腰部拱桥运动正确姿势（你了解拱桥运动的锻炼吗）

拱桥运动常见可分五点式支撑、四点式支撑和三点式支撑三种，今天小编就来聊一聊关于腰部拱桥运动正确姿势?接下来我们就一起去研究一下吧!

腰部拱桥运动正确姿势

拱桥运动常见可分五点式支撑、四点式支撑和三点式支撑三种。

五点式拱桥的锻炼

动作姿势是，仰卧，双膝屈曲，以双足跟、双肘、头部当支撑点；然后抬起腰部，使臀部提高，尽量把腹部与膝关节抬平；接着再缓慢放下，一起一落为一个动作，连续保持做20~30个为一组，可以锻炼多组。

五点式支撑对腰椎的负荷小、力度较缓和，锻炼安全，能增强腰背肌肉、臀大肌和腹部的肌肉力量，维持脊柱的稳定，预防腰椎间盘突出、改善或缓背部神经疼痛和腰肌劳损的不适，另外还能增强肾脏和膀胱的生理功能。

四点式拱桥的锻炼

动作姿势是，两腿分开与肩同宽，双臂向上伸举，髋部挺起，头向后仰，直至头朝下让手掌撑地，双足跟收稳，四肢尽量伸直，让腰部及骨盆上抬，使腹部向上拱起，手脚距离尽可能靠近，身体腾空，机体一拱桥形状。然后维持该姿势进行静力锻炼，保持15~30秒为一次，多锻炼几次。

四点式支撑有难度，需要腰胯关节和韧带的柔韧性，对腰椎的压力很大，属于静力性等长收缩动作，能进一步提升腰间的柔韧性，促进腰部和肩部肌肉纤维的牵拉，增强腰背肌肉力量，消除腰背僵硬、疼痛、酸胀等劳损症状，还可以改善骨质疏松和防止腰椎间盘突出。

三点式拱桥的锻炼

动作姿势是，仰卧，头部着地向后仰，双腿略微分开屈收，双臂放置于胸前；然后依靠头顶及双足支撑身体，让腰部及骨盆上抬，使腹部向上拱起，使全身腾空，呈弓形撑起，背部尽量后伸。维持该姿势做静力锻炼，保持15~30秒为一次，多锻炼几次。

三点式支撑不仅腰椎受力较大，而且对颈椎的要求也很高，颈椎不好者不建议练此姿势，这个动作也是静力性锻炼，能进一步强化腰背和颈部力量、增强髋部的灵活性，同时也能够强化臀腿部的肌肉。