关于跑步专项力量训练如何练（跑者必做的核心强化训练）

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核心稳定性的重要性已经被跑者所熟知，跑步时核心不稳有什么表现？如何有效克服？本文为你详解。

什么是核心？

所谓“核心（core）”在这里并不是“最重要”的意思，而是指人体的躯干位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。

脊柱和骨盆相连的这些肌肉称为核心肌群，针对这些肌肉的训练就理所当然被称为“核心训练（coretraining）”。

其实说白了也就是大家通常理解的“腰腹训练”，西方讲核心，其实我们的祖先很早就理解了核心的重要性，并把核心叫做“丹田”。

为什么跑步要练核心肌群？

核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，使力量的产生、传递和控制达到最佳。强有力的核心肌肉群对于跑步中的身体姿势起着稳定和支持作用。

人体进行的大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学传递规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目所共同面临的问题。

尽管躯干和骨盆部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是，它们的稳定性收缩可以为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。

练核心只练平板支撑是片面的

怎么练核心？

一提到核心训练，跑友们可能不约而同就会想到平板支撑，平板支撑主要是用来训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌。

腹横肌不同于其他肌肉的是特点是它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。

平板支撑主要从躯干前面发挥稳定作用，而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉，甚至躯干上部膈肌，躯干下部盆底肌的参与。

近年来研究发现，躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要，躯干两侧肌肉主要包括了浅层的腹内斜肌、腹外斜肌以及深层的腰方肌，由于躯干两侧肌肉与骨盆相连，所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要，否则就会出现骨盆一高一低的情况。

这就是为什么一些跑者跑步时躯干左右晃动，屁股一扭一扭，也即骨盆控制不好的重要原因了。

跑者核心不稳表现为

骨盆晃动明显

我们发现不少跑友在跑步过程中，出现躯干晃动和骨盆摆动，用更通俗的话来说就是屁股一扭一扭，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定，即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。

因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆左侧侧倾控制，所以核心训练是一门学问，平板支撑是核心训练的典型训练动作，但并不是全部，只有更加全面地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。

核心不稳与以下两块肌肉密切相关☟

核心不稳表现为骨盆晃动明显

1、骨盆晃动与腰方肌密切相关

腰方肌位于核心深层，是一块重要的核心稳定肌，它向上连着肋骨，向下连着骨盆，一侧腰方肌收缩可以使得脊柱侧屈并且对于骨盆产生侧倾运动，两侧同时收缩可以使得脊柱伸。

由于长期姿势不良，容易引发脊柱侧弯，一侧腰方肌的缩短就会产生骨盆一高一低，这会明显加剧跑步时的核心不稳，而这块肌肉由于长期疲劳，首先需要充分放松它，泡沫轴侧面滚揉腰方肌是不错的方式。

2、骨盆晃动与臀中肌密切相关

位于臀部外侧的臀中肌是另外一块与骨盆稳定有关的重要肌肉。

跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿悬空，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态，由于没重力关系，身体尤其是骨盆就容易向左侧倾，这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现左右侧骨盆上下摆动的情况。

而如果臀中肌无力，那么跑步时骨盆不稳就会表现得十分明显。

所以，骨盆不稳是核心不稳的直接表现，骨盆不稳还会直接导致在着地时髋内收内旋、膝内扣、脚过度外翻，这些通常我们称为髋膝踝力线不佳，而力线不佳又大大增加下肢发生伤痛。

比如膝前痛、膝外侧痛、小腿胫骨应力综合征、足底筋膜炎等等常见跑步伤痛风险，也就是说跑步伤痛很大程度与核心不稳密切相关。

跑者要注意加强

躯干两侧的训练

核心训练只有练全面了才能真正帮助大家更好地跑步，否则就会出现练了平板支撑，仍然跑步姿势不稳定，躯干、屁股乱晃的情况。

加强躯干两侧，特别是加强腰方肌以及臀中肌训练至关重要。

总结

跑步时核心不稳表现为骨盆晃动明显，而这种晃动会导致髋膝踝力线排列不佳，大大增加受伤风险。

加强核心除了练好平板支撑，也要重视躯干两侧特别是腰方肌和臀中肌训练。本文为你讲解了如何训练躯干两侧，你学会了吗？

越来越多的跑者已经意识到力量训练对于伤痛预防和成绩提升帮助非常大，日常训练中也有意识的增加力量训练环节，但是在训练执行过程中会遇到诸多问题。

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