哑铃正确的训练方法动作（如何选择不同重量的哑铃进行训练）

如何选择不同重量的的哑铃进行训练，行家自然都是知道的，这里和刚入门的朋友介绍下方法，哑铃的重量随着动作的不同使用的重量也是不同的。杠铃重量选择和哑铃是一样的。

很多朋友不知道自己增肌锻炼该选择多大的重量合适，重量的选择其实不是一成不变的，首先你要明白这一点，不同的动作使用的哑铃重量也是不一样的，需要自己去更换哑铃片去选择合适的重量，

选择合适重量的哑铃，可以的话买一套哑铃。买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。

标准的重量组合是两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你，可以拿起组合中最轻的一个试试。举起放下10次。如果你感觉很累并认为自己不能超过10次，那么这个组合对你来说太重了。

下面我们就讲解一下如何去选择哑铃的重量。

首先我们来了解一下RM这个概念，这个概念对于增肌非常重要。“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。

比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是6RM的重量。之所以出现RM的概念，就是因为经过研究发现，并不是每次练到力竭都是有效果的。

重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。

用简单的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂。

具体来说，根据研究发现：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

关键理论在这里6-12RM主要是训练肌肉体积，这正是增肌的目标。因此如果你选择锻炼一个哑铃或者是杠铃动作的时候就需要让锻炼个数趋于6-12RM，这样就可以科学地达到增肌的锻炼效果，每个动作的最大重复次数为6-12个。其实选择重量很简单的，只要你明白了核心的问题RM，下次训练记得调试一下自己的哑铃，让自己的每个动作对应不同的重量，适当的时候需要记录下笔记以免忘记动作的重量。

下边讲解的训练动作依据身体的不同的部位来做训练。

训练动作依照自身的状况以及依照自己的训练目标做调整，无论是增加体适能、肌肉量、肌耐力或是增加运动表现来增减次数与组数，同时搭配上合适的重量与次数才是最好的训练方式

一 哑铃卧推

1.平躺于垫子上，哑铃保持在胸前上推。

2.放下至与胸同高的位置。

3.上推回到原位并重复。

4. 动作避免完全伸直手臂。

二 哑铃上/下斜卧推

1.平板凳斜角30至45度

2.重复卧推动作

三 哑铃飞鸟

1.平躺，持哑铃置于胸前。

2.全程手肘微弯。

3.双臂向两侧展开，同时保持手肘微弯。

4.当上臂与地面平行时，将哑铃举回起始位置后重新开始。

四 哑铃上/下斜飞鸟

1.平板凳斜角30至45度

2.重复飞鸟的动作

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