健身气功竞赛套路教学（新编健身气功基础知识与指导）

一、学习健身气功的要领

健身气功是一项以人体生命整体观为理论基础，以调节自我身心和谐为目的，采用身体形态活动与呼吸吐纳相结合的传统体育运动。随着国家体育总局的大力推广，目前已经发展成为一项全民健身运动，而且逐步走入课堂深受广大学生所喜爱。由于动作舒柔连绵，松紧有驰，动静相兼，气韵流畅，骨正筋柔等特点深受中老年人的喜爱。近年来，在国家体育总局不断加大对健身气功的推广和普及下，在各个高校也高度重视起来，逐步通过公共体育课程向大学生群体推广普及。经大量相关科学研究表明 ，大学生通过学习锻炼健身气功后，不仅有提高学生的柔韧性，改善平衡能力，减少腹部皮褶厚等提高身体素质方面的作用；而且对提高大学生注意力，改善注意力分散状况，增加集中注意力时间均有显著提高；另外，还能起到减轻学生抑郁情绪，降低焦虑水平，使内心平静，缓解不良情绪，促进身心愉悦，改善消极情绪，提高心理健康水平，改善心境状况等作用。然而，由于大学生容易情绪急燥、喜动不喜静的特点，在学习初期，容易对健身气功的练习产生抵触、急躁心理，因而，大学生初学者先掌握健身气功的运动特点和动作要领，对于今后的不断深入学习有着事半功倍的效果。

健身气功的学习要领可以概括为：松静自然、准确灵活、练养相兼、循序渐进。

1．松静自然

（1）松静自然是练功的基本要领，也是最根本的法则。松，是指精神与形体两方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的紧张状态；形体上的放松， 指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。静，是指思想和情绪要平稳安宁，排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的，入静可以促进放松，而放松又有助于入静，二者缺一不可。

（2）自然：是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说，形体自然，要合于法，一动一势要准确规范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能强吸硬呼；意念自然，要“似守非守，绵绵若存”，过于用意会造成气滞血淤，导致精神紧张。需要指出的是，这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要习练者在练功过程中仔细体会，逐步把握。

2．准确灵活

（1）准确：主要是指练功时的姿势与方法要正确。在学习初始阶段，基本身形的锻炼最为重要。每种功法的基本身形，可以通过功法的预备势进行站桩锻炼，站桩的时间和强度可根据不同人群的不同身体状况灵活运用。在锻炼身形时，要认真体会身体各部位的技术要求和要领，逐步克服关节肌肉的酸痛等不良反应，为放松入静创造良好条件，为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时，要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确。

（2）灵活：是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握，特别是对体弱者，更要注意。

3．练养相兼

（1）练：是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。习练各种功法时，在求动作姿势工整、方法准确的同时，要根据自己的身体情况，调整好姿势的高低和劲力的大小，对有难度的动作，一时做不好的，可逐步完成。对于呼吸的调节，可在学习动作期间采取自然呼吸，待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行腹式呼吸的方法进行锻炼，最后达到“不调而自调”的效果。对于意念的把握，在初学阶段重点应放在注意动作的规格和要点上，动作熟练后要遵循似守非守，绵绵若存的原则进行练习。

（2）练与养：是相互并存的，不可截然分开，应做到“练中有养”、“养中有练”。特别要合理安排练习的时间、数量，把握好强度，处理好“意”、“气”、“形”三者的关系。从广义上讲，练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”，保持积极向上的乐观情绪，将有助于提高练功效果，增进身心健康。

4．循序渐进

初学者最忌急功近利，急于求成，练得过多、过猛，结果欲速则不达，反而达不到锻炼效果，甚至还会引起偏差。因而，在练习过程中，应根据自身的实际情况，与功法的要求，认真练习，坚持不懈，一步一脚印，循序渐进，不断提高，稳定扎稳打，逐步增强。

二、健身气功中的呼吸练习

呼吸在健身气功练习过程中是大家常常会遇到的一个问题，那么我们应该如何调整呼吸呢？习练时动作应如何与呼吸相配合呢？

首先，呼吸的方法有多种：自然式呼吸、腹式呼吸、有控制呼吸。

1、自然式呼吸：是指人在自然状态下，保持的正常呼吸方式，不加意念导向，顺其自然的呼吸。

2、腹式呼吸：指主要通过横膈肌运动来完成的呼吸方式，因而使得呼气和吸气都变成主动用力的过程。又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸两种。顺腹式呼吸是指吸气时腹部隆起，呼气是腹部内收；

顺腹式呼吸示意图

逆腹式呼吸是指：吸气时腹部内收，呼气时腹部隆起。通过横隔膜在呼吸时的运动，能够将体内的废气、浊气、二氧化碳呼出体外。

逆腹式呼吸示意图

而横隔膜上下移动，犹如温和的按摩，促进脏腑的血液循环，增强其机能，达到锻炼的效果。

3.有控制的呼吸：是指通过有意识的保持吸与呼之间的停顿时长、节奏的呼吸方式。其作用主要是通过加大呼吸的力度与间隔时长，以起到对脏腑、关节、肌肉等一定的刺激作用，达到对身体进行锻炼的强度。

健身气功对呼吸的要求基本是：初学者宜采用自然呼吸；在熟练掌握动作的基础上，逐渐过渡到顺腹式呼吸，即吸气时先让腹部微微隆起，再慢慢呼气，将腹部内收；当完全将动作与呼吸能够配合后，再逐步采用逆腹式呼吸进行练习，即根据动作的开合与升降时，合、紧、升时腹部内收吸气，开、松、降时腹部呼气；最后，在前面的练习基础上，方可加大呼吸力度、节奏、时长，有意识的控制呼吸，采用有控制的呼吸方法，在动作的动与静的转换处，以停闭的方式加大对脏腑、肌肉的刺激强度，以期达到更好锻炼效果，但一般停闭时长不宜超过2秒。另外，由于每个动作幅度有大小、高低、强度之别，而每个练习者的身体素质、肺活量、呼吸频率等的差异，习练功法的熟练程度、运动时长的不同，因而，每个练功者应该根据自身情况，采用适宜的呼吸方法，循序渐进的进行练习，切忌生搬硬套。如在练习过程中，呼吸不畅，或身体不适时，立即采用自然呼吸方法进行调节。

呼吸的锻炼基本原则是：顺其自然、循序渐进、持之以恒。为了，更好的帮助练习者达到对呼吸的要求，可以多加强对抱球桩的练习。

动作要点：

两脚开立，两脚尖自然向正前方，脚内侧与肩同宽；两臂内旋至体侧45度左右，两掌向前环抱，与脐同高，牚心朝内，指尖相对，间隔10-20厘米；同时屈膝下蹲，膝盖不得超过脚背；目初前方。

呼吸方法：

1.初学者首先采用自然呼吸方式。

2、随着练习程度的提高，逐渐过渡到腹式呼吸方式。

3、初学者开始时，可以意导气，以3次为宜，最多不要超过9次。

三、六字诀的练习要领

健身气功·六字诀是一套以呼吸吐纳为主,同时配合“嘘(xu)、呵(he)、呼(hu)、呬(si)、吹(chui)、嘻(xi)”六种独特的吐音方法，根据声音的升降、出入，并辅以相应的肢体动作和意念，来调整肝、心、脾、肺、肾人体五系统及三焦乃至全身的气脉运行，进而达到调节脏腑阴阳平衡，起到内壮脏腑，外健筋骨作用的健身功法。六字诀其动作简单易学，功效显著，逐步为越来越多人喜爱。但由于每个动作需要重复三到六次，容易造成初学者的乏味感和急躁心理，因而，练习者不仅要从形、声、动外在的肢体动作上去学习，更应从气、神、韵内在的体验来逐步提高对六字诀的内涵与韵味，演练起来才能表现出其内外合一，神形兼备的独特韵味。

1. 动作方面要求：

首先，动作整体方面要求舒展大方、缓慢柔和、婉转连绵，主要是强调一个“缓”字。其次，要求：“三肩两乳一下颏，其他全都与脐高。”即嘘字诀的“穿掌”、呵字诀的“转掌”和嘻字诀的“收回”三个动作都要与肩同高；起势“上托”和呬字诀“上托”两个动作都与两乳同高；呵字诀“起身”中指与下颏同高；其他很多动作基本上是要求与肚脐同高，即要求两手掌心的“劳宫穴”要与肚脐相平。

2.呼吸方面要求：

由于健身气功·六字诀中的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个字的发音长短都是从呼吸直接入手的，所以合理正确的呼吸方法就显得更加重要了。其主要采用两种呼吸方式：一是鼻吸鼻呼的自然呼吸法：另一种是鼻吸口呼的逆腹式呼吸法。在呼气吐音时候运用第二种呼吸方法外，其他时间和动作用第一种呼吸方式。

在练习时要求：呼吸要匀(均匀)、细(细密)、柔(柔和)、长(深长)；同时，还要遵循顺其自然、循序渐进的原则，切忌憋气，或刻意追求、生搬硬套。调节呼吸意在形正体松(即调身)、心神安静(即调心)的基础上，通过长期练习，自然地逐步达到形、气、神三者合一，呼吸匀、细、柔、长的状态，此时不调息而息自调。

3.发声方面要求：

关于健身气功·六字诀中发声主要是两方面的问题，一方面是发声的大小，其基本原则是：初学者，宜出声练习，且先大声，后小声；练习熟练后，可以逐渐转为轻声练习；练习日久，功法纯熟之后，可以转为吐气不发声的“无声”练习方法，最后达到古人所谓“不念而念”“念而无念”的境界。另一方面是发声字的准确，其主要注意的是：规范口型、控制气息的出入。规范口型是为了控制气息的出入，气息出入粗细、大小、部位的不同，则相应调节脏腑的部位也就不同。因此在练习时首先要注意读音是否标准，可以用普通话和汉语拼音来规范和纠正这六个字的读音，在读字熟练的基本上，再找其相应的特定口型与气息，才能更好地达到健身养生的目的。

3.意念方面要求：

健身气功·六字诀的练习过程中，要求精神内守，思想注意力集中，注意力要放在动作、呼吸、吐音的配合上。但也过分强调意念的作用，容易导致动作僵化，呼吸急促，反而达不到自然松静的状态。因而，应根据自身的实际体验，以气导力，以意引气，意气相随，形神安逸，使得呼吸吐纳与意相合，与心相通，才能达到不同脏腑的气血运行，起到更好的健身效果。

课题编号：15ND13

课题名称：新编健身气功基础知识与指导

负责人：唐兰

工作单位：绍兴文理学院

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