又便宜又好吃真正的全麦面包（全麦面包如何选）

本文不含广告、不含购买链接

请各位读者自助选购

注重健康的小伙伴都知道，全麦面包比白面包健康；

但大家也知道，这里面有很多「坑」。所以，全麦面包测评的呼声一直很高。

这是大家在小红书、微博等平台上给我们留言的，关于全麦面包的问题。

我们也征集了一波大家想扒的品牌，最后结合网络销量，选择了其中26个品牌的95款「全麦面包」来扒一扒。

快跟我们一起踏上这趟酸爽的全麦面包探索之旅吧~看看全麦面包到底是坑比较多，还是惊喜比较多。

▲本次测评购共花费386.39，没过期的送读者了，过期的自己吃，没有浪费

本文包含3个部分，要清单的直接拉到文末

1.95款「全麦面包」大起底

2.全麦面包的选购建议

3.13款无糖无油「全麦面包」试吃

这次测评的面包，主要以切片面包为主。

总体情况不算太糟：「100%全麦」、「无糖无油」的选择很多；但网红品牌有很多不规范操作：产品标识模糊，广告宣传水分大。选大品牌比较省心。

来看详情——

95款面包中，34款是100%全麦，61款是全麦粉 小麦粉的，其中有4款小麦粉比全麦粉多，总体情况还是不错的。

▲这里的「糖」指配料里的白砂糖、海藻糖、糖浆等「添加糖」；「油」指奶油、植物油等原料，不包括坚果、鸡蛋等含油脂的原料。标识的4款为配料表上小麦粉在全麦粉前面的“全麦面包”

100%全麦的贵一些，均价4.4元/100g，比非100%全麦贵1块左右。整体价格差挺大，每百克从1.2到8.3元不等。

从前面这个饼图中也可以看到，评测清单上的95款面包，一半多是无糖无油的。

▲这样的拉丝效果需要很多油，全麦面包一般是做不出这种效果的。

剩下的加了糖或油的全麦面包，糖、油在配料表上位置都比较靠后，添加量要比图上这种有拉丝效果的土司少多了。

在糖油的问题上，最大的坑其实是卖家的文字游戏：「无糖」可能只是没有用蔗糖，海藻糖、果葡糖浆、烘焙糖浆也是「添加糖」；油可以不加，但完全「0脂肪」是不可能的。

全麦粉保留了胚芽，胚芽含油脂(玉米胚芽油听说过吧），全麦粉脂肪含量是普通小麦粉的2倍左右。如果真是0脂肪，那就不可能全麦了。

全麦粉的营养价值比小麦粉高，但全麦面包的营养价值如何，就要看具体配方了。

▲除了纤维，全谷物的矿物质、B族维生素含量也更丰富

食品的营养标签上没那么多信息，我们看下热量、脂肪、碳水化合物和膳食纤维的数据吧。

从这4项数据看，全麦面包相比一般面包最突出的是膳食纤维了。

▲根据95款产品中，有88款产品的营养标签数据计算

根据国家标准，膳食纤维≥6g/100g，就可以说是「高膳食纤维」了。

34款给出膳食纤维含量的面包，有21款产品满足这个要求，四舍五入之后达到了28款，占了将近80%，还是不错的。

不过，大家也有疑问：

「标签上的信息是真实的吗？

国家有没有监管配料造假的问题？」

标签上的信息，其实是「挺不靠谱」的。

脂肪和钠可以直接测出来，蛋白质是测氮元素的含量，然后换算出来的；碳水化合物难以直接测量，是其他成分的测出来后，从总重量里扣除计算得来的。

实际生产中也不会每次都测，所以标签上的并不是准确数字。当然，国家标准也允许一定的误差[1]。

有标准，也就(应该)有相应的监管。之前明星谢霆锋旗下的一款曲奇，就因为糖含量超标识值的4倍被处罚。

▲这款曲奇包装上标示的糖含量是3g/100g，在香港食物安全中心两次抽查，检测到的实际含糖量分别是15.8g和17.6g，高出标示值4倍多。

营养标签的意义在于提供一个指导方向；具体选购时，可以结合配料表、个人口味偏好、品牌等因素，综合考虑。

最关键的还是要看配料表啦，要看产品包装上的配料表，页面广告不作数的。网购的话，记得向客服索要。

#广告是这么写的#

▼

问客服要了配料是这样的

▼

赤裸裸的虚假宣传了，该举报

我们国家正在制定中的「全谷物食品」团体标准[2]把全谷物食品分了3类：100%全谷物、全谷物食品和含全谷物的食品。

「全谷物食物」要满足2个标准：全谷物是第一配料(除水外），而且全谷物的重量不少于食品总重量≥51%。

现在很多产品会标出添加量；如果没有标百分比，选「全麦粉」、「全黑麦粉」在配料表位置靠前的。

优先选全谷物面粉排第一的、添加量高的

但如果你的味蕾和肠胃不能接受，选择含全谷物的食品，也是提高饮食质量的一个措施，进一寸有一寸的欢喜嘛。

其实，对于全谷物占多少，才算全谷物食品，并没有统一的标准。

比如，欧洲国家中丹麦的要求比较宽松，德国和荷兰等有吃全谷物食品传统的国家，要求就很严。

▲参考资料[3]

营养专家们也认为，在制定全谷物食品标准时，要考虑饮食传统、消费者的接受度；过分强调100%可能会影响全谷物食品的推广，把消费者「吓」跑了，反而不利于整体饮食质量的改善。

全麦面包是主食，不是零食，不是热量越低越好。作为主食，要提供一定的热量和碳水化合物；能量过低，导致人吃更多的食物来充饥，反而是不利于减重的。

减肥期间，每天最低限度要吃到120g碳水化合物[8]；再低就容易发生代谢紊乱。

做面包要加盐，一般面包的含盐量在0.5~1.25g/100g左右，这个量还是挺高的，所以吃了面包记得少吃咸。

在口感能接受的范围内，尽量选钠含量低的。太淡了，你又用咸味的酱料、小菜来配，意义也不大了。

我们选了其中13款全麦面包试吃，配料有繁有简，但都是无糖无油的。

▲ 13款全麦面包全家福，有最贵的、也有最便宜的；有口味最独特的，也有网上呼声极高的。

邀请的爱好迥异的栗子和火龙果。大家可以根据自己的口味，参考两人的意见。

观看须知：

1. 营养成分信息以包装上的信息为准

2. 价格可能有变动

3. 面包都是直接吃，烘焙或烹饪后会影响口感，口感仅代表个人喜好

4. 血糖反应也有个体差异，结果仅供参考

01. 独角兽健身厨房低脂黑麦

火龙果：比想象中好吃，有股特殊的红豆香味，有自然的香味，还可以

栗子：有谷物香味，口感松软

非100%全麦，质地偏软。

想尝试全麦但又怕口感粗糙，或许可以考虑一下这款。适应之后，再尝试一下100%的全麦面包；价格也蛮实惠。

02. 橙子快跑全麦谷物粗粮面包

火龙果：和第一款相比，粗糙很多，没有那么香，太干了，咽不下去

栗子：闻起来没有那么香甜，干吃会噎着

加了小麦粉，但添加量应该不大，配料表上小麦粉的位置在水之后；口感上也能感觉出来，比前一款粗糙很多。

钠含量偏高，价格也偏贵，不太推荐了。

03. 鲨鱼菲特低脂黑麦面包

火龙果：更像是普通的面包，是我喜欢的味道

栗子：闻起来是烤面包的味道，很软，添加剂有点明显

黑麦粉添加量≥70%，口感松软不粗糙；但两位觉得有添加剂的味道，而不是谷物香。好在价格还算友好。

04. 七年五季黑麦全麦面包

火龙果：口感很粗糙，酸酸的，好讨厌

栗子：不掉渣，没有放糖，很绵软，不干，回味苦苦的

全麦面包爱好者栗子打出的最高分的两款之一，而且价格适中；100%全麦，追求真全麦的朋友可以尝试一下。

05. 曼可顿全麦代餐面包

火龙果：越吃越酸，酸得像发馊

栗子：很扎实，没有添加剂，湿润不噎嗓子，喜欢喜欢~缺点是偏咸

这是最贵的一款，栗子非常喜欢；但得知价格后，立马被劝退。

就口感和营养成分而言，还是比较优秀的。曼可顿还有其他几款，也是带「全谷物邮票」标志的，不差钱的朋友可以放心买。

▲全谷物邮票标志，右边的是“基本标识”，含全谷物但也可能有更多精制谷物；口感接受度可能更高，适合作为入门选择；50% ，100% 的全谷物比例更高。

顺便提一句，除了曼可顿，宾堡、稻香村旗下的福吉佳等也是这个协会的会员。

加入全谷物协会需要缴一笔会费，所以其实这个标志算是有偿使用。4块钱一片，贵可能是贵在这儿吧。

06. 捷森黑麦面包

火龙果：太难吃了，酸得有点恶心

栗子：发酵的味道，越吃越香，如果用平底锅或烤箱烘焙一下会更好吃

100%的全麦，口味极其独特，不是每个人都能接受，火龙果连吃了三个砂糖橘才缓过来，「不然我要吐了！」

好奇的人可以尝试下，有奇怪反应的话不要怪我们哦；另外钠含量有点高。

07. 信合味达黑麦麦麸面包

火龙果：经过上一轮的打击，觉得TA挺好吃的，比较湿润

栗子：质地松软，但没有谷物的香味

本次测评中唯一一款采用真空包装的全麦面包，需要剪刀才能拆开。#莫名有好感#

非100%全麦，口感没那么粗糙，质地偏软，没那么难以下咽

08. 低卡博士1.1版小钢板

火龙果：和石头一样硬，吃TA可以练习咀嚼，吞都吞不下去

栗子：有颗粒感，很厚、很扎实，饱腹感应该很强，味道还不错，不酸不甜也不咸

小钢板，名副其实。

100%全麦，果然是栗子的爱。成分简单，只有面粉、水、酵母、盐。简单的一款，全麦爱好者估计会喜欢这一款。

09. 橡木盾全麦吐司

火龙果：正常的面包，看上去很松软，但吃起来很干

栗子：渣渣少，水分也少，难以下咽；但感觉是一款100%的全麦面包，没什么添加剂

小作坊产品，没有营养成分信息的。

不过确实是100%的全麦，之前也有不少人向我们推荐过TA，价钱有点贵了。

10. 遇见谷雨全麦原味

火龙果：好干好硬，还可以能接受

栗子：和之前的几款相比，没有那么干，有颗粒感，有一点点甜味

100%全麦，价格最低，钠含量低。成分简单，只有面粉、水、酵母、盐。

本以为味道会不可描述，没想到两位评价还不错。但是它的碳水含量和热量都太低了。

11. 亚膳黑麦全麦

火龙果：什么味道也没有，不香、不酸、不甜、不咸

栗子：摸起来挺湿润，配上鸡蛋、花生酱味道应该还不错，没有难以下咽

味道比较像白开水。或许在不喜欢全麦面包的人眼中，没有(奇怪的)味道就是最好的味道吧。

144kcal/100g的热量，是本次测评95款面包中热量最低的，不太推荐。

12. 爱丽嘎俄式风味全麦列巴面包

火龙果：造型独特，吃起来像大馒头，闻起来是米糠的味道

栗子：像烘焙过的掉渣的大馒头，有甜味，不那么粗糙，但也没什么味道

全场最低价。

试吃的13款中，唯一一款小麦粉＞全麦粉的全麦面包。虽然不粗糙，但栗子和火龙果一致表示还是不好吃。

13. 田园主义全麦面包

火龙果：气味很冲鼻，简直是扑面而来，闻着都不想吃

栗子：很酸的味道，难以下咽，有股工业的味道

是什么全麦面包竟然让挚爱全麦面包的栗子发出了「难吃」的感叹！

前期征集过程中呼声很高的一款，没想到，翻车如此彻底。

小西瓜和山楂也表示，又难闻又难吃(山楂闻了之后根本没有吃它)

我们也选了其中3款100%全麦，看了看餐后血糖的情况；馒头是山楂自制的黑小麦馒头。

测量方法跟之前水果谷物麦片一样，称取含25g净碳水的面包，配一杯牛奶，测空腹、餐后0.5、1、1.5、2小时血糖。

虽然都是100%全麦，碳水的量也一样(理论上)，但血糖波动还是能看出差异的。这可能跟面包里的其他成分，比如纤维、蛋白质含量不同有关，也可能跟谷物加工程度、面包质地等因素有关。

▲德国面包还能看到谷物颗粒；一般的面包就没有这种颗粒。图：commons.wikimedia

但跟价钱高低肯定没有没有直接关系，5毛钱的黑麦馒头跟7块钱的全麦面包，都是不错的选择。

如果你不能接受全麦面包粗糙的口感，也可以吃杂豆饭、燕麦粥、啃玉米，全麦面包、馒头只是增加全谷物摄入的一种方式，并不是唯一方式。

另外插一句：全麦馒头俘获了厌恶全麦制品的火龙果的心！

她对"山楂牌"全麦馒头的评价是：紧实有弹性，不干涩不粗糙，不喝水居然也能轻松吞咽(全麦面包测评时，她一直在喝水)，而且饱腹感超强。

「我果然是中国人，爱馒头胜于面包。」

强烈要求山楂出一期全麦馒头自制教程！

最重要的是：全麦馒头可比全麦面包便宜太多太多了！

本期kiss&diss到这里就结束了，

最后来一波 「全麦面包」推荐清单

参考资料

[1]食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则 GB28050 2011

[2]中国营养学会关于公开征求团体标准《全谷物及全谷物食品定义及标识通用规范（征求意见稿）》意见的通知（中营学发〔2020〕070号）

[3]Perspective: A Definition for Whole-Grain Food Products—Recommendations from the Healthgrain Forum, Advances in Nutrition, Volume 8, Issue 4, July 2017, Pages 525–531, https://doi.org/10.3945/an.116.014001

[4] van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. The HEALTHGRAIN definition of 'whole grain'. Food Nutr Res. 2014 Feb 4;58. doi: 10.3402/fnr.v58.22100. PMID: 24505218; PMCID: PMC3915794.

[5] https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/om-oss/lagstiftning/livsmedelsinfo-till-konsum---markning/livsfs-2015-1-particular-symbol-eng.pdf

[6]http://www.actiononsalt.org.uk/news/surveys/2011/bread/

[7]https://wholegrainscouncil.org/

[8]中国居民膳食营养素参考摄入量 2013

撰文 | 不会吃研究所

设计 | 柚子

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