keep胸肌训练k4动作（非常好的胸肌训练计划）

健身增肌，胸肌怎么练大？

胸肌进步太缓慢，不够大想快速突破胸肌围度，今天给你带来一套高强度的胸部训练，你肯定没有尝试过。

·第一个动作平板哑铃卧推。可以刺激我们整个胸肌，挺胸腰部自然反弓，哑铃不要握平，稍微带点角度向上，发力时哑铃要向上向内推，推到最高点时不要把手臂完全伸直，避免肱三头肌发力，做5组每组6-12次，逐渐增加重量。

·第二个动作史密斯上斜杠铃握推。史密斯有固定运动轨迹，可以专注训练上胸，握距是肩宽1.5倍，肘关节不要完全打开需要微微内收。杠铃下落到我们锁骨偏下的位置，不用下落太深到大臂平行于地面就可以，这个时候胸肌就完全拉伸开了，最后一组递减50%的重量，直到做到完全力竭。

·第三个动作是一个超级组。先做上斜哑铃飞鸟，再次强化上胸，我们掌心相对手臂保持微屈，然后向两侧张开双臂，感受你的胸肌拉伸，做10次。紧接着做杠铃片推胸，杠铃片需要向你斜前方发力，你的胸肌内侧收缩感会特别强，不需要使用很大重量，再做10次。这个超级组做3组。

·下一个动作自重双杠臂屈伸。注意离心控制在3秒，就是下落的过程中，这么做胸肌会非常疲劳，但要挑战自己给胸肌一个全新的刺激，如果感觉难度大，可以放在第一个动作做，做3组每组接近力竭。

·最后我们再做一个蝴蝶机夹胸，榨干胸肌最后一丝力量，肘关节微屈，然后驱动肘部向中间环抱最高点，手臂千万不要打直，让我们胸肌持续保持张力。做3组每组10-15次。

·如果最后还有力量，可以再做50个俯卧撑收尾。

这套胸肌计划练完，你的胸肌想不长都难，干就完了，兄弟们下次教你如何练肩。