预防骨质疏松三大原则（预防骨质疏松你要做到这些）

本文未经授权谢绝转载，今天小编就来聊一聊关于预防骨质疏松三大原则?接下来我们就一起去研究一下吧!

预防骨质疏松三大原则

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前不久《北京市2020年度体检统计报告》发布，该报告涵盖了2020年度北京62万人次专项体检和353万人次健康体检的体检数据。而在参检者中排名最靠前的十大健康问题也随之曝光。

从体检报告可以看出来，

骨量减少/骨质疏松位居前列。

体重升高了，骨头却轻了，

这是为什么呢？

又该如何防治骨质疏松？

今天我们就来聊聊骨质疏松那些事~

骨质疏松——沉默的杀手

很多人对骨质疏松并不在意，认为“不痛不痒，没什么可怕”。骨质疏松本身可能不可怕，但是它带来的骨折后果却很可怕。骨折本身不致命，而骨折造成的各种并发症却是会要人命。

老年人骨折后翻身和坐起十分困难，一旦长期卧床，很容易引起呼吸系统感染、泌尿系统感染、血栓和褥疮等并发症，不论发生哪种并发症都会危及病人的生命。

全世界50岁或以上的人群中，每三位女性及每五位男性中就有一位会患上与骨质疏松症有关的骨折。调查数据显示，发生髋部骨折的老年人，致残率可达50%，一年内死亡率可达20%~30%。

所以，早发现、早诊断，积极防治骨质疏松症，从根源上降低骨折的发生概率，显得尤为重要。

出现这四种情况，小心骨质疏松症

身高变矮：身高比年轻时减少超过3公分；

驼背：脊柱畸形和伸展受限；

疼痛：腰背疼痛和全身骨骼疼痛；

骨折：发生过脊柱、腕部、髋部骨折；

目前医院常采用测定骨密度的方法是双能量骨密度测量法(简称DXA)。DXA检查后，报告会给一个数值，常常以髋部、腰椎为主。

数值大于-1.0是正常骨量；

-2.5到-1.0之间是是低骨量；

-2.5以下可以诊断为骨质疏松；

负值越低，说明骨质疏松程度越严重。

但需要注意的是，骨密度检测虽是“金标准”，但不是诊断骨质疏松/骨量减少的唯一依据。一旦发生脆性骨折，不管骨密度是否降低，都应该到医院做进一步检查。

▲骨密度检查（DXA）

诱发骨质疏松症的高危因素

国际骨质疏松症基金会(IOF)总结了以下可能导致骨质疏松症风险因素：

您可以改变的高危因素

①是否每天食用乳制品?

钙是骨骼中最重要的矿物质，主要包含在乳制品中。如果您很少食用乳制品，或对乳制品过敏或不耐受，且未服用任何钙补充剂，您可能缺钙，患骨质疏松症的风险更高。

②是否接受充足的日照?

晒太阳是获取维生素D的主要来源，维生素D有益于骨骼健康。如果您每天在户外停留不足10分钟(身体的一部分暴露在阳光下)，并且未服用维生素D补充剂，患骨质疏松症风险会增加。

③是否很少进行体育活动?

您每天的身体活动水平是否低于30分钟?缺乏体育活动会导致骨质和肌肉的流失，定期负重锻炼(如慢跑或散步)和肌肉强化锻炼有助于增强骨骼和肌肉。

④是否经常跌倒?

跌倒是骨折的主要原因，任何经常跌倒的人骨折的风险都更高。提高肌肉力量和肌肉平衡锻炼，有助于降低跌倒的风险。

您无法改变的高危因素

①是否患有类风湿性关节炎?

类风湿性关节炎本身以及使用皮质类固醇治疗这种疾病，可能导致骨质疏松症。

②是否患有糖尿病?

1型和2型糖尿病都与骨折风险增加有关。

③是否接受了乳腺癌或前列腺癌治疗?

前列腺癌和乳腺癌治疗是通过去除性激素来治疗，激素去除会导致骨丢失。化疗、放疗和皮质类固醇等癌症治疗方法也对骨骼健康产生负面影响

④是否接受糖皮质激素治疗?

糖皮质激素，通常被称为"类固醇”( 例如，泼尼松)，通常用于治疗哮喘、类风湿性关节炎和一些炎性疾病，连续使用皮质激素超过3个月可能会导致骨质流失，在治疗最初的3-6个月骨丢失最快。

⑤是否患有甲状腺功能亢进或甲状旁腺功能亢进?

甲状腺功能亢进和甲状旁腺功能亢进会导致骨丢失和骨质疏松症。

⑥早绝经?

您绝经是否发生在45岁之前?雌激素对骨骼有保护作用。一旦绝经期开始，您身体产生的雌激素水平逐渐下降.骨丢失的速度也会迅速增加。

⑦月经是否停止?

您的月经是否曾经连续12个月或更长时间停止过(并非因为怀孕、绝经或子宫切除术) ?长时间没有月经表明雌激素水平低，这是一个增加骨质疏松症风险的因素。

⑧是否切除了卵巢?

您是否在45岁之前摘除卵巢，并未接受性激素替代治疗?卵巢负责雌激素的产生，缺乏卵巢就意味着您患有雌激素缺乏症，这是增加骨质疏松症风险的因素。

⑨睾丸激素水平是否过低?

您是否患过阳痿、缺乏性欲或其他与睾丸激素水平低有笑的症状?男性睾丸激素与女性雌激素的作用相似，这种激素水平较低会对骨骼健康产生负面影响，并可能增加骨质疏松症的风险。

⑩是否患有消化系统疾病?

溃疡性结肠炎、克罗恩病或腹腔疾病等疾病会导致食物中营养吸收不良，骨质疏松症风险增加的原因是钙和其他营养素的吸收不良(通常体重较轻)。

如果您有以上任何风险因素，并不意味着您患有骨质疏松症，只是您有更大的机会患上这种疾病。建议您定期检测骨密度，保持骨骼健康的生活方式，并定期检查骨密度。

做好七件事，护骨更健康

做好以下七件事，储备更多骨量，更好地保护我们的骨骼。

一 补钙

钙是人体骨骼的重要组成部分，建议每天至少喝300ml牛奶，如果乳糖耐受（喝牛奶肚子胀、拉肚子）可选择无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。戳文了解：这个补钙的谣言，爸妈别再信了！

深绿叶蔬菜富含钙质和维生素K，是补钙佳品之一，建议每天吃够300~500g(约炒熟的蔬菜两盘）深绿色蔬菜，如菠菜、芥蓝、生菜、卷心菜、西蓝花等。戳文了解：防治骨质疏松，少了它也不行

二 补充维生素D

维生素D最主要的作用是促进钙的吸收，是钙的好伙伴。如果维生素D缺乏，钙的吸收只有10%。所以不能忽略维生素D的补充。晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径，如果阳光照射不足，很容易出现维生素D缺乏或不足。在无法暴露四肢晒太阳皮肤的季节，建议遵医嘱适当服用维生素D补充剂。详情戳：晒太阳能补充维生素D，如何晒？晒多久？

三 重视优质蛋白质的摄入

蛋白质也是骨骼生长的重要营养元素。鸡蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶中都含有丰富的优质蛋白质。戳文了解：营养专家评出「优质蛋白质十佳食物」，照着吃提高免疫力

四 低钠饮食

研究证实，肾脏每排出2300毫克钠(相当于6克盐)，同时就会丢掉40～60毫克的钙。一些有关高血压的研究也提示，钠摄入量高，不仅是升高血压的因素，也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素。

国家卫健委最新发布的《健康中国行动》建议，成人每日盐摄入量≤5g(约等于2000毫克钠)。世卫组织也建议成人每日食盐量不超过5克。

五 适当运动

规律而恰当的运动可以提高骨密度和骨质量，同时增加肌肉力量及平衡能力，反而能降低发生跌倒及骨折的风险。2020版《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》总结了适合骨松患者的运动方式，以助大家“动”出健康骨骼。戳文了解：得了骨质疏松，可以做哪些运动？

六 谨防跌倒

跌倒是老年人的“头号杀手”。想要降低骨折的发生率，除了骨质疏松症的综合治疗，最重要的就是预防老人跌倒。具体防跌倒措施戳文了解：老人跌倒可能会致命！两大权威机构发布12项防跌倒措施

七 戒烟限酒

研究发现，女性每吸烟10年骨密度会下降2.3%~3.3%，在绝经女性中，因吸烟带来的骨头变脆风险更大。酒精会弱化骨骼，它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。所以尽量戒烟限酒，保持良好的生活习惯。

最后要强调的是，治疗骨质疏松并不是我们通常认为的单纯补充钙和维生素D就可以的，而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性，长期性治疗过程。对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者，一定要到医院寻求规范化的治疗。

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