怎样练出仙女背和直角肩（直角肩天鹅颈优雅体态必备）

一大早被章子怡的戛纳美照惊艳了，很难驾驭的红色看来只有真正的美人才能hold住。

再看气色，与十几年前的红毯照比起来也毫不逊色。

体态好不好，第一眼看就是有没有圆肩驼背，如果拥有直角肩、天鹅颈，体态、气场自然up一大截。

直角肩和天鹅颈跟斜方肌有很大的关系，怎么练好斜方肌，我们粉丝群里提问的小伙伴也很多哦！

练好斜方肌，直角肩、天鹅颈、优雅体态自然来。

先来科普下这块大家关注的肌肉。

一、斜方肌在哪里？

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，呈三角形，左右两侧相盒呈倾斜的方形，根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

上斜方肌：

起：枕骨、项韧带。

止：肩胛骨的上缘。

功能：间接地通过活动肩锁关节来协助肩胛提肌提高肩胛骨；与下斜方肌、前锯肌一起使肩胛骨上回旋。

中斜方肌：

起：第7节颈椎到第7节胸椎的棘突。

止：肩缝内缘、锁骨外侧三分之一处的后部。

功能：中斜方肌与菱形肌肌纤维走向类似，内收肩胛骨，与胸大肌形成拮抗。

下斜方肌：

起：第8-12节胸椎的棘突。

止：肩峰内缘、锁骨外侧三分之一的后部。

功能：肩胛骨下降、上回旋，双侧收缩，头后仰，协助脊柱伸直。

斜方肌负责支撑我们的头部，也与双臂相连，如果它受伤了，一侧或两侧手臂可能变得无力，仿佛失去了支撑。

斜方肌对人的体态影响很大，它就像一块披风一样，覆盖在人体的背部，保护着我们的颈背，如果对它使用不当就会带来一些问题。

斜方肌与颈项肌肉和硬脑膜（一层覆盖着大脑的薄组织，对疼痛敏感）相连。斜方肌受到任何伤害，硬脑膜很容易感到疼痛，并被大脑诠释为头痛。

二、直角肩、天鹅颈从何而来？

直角肩是肩膀的最美形态，整个肩膀很平，几乎呈一条直线的状态，颈部也被衬托的细长优雅。

拥有这样的体态，就要注意上斜方肌保持放松，可以多做沉肩的动作。在日常生活中，注意肩部肌肉在发力时减少斜方肌参与完成的动作。

很多小伙伴喜欢耸肩，除了斜方肌紧张，也因控制肩胛骨下沉的肌肉（下斜方肌、背阔肌、胸小肌和锁骨下肌）力量太弱。

下斜方肌、背阔肌、胸小肌和锁骨下肌控制着肩胛骨下沉，连带着锁关节使我们的锁骨外侧状态从上翘变得平整，让肩臂扁平，形成直角肩，从而拉长颈部曲线，变成美丽的天鹅颈。

平滑的斜方肌和完美的天鹅臂是优雅的标配。

相信很多小伙伴也被安利过这些理想的斜方肌的美图：周韵、刘诗诗、倪妮、黄梦莹。

有了形态优美的斜方肌，穿着露肩装就是人群中最靓丽的一道风景。

上周出席亚洲影视周开幕式的钟楚曦冲上热搜：直角肩、天鹅颈，仪态优雅，气质绝佳。

斜方肌的形态对人的体态和身体健康有着你想不到的作用。

三、斜方肌对体态的影响：

1. 如果上斜方肌过大，会出现脖子变短的尬，或者给人一种虎背熊腰的感觉。现实中，很多人都因上斜方肌过大出现了这样的问题。

2. 上斜方肌起到维持人体姿势稳定的作用，如果我们的头部不能长时间出现在中立位，比如长期低头玩手机、吃鸡，或者伏案工作，都会使上斜方肌被动拉长，会形成头颈前移，或者圆肩驼背的不良体态。

3. 高低肩。上斜方肌具有稳定颈部的作用，当下肢肢体长度不同，骨盆倾斜时，会出现高低肩，进而会使斜方肌过于紧张，也可能因斜方肌紧张出现高低肩。

四、斜方肌会引起的身体慢痛：

1. 脖子痛。很多人喜欢一边侧睡，如果加上枕头不合适，上斜方肌的睡觉的一侧会被动拉长，另一侧被动缩短，落枕有一部分就和斜方肌的痉挛有关。

2. 肌肉紧张引起的头痛。当你低头看手机或者伏案工作时，颈部前侧的前、中斜角肌，胸锁乳突肌前部、颈深屈肌灯具有前屈功能的肌肉相对紧张，而上斜方肌的功能是支撑头部，这时候就与这些前屈的肌肉形成对抗，一直处于紧张的状态，长此以往就会形成脖子痛，整个头就像被套上了孙悟空的紧箍咒，非常地痛。

3. 上中斜方肌强直。伏案工作操作电脑时，肘部一直处于悬空状态，如果时间超过45分钟，中下斜方肌就会处于强直收缩，肌肉处于缺血状态，长期会引起斜方肌损伤。

4. 中下斜方肌无力。长期原圆肩驼背的姿势，会使中下斜方肌长期被牵拉，就像橡皮筋一整天都被拉长，等它松开后弹性变弱，既松弛又遍布褶皱，进而影响体态，引起身体慢痛。

五、怎么改善斜方肌的形态，拥有直角肩、天鹅颈？

是不是对直角肩羡慕嫉妒 恨的同时，也想站在健康和良好体态的高度上练就一波小优雅？

划重点：日常生活中，注意肩部肌肉在发力时保持上斜方肌放松，减少上斜方肌参与，可以多做沉肩的动作。

认真阅读上文的们应该很好理解下文：

斜方肌中下束可以帮助后缩、上回旋肩胛骨。

所以主要改善方向是在正确的位置上放松紧张的斜方肌上束，强化斜方肌中下束。

光说不练假把式，直接上干货，直角肩咱们先练为敬！

1.上斜方肌放松

2.手臂后伸式

放松肩背的同时，帮助灵活肩关节，动作过程中一定内心默念：肩膀远离耳朵~耳朵离开肩膀~！

你可以选择站姿或坐姿来进行：

1.保持腰背挺直，脊柱伸展，双手于体后十指相交扣，掌跟轻触。

2.呼气，保持核心收紧，肩膀稳定，手臂向后伸展。双肩放松下沉远离双耳。

3.动态完成15-20次练习，3组

动作过程一定保持脊柱伸展避免耸肩，如果感觉双手交扣比较吃力，可以双手抓握毛巾来进行动态练习。

PS：这个只是小热身，下面的练习跟上，一定不能悄咪咪偷懒哦！

长期的久坐弓背和错误姿势，让本来就习惯“高耸”的上斜方肌过度代偿。平衡背部肌力，先来用动作叫醒不干活的肌肉肌力。

位于背部中央的斜方肌中束以及菱形肌在锻炼过程中常常会被人忽视，而且：由于斜方肌中和菱形肌偷懒，不但会让身体在做肩关节运动时使其他肌肉代偿，而且随着错误体态维持的时间越久，越会让肩胛骨不稳定。

因此建立良好的中背部肌力既能够帮助更好的稳定肩胛骨，又能减轻斜方肌上束的代偿。

3.Why型手臂

1.双臂屈肘打开成W型，手掌转向上方，双手上托、下落，避免耸肩，控制稳定。激活菱形肌。

2.在手肘靠近身体时：努力使肩胛骨夹向身体中线，想象两个肩胛骨之间可以夹住一支笔哦。

动态完成15-20次练习，3组.

3.想要加深体式，可以选择站立双手拿哑铃，使双手贴墙来完成，进一步感受中背部的发力哦~

4.板式交替摸肩

1. 猫式跪撑，使手腕在肩关节的正下方，核心收紧。随呼吸，依次使双腿向后伸展，脚尖触地，脚跟有力后蹬。

2. 保持肩髋膝踝在一条线上，腹部核心收紧，稳定肩胛骨。

3. 下次呼气，重心放左手，右手摸向左肩，保持肩髋稳定。吸气回正，呼气换侧练习。

动态完成15-20次练习，3组。

全身力量练习当中，更多启动肩部深层肌群感受肩背部的稳定，如果感觉较为困难，请将双膝落地停留在猫式动态完成即可。

练习完成，记得在婴儿式将身体放松哦~

不要再说自己没有天鹅颈、直角肩，穿衣不美，人没精神，气质体态跟不上，

其实都是懒，方法都在这，拿走不谢！

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