使跑步变快的训练方法（学会3个步骤训练法）

想要提高成绩，实现PB那么除了不断的提升耐力基础和积累跑量以外，最重要的是还要掌握跑步的技巧，纯粹依靠跑量肯定不是最佳的训练方式，只有不断的调整训练模式，比如增加节奏跑训练、间歇跑训练、法特莱克训练等等，下面小编整理了3个步骤训练法，只要你依据此步骤来进行跑步训练，成绩将会有效提高90%。

步骤一：训练心率区间的值

在跑步耐力的训练中，乳酸是衡量强度的重要标准，因为它会直接标志着身体有氧到无氧的转化。一般情况下来说，跑步强度低，乳酸产生比较低，给人的感觉就不会太累，处于有氧的状态，而一旦运动强度变大，乳酸产生的较多就会进入到无氧，那么人是感觉特别累的。所以这个时候也就会产生有氧阙和无氧阙，如下图所示，可以看出训练强度值和有氧无氧之间的划分：

另外，还有一点就是心率值的判定，一般小于85%最大心率就为有氧训练，95%以上的最大心率就是已经进入到无氧训练了，所以按照这样基本可以判定自己处于什么心率区间了，一般小于85%最大心率为有氧训练区间，85%-95%为混氧训练区间，95%以上为无氧训练区间，这样就可以大体根据训练时的心率了解自己处于什么心率区间。

确定训练心率区间

步骤二：训练模式

提高成绩的基础是耐力的提升，在配合多样化训练模式，然后进行少量的高强度来对机体产生一定的刺激压力，那么成绩自然就会有所上升，有一套科学且有效的训练模式叫金字塔训练。基本是以低强度有氧跑占最大化，中高强度混氧跑占中间，高强度无氧跑占最小的递增金字塔模式来进行锻炼，依照这样的方式去制定自己的周计划和月安排，基本上跑步成绩能够在短时间内看到明显的提高。

举个例子，如果一名跑者以50公里周跑量来做计划，那么按照金字塔模式来训练的话，参考上图的划分取值，应当制定为有氧占比65%，混氧占比15%~25%，无氧占比10%就可以了。

步骤三：周计划训练强度要不一

就是一周当中的所有训练强度千万不要固定，最好的办法就是每一个不同的训练强度划分到一周当中来。比如一周是训练6天，那么其中3天要进行有氧训练、2天进行混氧训练、1天进行高强度的无氧训练。

有氧训练可以选择8~10公里距离，以轻松跑为主，3次中保证有1次能够跑一次长距离的LSD，这个距离因人而异，最好不要超过25公里。不过这只是一个建议的比例，实际的安排可以根据自身的接受范围来调整，不过值得注意的是要把有氧训练量放在第一位，高强度的训练只要达到强度就可以了。

以上3个步骤训练法希望对你有用，想要提高成绩的跑者可以试试，不过不要忘了训练前先依据此方法做好计划安排再进行。

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