跑步以后哪里肌肉酸痛才是正确（跑步后肌肉酸痛）

每个运动员都会历经肌肉痠痛，但几乎没人理解到底发生了什么事，哪些方法能提供帮助？骨科医师Markus Klingenberg博士对此提出的回应。

运动员都会把身体发挥到极致，入睡后有时会因酸痛而醒来。每个运动员都知道这种感觉。但是很少有人知道训练期间发生了什么变化。来自德国波恩Beta Klinik联合诊所的骨科医师及运动医学专家马库斯·克林根伯格，他是奥运委员会的合作医师，照顾许多运动员。透过他的分享，我们得以更明确找到肌肉的问题。

肌肉可能因过度训练或超载而撕裂

肌肉酸痛其实是肌肉组织的细微损伤，肌肉组织是由几种不同的收缩元素所组成，主要是蛋白质结构。它们会因为过度训练或训练不当而撕裂，最小化的损伤就是在肌肉纤维内。简单地说，以不寻常的方式拉紧肌肉时，就会产生酸痛。例如当你练习一项新的运动或新的运动方式时。

另一个原因就是超载，当我们进行力量训练时，想要安排一个超出本身负荷的刺激训练。如果刺激过高，就会造成伤害。

肌肉酸痛持续多长时间？

明显的疼痛感通常伴随著训练之后而逐渐产生，就是运动后延迟性肌肉酸痛。有时这样的酸痛是隔两天才出现，这与肌肉发炎相关。肌肉纤维在进行重组与恢复的过程中会出现发炎状态，这也是为什么服用消炎药或止痛药会有所帮助。

这样的痠痛，通常会需要恢复48-72小时。如果恢复需要更长的时间，那么就不会是简单的肌肉酸痛，可能是更为严重的伤害。甚至有可能是肌肉纤维撕裂了。

除非你的肌肉疼痛被诊断是肌肉束撕裂，否则还是可以运动。此外，运动后进行放鬆或是泡澡是有帮助的。透过泡澡或是按摩提高血液循环，让身体的废物尽快排出，可以让恢复更好。

摄取营养可以吗？

普遍的建议是吸收足够的水分，另外增加维生素或是摄取好的食物也有帮助。多喝一些水，OMEGA3脂肪酸例如坚果或是鲑鱼，膳食补充剂BCAA是组成肌肉的胺基酸，都有助于身体恢复。

大笑会导致肌肉酸痛吗？

通常肌肉痠痛取决于训练的内容，你可能从来没训练过该部位肌肉，所以开始训练就会导致痠痛。基本上，每条肌肉都有一定负载、抗疲劳的能力。如果超过负荷就会导致痠痛。你可能因为大笑导致横膈膜肌肉痠痛。重要的是，你必须从轻量开始，逐渐增加强度或是训练时间。

运动员也会肌肉酸痛

运动员也会肌肉酸痛，只是他们有更高的耐受度。如果你想重复前一天的运动计划，那么你应该把负荷降低一半。重点是，如何刺激肌肉产生新陈代谢。最好的模式，首先进行温和的离心运动作为热身，进而再慢慢地把负荷作高、更密集一些。

动态拉伸跟静态拉伸

在训练之前，你应该使用动态拉伸(拉筋)帮助肌肉有更大的张力，这是在训练中重要的关键。而在训练之后，就可以使用静态拉伸，可以促进肌肉纤维再生。训练会让你感到疼痛，但疼痛不是你训练的目的。重点是达到训练的目标，而不是以痠痛为你衡量训练有效与否的方式。