一周营养配餐的食谱表（营养配餐之主食粗细搭配）

主食，顾名思义就是一日三餐所吃的主要食物米面馒头等。

粗粮的概念是相对于细粮来说的：

经过精细加工的米面制品是细粮，如精白大米，精白面粉，面条馒头等；

经过简单加工或完全未加工的全谷物、杂豆类、薯类等属于粗粮。

粗粮中的全谷物是指未经精细化加工或加工处理后仍然保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。比如玉米、大麦、燕麦、糙米、黑麦、黑米、高粱、荞麦、小米、青稞、薏米等。

精白米面在加工的过程中，损失了不少对人体有益的营养素，比如B族维生素、矿物质和膳食纤维等，就需要搭配保留完整营养的粗粮来增加主食的营养。

杂豆类是指一些高淀粉的豆类，可以代替一部分主食的杂豆有红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等(黄豆和黑豆属于大豆类)。

薯类是指那些能吃的根茎类作物，主要用来吃的部分是块根和块茎，有土豆、红薯、芋头、山药等。淀粉含量多的蔬菜比如南瓜，莲藕，鲜玉米也可以做为部分主食来替代食用。

因为粗粮相比精米白面可以提供更多的膳食纤维、益生元、矿物质、胡萝卜素等营养成分，也对人体有很多益处，现在粗细搭配的理念也越来越深入人心，但粗粮的比例应该是多少，很多人并不清楚。

《中国居民膳食指南》中建议成年人粗粮占每天全部主食的 1/3 ～1/2，即全谷物和杂豆类食物50～150克，薯类50~100克，对2-5岁学龄前儿童的量未做明确的推荐。

此年龄段儿童的咀嚼能力和胃肠道消化能力还比较弱，建议每天的进食量应低于成年人，并要对粗细粮进行合理搭配，才有利于营养的更好吸收。

一、谷类 豆类搭配

谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白，而这些蛋白质的组成部分有略微不同：

谷类蛋白质中，赖氨酸含量低，蛋氨酸含量高；

豆类蛋白质中，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低；

如果单一地吃谷类或者豆类，都会导致蛋白质的利用率降低，因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下，才能使得蛋白质互补起来，从而让其利用率提高。比如绿豆米饭和红豆米饭等。

二、分配到三餐食用

可以将粗粮分配到三餐中食用

比如早餐可以吃燕麦牛奶，小米粥，红豆粥，五谷杂粮糊糊，荞麦馒头，蒸红薯蒸南瓜等；

午餐可以用大米搭配黑米或荞麦等做杂粮米饭；

晚餐可以吃荞麦面条，青稞面条，玉米窝窝头等杂粮面食，也可煮成汤羹比如绿豆南瓜羹来食用。

分散到三餐食用，减少因一次性摄入较多的粗粮而带来的胃肠道消化不良。

三、适宜比例

每餐的全谷物或杂豆的比例占主食的10%左右比较适宜，适量的薯类食物，根据不同儿童的胃肠道反映情况进行增加和减少，因人而异，因食材而异。

全谷物和杂豆类食物需要提前进行浸泡或蒸煮，有利于消化吸收。

编辑|小善

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