奶是调制乳好还是生牛乳好（鲜牛乳纯牛乳复原乳酸酸乳）

2000年，中国乳制品工业协会向联合国粮农组织建议，经征求其他国家的意见，联合国粮农组织（FAO）倡导，将每年的6月1日定为“世界牛奶日”，以改善国民营养状况，增强人民体质。

“世界牛奶日”同时又是六一儿童节，而牛奶营养丰富，尤其适合小朋友饮用。

（图源网络，侵删）

《中国儿童青少年零食消费指南》建议，2-5岁儿童每天喝奶500毫升或相当量的奶制品；4-5岁儿童每天喝奶350-500毫升或相当量的奶制品；6岁以上学龄儿童要保证每天喝奶300毫升或相当量的奶制品。

但现在商场里的奶制品种类繁多琳琅满目，不但有复原乳、鲜牛奶、脱脂牛奶、有机牛奶等牛奶，还有低温酸奶、炭烧酸奶、益生菌酸奶、酸酸乳等酸奶制品，这些奶制品到底要怎么选择呢？

“太长不看”版：

1.巴氏奶在营养成分和风味上会略胜于常温奶，但二者差别不是很大，看个人喜好进行选择即可

2.复原乳也是好牛奶，同样可以为人体提供蛋白质和钙等营养元素

3.如果你身体健康，饮食结构平衡，选择全脂牛奶还是脱脂牛奶影响不大，看个人喜好；如果你有基础疾病（三高人群，超重/肥胖，或糖尿病患者等），可优先考虑低脂或脱脂牛奶

4.一般来说，酸奶和牛奶在营养成分上没有多少差别，它们都含有丰富的钙、蛋白质及维生素、矿物质等营养成分，选购时要注意看蛋白质及碳水化合物成分占比

5.如果配料表的第一位不是牛乳而是水，且蛋白质含量≤1%，白砂糖、蔗糖等排名又比较靠前，那只能算是饮料

这两种牛奶是最佳选择

从大的方面来讲，纯牛奶主要分为两类：需要冷藏的巴氏奶，以及不需要冷藏的常温奶。

巴氏奶一般标注为鲜牛奶，采用低温（72—85 ℃）杀菌工艺，该方式可有效杀灭病原体，又最大限度地保留生牛乳中对人体有益的生物活性物质。

（图源：123RF）

但鲜牛奶生产、加工、运输、销售的全过程要在2~6℃冷链条件下进行，且保存期较短, 一般为5~7天。

常温奶（又称“超高温灭菌乳”）一般标注为纯牛奶，采用超高温（135~150℃）杀菌工艺，高温处理能杀灭所有微生物, 但也会部分损失牛奶中活性营养成分与牛奶风味。

超高温灭菌乳的保存期较长, 一般为1~6个月，且不需要冷藏保存。

（某品牌的常温奶/图源：某购物平台）

从口感上来说，巴氏奶因为最大限度地保留了生牛乳的风味，所以味道略优于常温奶；从营养上来说，对于部分热敏感的营养物质（如B族维生素），巴氏奶会保留得更多一些。

但由于我们获取维生素的主要途径，其实是水果蔬菜，不主要依靠牛奶，而且常温奶营养物质的损失也不是很多，所以这两种牛奶都很好，看个人喜欢。

如果觉得巴氏奶需要冷藏，比较麻烦，或者喝低温奶会肠胃应激不适，那就选择常温奶；如果想追求风味及更全面的营养，那就喝巴氏奶。

不用太纠结脱脂还是全脂

从脂肪含量来看，牛奶还可以分为全脂、低脂和脱脂三类，全脂牛奶的脂肪含量一般在3%～4%，低脂牛奶的脂肪含量在1%到1.5%左右，脱脂牛奶的脂肪含量在0.5%以下。

（某品牌的脱脂牛奶成分表/图源：某购物平台）

《中国居民膳食指南》建议居民每人每天喝300mL牛奶，即使是喝一杯全脂牛奶（300ml），脂肪含量也才10g左右，而吃100g的猪肉，脂肪含量就30g左右了，所以，靠喝牛奶降低脂肪摄入，达到减肥目的，收效甚微。

而且脱脂牛奶不仅仅是脱掉脂肪，在脱脂过程中一些脂溶性维生素也会被去除掉，营养成分不如全脂牛奶，口感和风味也要逊色不少。

对于小朋友，更需要全面的营养，美国儿科协会推荐1～2岁的幼儿喝全脂奶，2岁以上的儿童可以选择低脂或脱脂奶。

（图源：123RF）

因此，如果你身体健康，饮食结构平衡，选择全脂牛奶还是脱脂牛奶影响不大，看个人喜好；如果你有基础疾病（三高人群，超重/肥胖，或糖尿病患者等），可优先考虑低脂或脱脂牛奶。

复原乳也是好牛奶

复原乳又称“还原乳”或“还原奶”，是把牛奶浓缩、干燥成为浓缩乳或乳粉，再添加适量的水，稀释成与原乳中水、固体物质比例相当的溶液。通俗地讲，复原乳就是用奶粉勾兑还原而成的牛奶。

所以，这里春雨君要再次为复原乳正名，它也是牛奶的一种，是一种被普遍使用的乳制品原料，不是“假牛奶”，更不是“牛奶里的地沟油”。

（比如我们从小到大都爱喝的旺仔，就是复原乳牛奶/图源：某购物平台）

对于复原乳，大家最担心的是营养流失情况，毕竟复原乳经过了两次高温处理：在干燥前要经过一次高温灭菌，冲兑之后还要再经过一次高温。

但实际上，高温加热对于复原乳的营养成分并未造成多大影响。从营养方面来看，复原乳与其他液体乳（巴氏奶、常温奶等）一样，都含有丰富的蛋白质和钙，此外还有少量的维生素等营养成分。

相关研究数据显示，如果把奶粉按比例复原成液态奶，比较其与鲜牛奶中B族维生素的含量，复原乳只损失了15%左右。

还是上文所言，牛奶不是我们获取维生素的主要饮食渠道，这损失的15%完全可以通过其他水果、蔬菜、坚果等食物补充回来。

选择乳制品要先看成分表

对于乳糖不耐受的人群，可以选择无乳糖牛奶，也可以选择原味酸奶。

一般来说，酸奶和牛奶在营养成分上没有多少差别，它们都含有优质且丰富的钙、蛋白质及维生素、矿物质等营养成分，但酸奶有一个很大的问题：为了调节中和酸味，会添加大量的糖。

所以我们在选择酸奶的时候，要注意看营养成分表，首先蛋白质含量要在2.9%以上，碳水化合物百分比最好在6%以内（因为牛奶中大概会有5%的乳糖）。

（某品牌酸奶的成分表/图源：自己拍哒）

同理，我们在选择其他乳制品的时候，也要注意看看配料表及营养成分表，不要觉得带了“乳”字就是牛奶了，如果配料表的第一位不是牛乳，而是水，且蛋白质含量连1%都不到，白砂糖、蔗糖等排名又比较靠前，那只能算是饮料，就可以称之为“假牛奶”了。

（比如很多家长都喜欢给孩子“补脑”的一款“乳制品”，其实也是饮料而已/图源：某购物平台）

总之，优质牛奶的选择顺序是巴氏奶-常温奶-复原乳，具体选择可看个人喜好，差异不大；不管是牛奶还是酸奶，购买前都要先看看配料表和营养成分表，不要买了营养价值低、含糖量又高的“假牛奶”，天天喝含乳饮料，不但获取不到牛奶的价值，还会喝成“小胖墩”。

编辑：春雨医生

参考文献：

[1]安然.科学解读如何正确选择牛奶[J].中国食品,2017(19):151.

[2]范志红. 纯牛奶和酸奶 选择哪个比较好？[N]. 中国医药报,2017-04-20(008).

[3].每天饮奶300克,教你如何选择好牛奶[J].新疆畜牧业,2017(02):46-47.

[4]蓝屏.牛奶选全脂还是脱脂[J].江苏卫生保健,2020(09):49.

[5]赵亮.复原乳只是普通乳品之一[J].农产品市场,2021(02):60-61.

[6]王海琳.如何选择优质的酸奶[J].消费指南,2013(08):24-25.

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