加强侧伸展变什么体式（这7种前屈体式中的伸展方法）

如果我们在这个动作中去做更多的探索，又会发现什么呢？

我们先来一起回顾一下站立前屈的基本要点吧！

站在瑜伽垫的三分之一处，面朝垫子的短边，双角打开平行，与臀部同宽。臀部慢慢向前折叠，让头部朝向地面。如果在这里感到任何紧张，稍稍弯曲膝盖，以更深入地弯曲折叠身体。将重心稍稍向前送到脚趾，肚脐朝向大腿，目标是让躯干腹部贴近大腿，放松头和脖颈。

如果你是瑜伽老师，不妨也试试在课上选择这个前屈变体来开始整堂课的第一个站立前屈动作。双手互抱手肘可以使腿和身体后背（包括腘绳肌、背阔肌和竖棘肌）的拉伸感更强烈一些。

方法: 从站立前屈开始，左手抓住右手肘，右手抓住左手肘，让前臂过头顶，与地面平行。放松脖子，开始从一边到另一边轻轻地摆动手肘和上身。稍稍弯曲膝盖来释放腿后侧的压力。

这是上一个动作的变体，也许它看起来有点奇怪，但它可以有效放松上背部的紧张，缓解颈椎不适。

方法: 从站立前屈开始，双手来到对侧手的肘部。当左右摇摆时，开始轻微地上下跳动。要做到这一点，保持膝盖柔软，重心转移到脚跟。吸气时，从腹肌和下背部发力抬起躯干，直到肘部抬高5厘米左右。呼气时下背部放松，让肘部再次落在躯干垂落的最低处。确保上半身完全放松。

这也是站立前屈的另一个变体动作，它让身体在扭动中感受到更强烈的伸展。这个动作不仅激活胸椎，还将能量传递到臀部外侧和下背部。也可以选择在做这个动作之前，在面前下方放一块瑜伽砖，降低拉伸的幅度。

方法: 在站立前屈动作中弯曲右膝盖，同时把右手指尖或手放在地面或之前准备的瑜伽砖块上。当伸直左腿的时候，将右臂抬向天花板，同时将右臀拉向垫子的后方。尝试把左肩与右肩对齐且与地面垂直，将肩胛骨拉向臀部，尽量不要压迫身体的右侧。在另一边重复。

脊柱滚动的动作能活动脊椎，拉伸整个背部的肌肉，包括腿筋和脊椎伸肌。这个动作通过伸展和弯曲脊柱来达到放松。

方法: 进入站立前屈后，手指交叉放在脑后，手肘并拢，这样让手臂环抱头部。弯曲膝盖，将重心转移到脚后跟，当卷起脊椎时，通过脚后跟踩实地面发力，慢慢地，脊椎一节一节有弧度地直立。进入站立后，脊柱挺直，肘部向旁侧打开，胸腔向天花板提高，慢慢地做卷曲下落，将身体带回到前屈。

这个动作强健腿后侧的腘绳肌。

方法: 从站立开始，双脚分开与臀部同宽，相互平行。双手交叉放在脑后，弯曲膝盖，降低臀部做一个全蹲，身体重心保持在脚跟。然后，流畅地将身体前倾，当抬起坐骨伸直腿时，让上半身向地面折叠。把脚跟压入地面，锻炼腹肌，抬起躯干，让胸腔引导挺直脊柱站起来。

这个动作虽然不是一个传统的瑜伽姿势，但它创造一个空间让我们去探索身体的两侧，以及上半身和下半身之间的联系。记住保持膝盖轻微弯曲，因为腿部后侧的紧张可能会阻止下背部腰方肌发力。

方法: 从站立开始，双脚分开与臀部同宽，两脚平行。左臂抬向天花板，，开始向右侧弯曲，右手来在右大腿旁边。膝盖微微弯曲，左臂向下向右侧移动，做一个横扫的动作，让左手指间掠过垫子前面，扫向左侧，抬起身体向左侧侧弯，直到左手到达左大腿的一侧形成弧形。抬起右臂靠近耳朵，左手垂向左边，重复。

这个动作在站立前屈中打开胸腔并放松背阔肌。

方法: 站在垫子前方，双脚分开与臀部同宽，两脚平行。手指来到背后，十指相扣。弯曲膝盖，以髋为中心向下折叠，让腹部接近大腿。肩胛骨内收，拳头伸向地板。弯曲右膝，将右肩膀朝向右膝，同时，伸直左腿，将左肩膀朝向天花板，然后，在另一侧重复。