植物蛋白相比动物蛋白差距在哪（植物蛋白和动物蛋白有什么区别）

近年来，植物蛋白受到越来越多的青睐

一股强劲的“植物蛋白风”已吹遍全世界。

那么，植物蛋白有哪些？

和动物蛋白有什么区别？

日常膳食怎么搭配植物蛋白？

素食者如何满足蛋白质的需要？

植物蛋白饮料真的能够补充蛋白质吗？

关于你的种种疑问，我们给你一一解答。

通过这篇文章分享，

希望你可以了解

1.植物蛋白的主要来源

2.动植物蛋白的区别在哪里

3.怎么搭配和食用植物蛋白

希望你可以做到

1.识别好的植物蛋白，部分替代动物蛋白

2.即便素食，也知道如何满足蛋白质的营养需要

3.不盲目相信植物蛋白饮料的宣传

正文：

一植物蛋白有哪些？1.谷类

谷类一般含蛋白质10%左右。我国传统膳食以植物性食物为主，谷物作为主食，虽然蛋白质含量不高，但依然是膳食蛋白质的主要来源。其中，大米，小麦、玉米蛋白质含量分别为6%~8%，8%，10%。全谷物就是一个很好的蛋白质来源，如大麦，小米，糙米，红米，黑米等。

尤其值得一提的是，有少数几种“非常规谷类”蛋白质含量和营养价值明显高于一般谷类，可以优先作为主食，如燕麦（16%-18%），藜麦（14%-16%），大黄米（13.6%），薏仁（12%-14%），莜麦（13.7%）等。

另外，谷类加工食品中，小麦胚芽粉和面筋是实实在在的高蛋白食物，一定不要错过，蛋白质含量分别可达36%和25%左右。尤其小麦胚芽粉，其中的小麦胚芽蛋白，属于优质蛋白质，另外富含不饱和脂肪酸，各类维生素和矿物质，是非常好的食材，一般也用于保健食品配料。而面筋是大众廉价美食，分为水面筋和油面筋，因为反复揉洗，洗掉了面粉的大部分淀粉，蛋白质含量很高，可谓面粉的精华部分。

2.大豆类

大豆和豆制品始终是最好的植物蛋白来源，不仅蛋白质含量高，而且属于优质蛋白质或者完全蛋白质。大豆包括黄豆，青豆，黑豆，黄豆消费最多，也最有代表性。干黄豆蛋白质含量高达36%-40%，也属于完全蛋白质。

豆制品的蛋白质含量如下：豆腐脑2%左右，豆浆2%-3%，豆腐5%-9%，豆腐丝，豆腐干，豆腐卷均在20%左右，素鸡和油豆腐16%左右，干豆腐皮最高，可达50%以上。

俗话说，米面加豆赛过肉。大豆类蛋白质富含赖氨酸，而米面相反，可以混合着吃，有蛋白质的互补作用，大大提高整体蛋白质的营养价值。

一般更推荐豆制品而非颗粒的大豆。完整的大豆，其蛋白质利用率低，如炒黄豆只有60%，而豆腐高达90%以上。另外大豆中含有大量的脂肪，30%左右，容易摄入过多脂肪。还含有一些阻碍营养吸收的成分，会降低营养的吸收率。

在食物同类互换中，25g大豆相当于40g豆腐丝，55g豆腐干，72g北豆腐，140g南豆腐，175g内酯豆腐，365ml豆浆。

3.杂豆

虽然比不上大豆的高颜值高蛋白，但是杂豆也当仁不让，如扁豆、豌豆、黑豌豆、黑豆、腰果、鹰嘴豆、斑豆等。如果是没有完全成熟的鲜豆，蛋白质含量在2%-8%。如果是干豆，蛋白质含量大部分在15%-22%，比一般的谷类高了去了，可谓比上不足比下有余。除了大豆，许多杂豆也可以制作豆腐和豆豉，都含富含蛋白质。

只是杂豆的营养价值远远不如大豆类，因为氨基酸比例不合理，大部分属于半完全或者不完全蛋白质，但是可以互相混合或者和米面混合吃，营养价值会有所提高，如各种杂豆饭，杂豆粥。总体而言，还是不错的植物蛋白质来源。

4.菌藻类

传统膳食养生理念强调“一荤一素一菌”，其中部分原因就是菌藻类蛋白质含量居于米面和动物食物之间，而且部分属于优质蛋白质，也是植物蛋白质的一个重要来源。新鲜的菌藻类蛋白质含量一般在2%-5%，干货更高，一般20%以上，如干香菇20%，干紫菜26.7%。

5.坚果和种子

种子孕育生命，是植物的精华部分，富含淀粉，蛋白质，维生素，矿物质和健康的不饱和脂肪。上文说的谷物和豆类也是种子。坚果很多，如杏仁、腰果、榛子、山核桃、开心果、核桃、杏仁奶油、腰果，以及南瓜子、芝麻、葵花籽。坚果除了富含优质脂肪以外，蛋白质不可忽略，含量12%~36%。每周吃适量坚果有利于心脏的健康，但是，坚果类毕竟是一种高脂肪高能量食物，不宜过量食用。

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而一般的薯类，蔬菜，水果，蛋白质含量在2%以内，而且营养价值低，基本可以忽略。

二植物蛋白和动物蛋白到底有什么区别？1.结合物不同

俗话说，拔出萝卜带出泥，而天然食物的蛋白质并非单独存在。植物蛋白往往与淀粉和膳食纤维结合在一起，动物蛋白则主要与脂肪共存。这就会导致我们吃动物蛋白会伴随大量饱和脂肪的摄入；吃大豆既有大豆蛋白，也包括膳食纤维，异黄酮、大豆磷脂等功能性成分。所以如果为了减脂，又要补充蛋白质，应该优先选择低脂肪的动物蛋白质和豆制品，如白肉，豆干豆腐。

2.消化率不同

消化率是指蛋白质被消化酶分解的程度以及消化后的氨基酸、肽被吸收的程度。消化率越高，蛋白质的营养价值越高。为什么鸡蛋蛋白常被用作参考蛋白？因为是优质蛋白质，而且消化率为100%。

植物蛋白的消化率一般低于动物蛋白。比如大豆中，有许多所谓的抗营养因子，如植酸、蛋白酶抑制剂、植物血凝素和鞣酸等，会影响蛋白质消化。所以，我们可以选择一些植物蛋白加工食物，可以大大提高植物蛋白的消化利用率。加工程度越高，消化率越高。比如蛋白质的消化率，炒熟大豆是60%，大豆粉就有80%，豆腐开达到90%，大豆分离蛋白能达到98%。

3. 健康作用不同

虽然植物蛋白和动物蛋白相比，整体营养价值低一些，但植物蛋白依然有更多健康益处，是动物蛋白不能比拟和代替的，这也是许多人选择素食的一个原因，包括降低心血管病、2型糖尿病和某些肿瘤的风险等。比如牛奶蛋白可以控制体重和降低甘油三酯，大豆分离蛋白降血脂作用更明显（甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇都能降低）；大豆蛋白还可以降血压、提高胰岛素敏感性、降低体内炎症反应水平。研究表明：每天食用25克大豆蛋白可以降低心脏病风险！

最后，生产植物蛋白也更加环保和低碳！

三我们在日常膳食中怎么搭配和食用植物蛋白？1.优先豆制品

大豆和豆制品始终是最廉价最好的植物蛋白来源。减脂人群优先豆腐脑，豆腐，豆腐丝等含水量高，饱腹感强的豆制品，增重增肌人群可以选择豆干，素鸡，豆皮，油豆腐等蛋白质或者脂肪含量更高的豆制品。豆芽也可以作为较好的蔬菜，富含维生素C。

2.要善于搭配

食物多样化，蛋白质也要多样化。蛋白质互补就是不同来源的食物同时或者混合食用，因为其蛋白质其氨基酸模式不同，就可以取长补短，从而整体提高蛋白质的营养价值。均衡膳食本身就要求食物多样化，而蛋白质的多样化，可以通过互补保证身体获得所需的各种氨基酸。比如，谷物蛋白中赖氨酸含量相对较低，大豆蛋白则相反。可以把植物蛋白与动物蛋白搭配；多也可以多种植物蛋白(比如多种豆类）之间互相搭配。常见的搭配模式有：主食 大豆，豆腐 鱼，豆腐 肉，杂豆 米面（杂豆饭，八宝粥）。

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3.植物蛋白粉

可以用大豆蛋白粉补充蛋白质。大豆分离蛋白可以保护心脏健康、降血脂、降血压、延缓肾脏功能下降，这是动物蛋白不可比拟的。

现在市面上的多数蛋白粉产品，推荐的补充量多数在每天10克~30克之间，尤其是早餐，睡前和训练后是非常好的三个时机。可以代替部分蛋白质类食物，更加方便高效，同时避免不必要的糖和脂肪摄入，对于减脂更加友好。比如早餐来一勺蛋白粉，还可以和牛奶，燕麦等混合吃，训练后也来一勺蛋白粉，及时修复肌肉。

除了大豆蛋白粉，豌豆蛋白粉也是一个不错选择。豌豆蛋白含有8种必需氨基酸，也属于完全蛋白质。而且口感清淡，没有大豆蛋白的豆腥味。

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豆类蛋白不含胆固醇，这一点比动物蛋白好。

误区与提问

植物蛋白饮料可以补充蛋白质吗？

根据植物蛋白饮料的原材料不同,可将其分成 4大类型:

①豆乳类植物蛋白饮料，主要以各类豆类为原材料，是最常见的植物蛋白饮料，如豆浆，豆奶；

②椰子乳植物蛋白饮料，是以椰子果肉为原料，如椰子奶；

③坚果植物蛋白饮料，是以杏仁，核桃，花生等坚果为主要原料，和水按一定比例经磨碎、提浆等工序后，加入糖类等配料调制而成，如七个核桃，杏仁乳；

④谷物植物蛋白饮料，如燕麦奶。

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相比牛奶，植物蛋白饮料不含胆固醇和乳糖，能量相对较低，适合素食和四高慢病还有乳糖不耐受者。但是，想依靠它来补充蛋白质不是一个好主意。首先，蛋白质含量低，营养价值低。一般只有1%-2%的蛋白质含量，很少超过3%，远不能和牛奶相提并论，而且大部分是不完全蛋白质。其次，大量添加了糖，也会导致血糖升高和不必要的糖和热量摄入。

所以，植物蛋白饮料虽然冠以蛋白质饮料的名义，当然可以适当选择和饮用，但是靠它补充蛋白质不太现实。

素食者如何补充充足的蛋白质？

首先，如果不是宗教信仰等原因，从营养健康角度，我们不建议素食，至少不要全素食，可以考虑半素食或弹性素食。因为总体植物蛋白的营养价值不如动物蛋白，而且如果食物选择搭配不合理，长期素食会容易导致优质蛋白质，部分矿物质（铁，钙，镁，锌等），部分维生素（维生素B1,B2,B12)的缺乏。

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半素食类型常见的有鱼/奶/蛋素食,因为食物中正常有部分动物性食物，所以不太容易蛋白质缺乏。但是全素食者需要特别注意，从预防蛋白质和其他营养缺乏的角度，膳食需要做一定调整：

1.每餐都要有大豆或豆制品，而且足量，经常更换品种，特别是发酵的豆制品，如天贝，纳豆，豆豉，豆腐乳等，除了含有蛋白质，还有更加丰富的B族维生素，尤其是维生素B12；

2.经常吃各种杂豆。各种杂豆饭，杂豆粥，进一步增加蛋白质；

3.优先高蛋白的“非常规主食”，如燕麦，藜麦，大黄米，薏仁，莜麦等，蛋白质含量远高于一般米面；还有面筋，蛋白质非常高；

4.经常吃菌藻和坚果，也可以少量补充蛋白质；

5.选用大豆蛋白粉，豌豆蛋白粉，螺旋藻，小球藻，小麦胚芽粉等高蛋白的营养品，直接补充蛋白质；

推荐几款植物蛋白食物制作

1.藜麦豆腐

主料：藜麦一小把，老豆腐500克，玉米粒50g

辅料：盐少许，蒸鱼豉油2勺，老抽1勺，鱼露1勺

做法：先将老豆腐切块，浅口砂锅，一半的藜麦，均匀铺底；将豆腐块稍稍错开叠一块一块，码好；将剩余的藜麦均匀撒在上面；用碗盛半碗清水，蒸鱼豉油2勺、老抽1勺、鱼露1勺、盐少许，搅拌均匀；轻轻将汤料倒入锅内；汤料刚好淹没豆腐；大火煮开，捞去浮末；改小火慢炖半小时；最后撒上玉米粒，几分钟就好！

2.鹰嘴豆泥

主料：鹰嘴豆 500克

辅料：芝麻酱 20克，大蒜20克，孜然粉10克，盐10克，橄榄油10克

做法：将干鹰嘴豆泡一夜后煮半小时；将鹰嘴豆倒入搅拌机，加入芝麻酱；加入大蒜，孜然粉，盐，盖上盖子，将鹰嘴豆打碎；倒入煮鹰嘴豆的水和橄榄油，继续搅打；打好后倒入准备好的碗中；撒几粒鹰嘴豆和百里香点缀一下，大功告成！

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3.紫薯燕麦粥

材料：大米80g，燕麦40g，紫薯2小个

做法：大米浸泡10min，紫薯切块冲洗干净；放水入锅，大火烧开；紫薯和大米入锅，盖上锅盖，再换中火；煮到粥一定粘稠，再放入燕麦，文火炖10min，养胃又暖心的健康主食就做好了！

一起快快行动起来吧！

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