吃什么粗粮杂粮能减肥（吃粗粮就能减肥吗）

想减肥的你，试过吃粗粮减肥吗？

吃了不少的粗粮，但体重还是减不下来，感觉没什么效果。问题出在哪儿呢？

一、吃粗粮，比不吃粗粮好太多。

美国塔夫茨大学和美国农业部人类营养与衰老研究中心在 The Journal of Nutrition（《营养学杂志》）发表了一项关于粗粮减肥效果和健康的研究。研究从1991年至2014年，对3000余人的粗粮饮食频率进行研究，每4年收集1次调查问卷。

（图片来自网络：调查表之腰围热量等数据）

结果显示，粗粮（全谷类、豆类和薯类）摄入量多的参与者，平均腰围增长比摄入量少的小1倍，血压血糖也更健康。随着年龄的增长，便秘、心血管病的发病率也降低很多。

总之，只要吃粗粮，都有减肥的效果。关键是：怎么吃粗粮减肥最有效。

二、吃什么粗粮减肥最有效？学会选对粗粮，种类分清楚就可以。

粗粮，是跟精细米面对应的不同主食，主要包括3类：全谷物、杂豆类、薯类。中国营养学会发布的2022年版《中国居民膳食指南》中指出，每天摄入谷类食物200克到300克，其中包含全谷类和杂豆类50克到150克，薯类50克到100克。与2016年版相比，谷类为主，改为合理搭配。

（图片来自网络：2022年版中国居民膳食指南）

我们平常吃的哪些是粗粮呢？在这里一次就能搞清楚。吃够重量、吃对粗粮，才能有效减肥。

粗粮有3类。这第一类，谷物类。南方北方常见的有：小麦、糙米、玉米、小米、黑米、紫米、燕麦、荞麦、藜麦、高粱等等。第二类，杂豆类。平常容易买到的有黄豆、红豆、绿豆、黑豆、豌豆、蚕豆等等。第三类，薯类。有红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等。

所以，减肥首先要健康，谷豆薯3类合理搭配、粗细粮搭配，才能有效减肥。

三、怎么吃粗粮减肥最有效？简单方法学起来，照做就可以啦。

1、相信减肥是可以吃粗粮吃出来的。

一定要科学、要保持。相信自己吃粗粮能有效减肥。明星刘德华几十年保持身材，饮食上很注意。他常吃的粗粮是麦片。

（图片来自网络：刘德华上节目亲自说吃麦片保持身材和旺盛精力）

模特胡兵，也做直播、卖货，他保持身材常吃的主食是多种粗粮搭配。就今年，胡兵在社交网络上打卡，减脂餐，每天三餐拍照分享出来。大家都可以看到，胡兵吃粗粮减肥主食没有细粮（米面），基本都是粗粮为主。胡兵的减肥减脂餐，主食一般都有3种粗粮或更多，常见的是玉米、红薯、山药、紫薯这些。

（图片来自网络：胡兵减脂餐打卡，我看了2个月，主食都是粗粮）

我跟着胡兵打卡减肥，我把主食换成玉米，2个月的时间，体重从112斤到108斤。以前多么难减的，终于找对了方法，吃粗粮就减了4斤。

2、吃粗粮减肥，具体要怎么做？简单方法如下：

第一，根据自己喜好的主食形式来吃粗粮减肥。注意合理搭配。

比如你喜欢米饭，那咱们就吃杂粮饭（放一半的粗粮或三分之一），喜欢喝粥，那就杂粮粥。喜欢吃面食的，可以有玉米面、荞麦面、小吃豌豆面，还有馍馍、窝窝头、杂粮馒头那些，喜欢吃饼，可以有南瓜饼、土豆饼、玉米饼等等。

（图片来网络：你喜欢的主食，有粗粮做的）

第二，按自己习惯的烹饪方式来吃粗粮减肥。习惯成自然，就很容易坚持。包括主食、菜、汤这些都可以用到粗粮，比如煎炸烹煮，比如做菜搭配，比如煲汤加料，放点豆子、薯类都行。

（图片来自网络：简单烹饪，加点粗粮，美味减肥菜、减脂汤都可）

第三，按自己的时间管理来吃粗粮减肥。找到适合自己的，就是最简单最有效的。赶时间的话，直接丢进水里煮开煮熟了，就可以大快朵颐。懒得折腾的话，那就买现成的，蒸上，洗漱完毕就有得吃了。有时间的话，那就亲自，手工制作粗粮减肥餐。

（图片网络：我发现吃粗粮能减肥之后，早餐蒸煮也方便）

比如中秋佳节阖家欢乐的时候，你可以做月饼——粗粮月饼。比如外出郊游，你可以做便当，饭团寿司，放些粗粮水果搭配着，五颜六色的食材，好看又好吃。比如你去健身回来，饿了要补充能量，你可以做土豆泥、沙拉、凉拌菜这些，多样搭配营养美味。

那我不做饭的人怎么办？点餐啦！只要有粗粮减肥方法，养成习惯，每次点餐点菜的时候，就记着这一点——搭配粗粮。一切都简单啦!

（图片来自网络：点餐或教外卖，记得来点粗粮三大类就喔啦）

总结吃粗粮有效减肥的方法就是：一要搭配，二要坚持，三要适合自己。