科学健身18个方法（科学锻炼你我他）

健身有质量 关键在方法

为宣传全民健身事业新发展新经验，推广科学健身知识，国家体育总局发布“科学健身18法”。该套动作由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成，覆盖人群广、简便易行、功效显著。“科学健身18法”旨在广泛传播科学健身新观点，积极推广“科学运动是良医”的全新理念，针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题，通过研发“一看就懂、一学就会、一练就有效”的科学健身小妙招，积极引导全民科学健身，倡导健康生活方式。

缓解肩颈紧张的6个方法

01

懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

2

四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

3

靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

4

蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

5

招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

6

壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

缓解腰部紧张的6个方法

1

”4“字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

2

侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

3

站姿拉伸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

4

左右互搏

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

5

靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

6

坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

缓解下肢紧张的6个方法

1

足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

2

对墙顶膝

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

3

单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

4

足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

5

单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

6

触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

发布单位：国家体育总局

中华全国体育总会

技术支持：国家体育总局体育科学研究所

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