每天做300个引体向上有什么用(长期坚持做引体向上)

最近,有人问我有没有什么,不需要器械就能锻炼全身肌肉的运动方式,我除了推荐深蹲和俯卧撑以外,我强烈推荐的利用自重锻炼身体的运动方式就是引体向上。

引体向上是我们日常生活中最常见的一种健身方式,主要依靠自身力量克服自重向上做功的垂吊练习,是非常好的自重训练。引体向上需要的器械简单,一般在学校,家庭,单位有单杠的地方,基本都可以练习。

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长期坚持做引体向上,有哪些好处?

练习引体向上常见的有三种握法,握法不同,能练到不同的肌肉。正握引体向上练背阔肌,反握引体向上练肱二头肌。对握引体向上,背阔肌,肱二头肌都能练到,对肩关节特别友好,也是我推荐的一种引体向上的握法。

长期坚持做引体向上,有哪些好处?

一、锻炼的肌群多

练习引体向上能很好的锻炼身体的协调性。需要身体的协调用力,象核心,上臂、胸部、背部、肩袖肌群等肌群的协同发力。要求你的身体成为一个反弓形,挺胸收背,让你的身体有一定的角度,而不是直上直下,然后屈臂引体向上,直到下颚超过横杠就可以了。

经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉、胸肌,上臂肌肉,对臂力也有很大的帮助。

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锻炼的肌群多

做引体向上要想做得轻松,就要求臀部以下,一定要保持放松,让其自然下垂,这样做比盘腿做更科学,可以有效避免晃动。因为只要你腿部开始用力,你身体必然晃动,一晃动就要花更多的体力去控制,反而失去了效率。

二、锻炼心肺功能

当你做更多的引体向上时,就需要配合有节奏的吸气和吐气,这样就使得人体的心肺功能得到锻炼。

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锻炼心肺功能

有的人认为自己手臂力量小上不去,其实,最大的力量来自你的胸部,所以要善于使用胸部的力量,而不是只靠手臂去拉,用上了胸部和背部的力量,手上的负担就轻了,反之亦然。

关于做引体向上的教学,在我的另一篇文章《如何一次能做更多的引体向上?》写得很清楚,这里就不多赘述了。

三、练出倒三角体型

引体向上需要双手一定宽度握住单杠,保持肌肉躯干的垂直稳定,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强手臂的力量,还能练到核心力量,腰腹肌明显。

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练出倒三角体型

长期练习引体向上,肩背变得宽阔,能练出倒三角体型。

四、有利于长高

对于未成年的小孩,骨骼还在发育中,练引体向上时,由于拉力在对抗自身重力的过程中,可以促进骨骼的缓慢生长,对长高有一定的帮助和效果。

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有利于长高

五、拉伸矫正脊柱

练引体向上,本身有拉伸的作用,缓解肌肉疼痛,可以矫正脊柱位置,改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态,对于轻度腰间盘突出,肩颈痛有显著的治疗效果。

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拉伸矫正脊柱

六、帮助减肥

引体向上还能帮助减肥,引体向上可以练习人体的上肢,背部,胸部,肩带力量,能消耗热量,对燃烧脂肪,减肥也有一定的帮助。

并且,随着减肥的效果出现后,你的体重越来越轻,还能够做更多的引体向上。

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手指引体向上

练街健的身材和背部肌肉都不错,就得益于长期练引体向上的结果。

不过,在我眼里,做引体向上的真正大神都来自攀岩选手。

攀岩时很考验人的指力,往往需要用手指的力量来拉动自身的体重,攀岩选手在训练时,是只有手指挂在横杆上做引体向上。一个合格的攀岩运动员能够单手单支做40 这样的引体向上,注意是一根手指 !可想而知他们的上肢力量有多强!

引体向上,俯卧撑,自重深蹲都是最简单的利用自重的健身方式,都可以在家里,不用器械就能锻炼到全身大部份肌肉的健身方式。每天做100个引体向上,只需一个月,就能快速练出不错的体型和背阔肌哦,不信,你就试试!

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