减肥餐前餐后体重差多少合适（健康减肥的第一步）

大家好，我是小猫！立志于给大家分享一些健康的小知识。

减肥，是很多人口中永恒的话题。大家都知道，肥胖会带来许多的疾病，也会拉低我们的颜值，但很多时候，不论我们怎么努力，体重就是下不去，这可如何是好呢？

小猫我曾经也是一位超重人士，意识到这个问题后，凭借半年的时间，总算是把体重控制在了正常的范围内。在这段过程中，也学习了大量的相关知识，因此就想在此与大家分享一下，任如何才能健康，有效的减肥。

在了解减肥知识前，我们不妨先做一个简单的计算，看看我们是不是真的“肥胖”。

bmi指数计算公式

上面列着的就是大名鼎鼎的bmi计算公式，大家可以依据它来判断一下自己的胖瘦情况。如果你的体重（kg）/身高²（m）小于24，那就处于正常范围内，是否需要减肥就看你对镜子里的自己是否满意了。

但是bmi指数一但超过24，你很有可能就已经进入了超重的范围，此时为了你的健康考虑，你真的应该控制一下自己的体重了。

当然，bmi指数不是唯一的金标准，事实上，它没有考虑到体脂率的问题。例如，一个满是肌肉的壮汉，他的bmi计算出来很有可能是超重乃至肥胖的。

但对于大部分没有经过系统训练的普通人来说，bmi指数仍然具有足够的参考价值。大家不妨先以此为依据做一个简单的判断，在之后的文章里，我还会给大家介绍更多肥胖的判定方法，比如纬度法，体脂法等等。

好了，那假如你的bmi指数计算出来是超重及以上的，那我们应该如何开始自己的减肥计划呢？

首先，我们要知道，人的体重是由哪些方面组成的，一般而言，主要包括以下四个部分：

骨骼，体液，肌肉和脂肪。

其中，对于健康的成年人来说，骨骼的重量基本不会有太大的变化。而人的体液的主要成分是水，它的重量可能每天都会有较大的波动。

这主要是为了保证人体内电解质浓度的恒定。简单的说法就是，假如你今天白天吃咸了，摄入了大量的盐，那你肯定就会忍不住喝大量的水。到了晚上一上秤，比平时重个一两斤是很常见的。

不过体液的重量其实也不用过多的去担心。因为人总不可能天天吃咸（不然你首先需要考虑的是高血压的问题，而不是减肥）。之后几天，只要你恢复正常的饮食，多余的水总会慢慢排出去，恢复到正常的水平。

因此体液的重量只是会在一个恒定值上有较大的波动，对于我们健康减肥来说并不是特别关键。

当然有一些不健康的减肥方法不这么认为。它们往往会选择急功近利的方式，降低人体体液含量，以此达到快速掉秤的目的。常见的有通过腹泻，或者蒸桑拿等方式。网上出售的暴汗服也属于此类。

这种靠着排水的方式只能让你在体重秤上的数字在短时间内变得好看，可只要你恢复正常的饮水，之前的努力马上就会灰飞烟灭。更不要说，大量脱水对于人体而言危害极大，绝对不是健康的选择。

因此希望减肥的小伙伴们，千万不能选择这种方式。

而肌肉对于人体的重要性不言而喻，不论是从力量、健康、美观的角度，我相信应该没有哪位是希望自己的减肥是通过掉肌肉实现的吧？

那么，看来我们想要减轻体重，真正能够选择的就只有减少脂肪的含量的了。这也是为什么现在减肥往往也被叫做减脂的原因了。

那脂肪应该如何减少呢？

其实很简单。因为脂肪的主要作用是储能，只要我们消耗尽可能多的能量，就能增加脂肪的燃烧。

这时候，又需要了解一下能量的概念了。能量的国际单位是焦耳J，相信大家都不陌生。

但是这个单位太小了，在生物上使用并不方便，因此我们一般会选择一个更加耳熟能详的单位，卡路里cal。

1卡路里≈4.2焦耳。

它的物理意义是在一个标准大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量。这个单位同样也不大，因此我们将它的1000倍称作千卡kcal，也就是我们平时所说的大卡。

1kcal=1千卡=1大卡=1000cal≈4200焦耳。

而一公斤脂肪所蕴含的能量大约为7500大卡。也就是说，如果我们想要减脂一公斤，就需要多消耗7500大卡的能量。

用更专业一点的术语就是，想要减脂一公斤，需要制造7500大卡的热量缺口。

什么是热量缺口呢？其实很好理解，就是人每天消耗的能量，超出摄入能量的部分，即:

热量缺口=消耗能量-摄入的能量。

摄入的能量很好理解，也就是我们每天吃进去多少东西。这个具体的计算方法，我会在之后的文章里再向大家介绍，今天主要讲一讲，人每天都要消耗哪些热量，这也就是标题中所说的tdee。

简单来说，可以分为三个部分:基础代谢率（BMR） 活动能量消耗（TEA） 食物生热效应（TEA）。

其中，基础代谢率说的是你一天什么都不干，就躺在床上不吃不喝在那睡觉，会消耗多少的能量。

而活动能量消耗顾名思义，就是你明天走路，锻炼消耗的能量。

食物生热效应，则可以理解为你消化食物所花费的能量。

其中，基础代谢率是有着比较成熟的计算公式的，目前最常用的，是下面这种:

男性:10*体重（kg） 6.25*身高（cm）-5*年龄 5

女性:10*体重（kg） 6.25*身高（cm）-5*年龄-161

计算结果的单位都是卡路里。

对于每个个体来说，这个公式可能还有略微的浮动。但范围基本都在可以接受的程度以内。

而剩下的两部分，活动能量消耗和食物生热效应，就完全是因人而异，没有计算方法。

这也不难理解，有人每天运动多，有的人就不爱动弹。有人每天吃的东西都比较容易消化，每天吃饭也都细嚼慢咽，有人则会囫囵吞枣。

这种时候，我们只能根据基础代谢率和运动情况，来大概进行预估。

tdee=k*BMR

其中，k就是一个简单的系数。如果你是是办公室工作者，平常喜欢久坐，也没有什么运动习惯，那么一般取k=1.2。

如果你有轻度的运动习惯，每周能够运动1-2次，那k就可以上升到1.375。

中度运动爱好者，每周运动3-5次，k接近1.55。

而每天都在运动的达人，k可以达到惊人的1.75。

说了这么多，大家可能有些迷糊，那就让我们来举两个例子计算一下吧。

假如一位A先生，身高170cm，体重70kg，年龄28岁，没有运动习惯，那他的身体情况就是这么一种情况:

bmi=70/1.7²=24.2，处于略微超重的边缘。

基础代谢率BMR=10*70 6.25*170-5*28 5=1627.5cal

tdee=1.2*1627.5=1953cal

也就是，他每天差不多会消耗1953卡路里的能量。

怎么样，你学会了吗，不如在评论区留下你的结果呢。

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