七天徒步计划（七天跑步训练计划）

无论是世界级运动员，亦或你我这样普通跑步爱好者，均离不开科学的训练方法。希望在跑步成绩上有所突破则需要日常不间断地训练。

国庆节不扎堆，小编就为您带来一位健康与运动科学系博士推荐的一种“跑步七天训练计划”，以此作为各位跑步训练的参考。

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第一天

锻炼25分钟 800米平地快走 400米慢跑。先走800米既不至于让自己太累，又能起到热身作用。然后再跑400米，这正好可以提高心率，也不会太劳累。两者结合起来重复做，一般25分钟就可以。

02

第二天

锻炼40分钟 600米快走 1公里慢跑 慢走 慢跑。由于前一天已经有了慢跑的基础，所以第二天不至于太累。你可以跑1公里，作为本周的强度跑步，这能充分调动身体的肌肉。然而在跑1公里之前，你可以先走600米，作为热身。跑完1公里后，再慢走一会，作为伸展放松，然后继续跑步，直到40分钟。对于减肥的人来说，有氧运动至少30分钟才开始燃烧脂肪，所以第二天的量是燃烧脂肪的最好时机。

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第三天

以休息为主。因为第二天已经达到了训练强度，为了避免腿部肌肉发酸和体力不支，第三天休息一天。如果你觉得精力还可以支持的话，走跑结合20分钟，不宜过长。

04

第四天

回到第二天的“菜单”。通过第三天的养精蓄锐，相信第四天你的体力已经恢复了很多，那就再动起来，让脂肪继续燃烧，保持运动强度。

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第五天

完全放松休息。

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第六天

跑55分钟，400米的快走 1公里慢跑 400米快走 1公里慢跑，重复。纵观一周，周六是跑步计划中最加量的一天了，经过第五天的休息，可以放心地去跑吧，做最大的冲刺，尽情享受酣畅淋漓的感觉!

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第七天

休息。周六跑了一周中最长时间的跑步，你肯定已经感到很累了，再加上国庆假期即将结束，好好休息一天，养好精力，投入到新一周的工作当中去。

这样一周下来，你总量跑到了160-180分钟，而且休息三天，跑了四天，完全符合“一周锻炼三天”的锻炼口号，既起到训练的目标，还兼顾了劳逸结合。

“懒人式”跑步计划，宜准为您定制

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