减肥3大营养素（三大营养素减肥黄金比例）

最近我出了两篇大基素小基素的减肥冲刺计划，竟然还有人问我什么是碳水，瞬间有一种在幼儿园讲微积分的感觉，所以今天我就回归基础，用最通俗易懂的大白话给减肥新手说说三大营养素，不是新手也没关系，拉到后面去看一下这三大营养素在减脂期我们应该吃多少？怎么吃？分享三种减脂期对应不同人群的黄金比例。

碳水就是淀粉，是糖，通俗来讲就是我们吃的主食，米饭、馒头、面条、包子、饺子、蛋糕、面包，就是我们传统饮食中所有含淀粉类的主食都属于碳水。但是碳水又不仅仅存在于主食中，这点在减脂期饮食一定要考虑，比如处在很多高淀粉根茎类的蔬菜水果粥，像玉米、南瓜、紫薯、红薯、藕、山药、香蕉，就是这种你吃起来面面的，粉粉糯糯的食材，还有很多谷物类豆类，比如鹰嘴豆、蚕豆。所以减脂期饮食一种很愚蠢的搭配，就是土豆丝盖饭，土豆丝卷饼，粥配葱花饼，你以为是干稀结合饭和菜的搭配，实际上他就是碳水加碳水的重叠。

碳水是给身体供能的，所以一定要摄入，但摄入过量会刺激血糖，会刺激胰岛素，而且碳水过量特别容易堆积内脏脂肪。你看那些肚子大的男性都是特别喜欢吃碳水。

脂肪就更好理解了，通俗来讲就是油，油脂，肥肉，植物油，动物油，各类坚果、椰子油、亚麻籽油。脂肪就记住，多吃不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪，拒绝反式脂肪酸。

蛋白质就是我们饮食中的肉，因为蛋白质主要来源就是肉蛋奶类，那其次就是植物蛋白，主要来源于豆类、黄豆、豆制品，那碳水、蛋白质、脂肪在饮食中的黄金比例是4 : 4 : 2或者5 : 3 : 2或者3 : 5 : 2，4 : 4 : 2是最长用，我最推荐的。大中小基数减脂增肌都适用的黄金比例，万能比例，5 : 3 : 2是美国运动医学会推荐的一种比例，它是最接近日常饮食结构的一种比例，比较适合小基数秋冬天使用，也适合小基数搭配减脂运动的时候拉高碳水比例，防止暴食，同样适合所有基数减肥结束后复食，回归正常饮食的结构，长期作为日常饮食结构使用，保持易瘦体质。3 : 5 : 2，低碳高蛋白饮食适合大基数刷脂，或者突破平台期或者短期快速刷脂、胰岛素抵抗、多囊问题的使用。但是这是一个短期的饮食结构，不建议长期使用，使用的时候不要超过一个月，并且肾功能有问题的小伙伴不要使用。

那这期的三大营养素基础黄金比例都分享到这里，我们明天再见，拜拜。