仰卧起坐健身一天做几个（健身课堂仰卧起坐你做对了吗）

近日，台湾一男子因做仰卧起坐险些全身瘫痪。仰卧起坐这一再常见不过的运动项目，真的存在那么大的风险？

“规不规范、能力允不允许，都是出现运动损伤的潜在因素。”北京体育大学教学实验中心、专注于体质学研究的单威博士称，因做仰卧起坐险些全身瘫痪的那位台湾男子只是个例，可是在日常生活中，确实存在不少误区。

误区一：手和颈助“一臂之力”

生活中经常见到一些人做仰卧起坐时，双手夹头，胳膊用劲儿，憋得面红耳赤，这种方法并不科学。一些人因为腹部力量不足，做仰卧起坐比较吃力，就想全身用力，尤其用颈部和手部力量。殊不知，这样会给颈椎的血管带来强大压迫，增加运动风险。还有的人甚至在做仰卧起坐时，干脆不抱头，反而加上摆臂动作，如此一来，其他部位肌肉会代替腹部肌肉发力，达不到预期效果。

大家锻炼时，双手应该轻放于耳根处或者抱头但手不用力，仰卧起坐应是腹部和背部靠近臀部的几块肌肉主要发力，其他部位尽量放松。

误区二：起幅越大，效果越好

传统的仰卧起坐要求锻炼者双手抱头，将整个上半身弯曲至膝盖，起幅约为90度，其实，动作的后半程基本锻炼不到腹肌。还有不少练习者认为起幅越大，效果越好，这都是错误的观点，事倍功半的同时会弄巧成拙。

尝试改良版的“仰卧起身”：运动者盘腿仰卧，双手抱头，下颚紧贴脖子，将头部和上身离开地板30度到40度即可。

误区三：着急练出腹肌

仰卧起坐主要锻炼的是腹部及背部的肌肉，有的锻炼者希望快速看到腹肌，于是急于求成，一下子做了很多个。可事实上，这样不仅不能达到锻炼的效果，反而容易出现运动损伤。高密度高强度的仰卧起坐，容易使肌肉过于疲劳而导致肌肉拉伤。

专家提醒，“运动爱好者应该先从少次数、多组数慢慢做起，给自己一个适应运动强度的过程”，要依照自己的身体情况“量力而行”，一般15~30个为一组，一天2~4组即可。

仰卧起坐对腰椎的压力比较大。用传统的并腿屈膝的方法做，会使髂腰肌参与发力（髂腰肌_百度百科），而且动作后半程（下背部离开地面），会让压力集中压迫腰椎。

第一 动作解析

如下图，对脚尖进行施压，使髂腰肌参与发力，这样“更加好做”。

正确的仰卧起坐

一切仰卧起坐的动作，都不应该将手抱在脑后勺对颈椎施加压力。

动作一：双腿弯曲打开，借助双手摆动带动身体。

动作二：使用仰卧团身动作——肩胛骨抬起，下背部留在垫子上。

实际上我更推荐用悬挂举腿、平板式支撑、平板登山等非仰卧位的动作来训练腹肌。同时不是孤立训练腹肌，把其他肌肉带进来一起训练。最好的核心肌群训练动作，不是核心肌群的孤立发力动作，而是能真正发其作用（稳定身体，传导力量）的动作。

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