再是我们日常生活的单一食物。再者，米饭的烹调方式也很重要，如果熬成米粥，由于精制度较高，那的确会容易升高血糖。

所以简单地以升糖指数来将米饭定义为垃圾食物并不准确，也很容易造成人们误解。同时，笔者注意到，有很多人鼓吹“全肉饮食”，提倡不吃碳水化合物或者富含碳水化合物的食物，认为吃动物肉类比素食好，这容易导致普通大众，非常容易能量摄入过量，进而反过来引起2型糖尿病、心脑血管甚至癌症患病风险增加！

如何科学地食用米饭？

米饭虽然升糖指数较高，但如果食用得当，其实对血糖的影响并不大：

1.控制进食量

《中国居民膳食指南》建议，6岁以上的人每天食用谷类（即主食）250-400g，但这个主食最好不要全部用米饭代替，可以适当搭配一些粗粮如燕麦、糙米、芋头、红薯等，这样既可以减少米饭的进食量，又可以增加饱腹感，不至于进食过多。

2.注意烹调方式

在医院接诊的上了年纪的糖尿病患者当中，有不少人有长期喝粥的习惯，米饭经过长时间熬制成米粥，精制度较高，更容易被身体吸收，升高血糖的能力也更强。所以做饭时也要注意烹调方式，避免把米饭熬得过久过烂。

3.饮食多样化

日常生活中除了进食米饭以外，还要搭配蔬菜、水果、豆制品、粗粮、肉类等食物一起食用，避免饮食习惯单一，这样血糖才不容易升高。

4.吃饭要慢

吃饭时细嚼慢咽，一口米饭一口菜地吃，这样可以避免短时间内摄入大量碳水化合物，使血糖过快升高。

综上所述，我国近年来糖尿病发病率的升高其实与个体差异、饮食不平衡、米饭的进食量和烹调方式不当有关，而与米饭本身并无多大关系，而且糖友只要科学吃米饭，血糖也可以平稳无忧，所以米饭不应该列为垃圾食物，反而是值得珍惜的营养食物。

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