全智贤的腿怎么练（41岁全智贤腿精天花板）

不愧是全智贤，只要出现，定能引起全网热议！

最近女神参加活动，小小营业一下，41岁的状态又惊艳了。

可爱的脸颊比心，看到的人心都融化了。

刚参加活动完没几天，又参加了美容院老板的婚礼，好多顶级明星捧场，女神一出场立马成焦点。

穿香奈儿粉格纹外套和平底鞋，完美展现了身材优势，腰以下全是腿，又细又长，紧致笔直无赘肉，腿长2米既视感，让人移不开眼。

话说这双腿一张图都放不下，她的经纪公司还曾投过高达20亿韩元的保，这腿简直绝杀。

好身材要保持，常年自律分不开。

在韩综里，李敏镐就曾爆料过，女神拍戏间隙也是坚持早上一定运动。

在杂志的采访中，女神亲自透露过自己维持好身材和减肥的秘诀：

每周会做3次普拉提，课前1小时先做有氧运动……

其他日常安排可以避开，但一定尽量不错过运动时间，我的私人时间也都会安排在做完运动之后。

久坐的你有多久没运动了？

羡慕女神笔直无瑕的大长腿，但很多小伙伴或多或少都有点腿型问题。

有腿型问题也不必太过焦虑，但如果看起来已经影响到了露腿的自信，希望你能认真往下看，用点心，双腿变笔直也没有你想得那么难。

毕竟很多人已经用行动证明双腿变笔直有多好看。

一、直腿变圈圈。

各有各的美，腿型也都有自己的小个性，生活中有很多小伙伴会被腿型问题困扰，比如O、X、XO型等。

今天就先来带大家了解些很多人中招的O型腿。

1、确认腿型。

视觉判定：一眼望去，双腿之间有一个大大的圈，像字母O。

专业判定：双腿自然伸直或站立时，两脚踝能相触而两膝不能靠拢，因为看起来像字母O，因此被称为O型腿，也叫膝内翻。

骨骼上：大腿外旋，小腿内旋，对应的大腿外侧肌肉发达，而小腿内侧肌肉薄弱。

自测方法：

1）自然放松站立，双脚并拢，脚尖指向正前方，大腿、双膝、小腿之间无法并拢。

外在特征：

1）观察鞋子后跟及脚底外侧是否有严重磨损。

2）长时间走路后，容易脚跟疼痛。

3）大小腿外侧粗壮。

2、O腿也有大小。

虽然都是O型腿，但是根据双腿分开缝隙的大小、位置不同，我们可以简单地将它分为大O腿、小O腿。

一般有一点点腿型瑕疵不必太多在意，但要是双腿分开的距离慢慢变大，并影响体态和走路姿势，甚至出现感觉到膝盖痛，就是身体在提醒你，要注意双腿问题了。

大O腿可以参考下面的数据：

1）第一阶段两膝分开1-3cm→一般情况下，不必担心。

2）第二阶段分开3-5cm→走路姿势出现异常。

3）第三阶段分开5cm→关节里发出声响，出现膝盖痛。

看似小问题，但身体就像一个精密的仪器，一点点的变化就会影响到它的运转，身体发出的这些小抗议你注意到了吗？

1）腿型影响走路姿势，臀腿形态也跟着发生改变，大腿和臀部肌肉向外凸出，形成臀肥腿粗，下半身看起来壮实不少，不到一百斤的体重瞬间被壮实的下半身拉胖十斤。

2）因为臀腿肌力薄弱，影响下半身的血液循环能力，脂肪更容易在下半身堆积，让你看起来更胖。

3）髋关节和膝关节中分布着重要的淋巴节，O型腿会妨碍淋巴结的功能，水分、毒素不能及时排出也堆积在下半身很容易引起水肿，下半身更显胖。

小O型看这里。

视觉判定：小腿中间有较大的缝隙。

专业判定：双腿自然伸直或站立时，脚踝、膝盖能相触，小腿不能并拢。

自测：

1）站立时，大脚和膝盖并拢，膝盖、脚踝贴合，小腿并不拢，从足内踝到膝内侧之间形成O型。

2）观察腿部形态，容易出现小腿外侧粗壮，形成肌肉腿，并向外侧翻转，像括号，也就是我们说的萝卜腿，同时伴有臀部扁平。

二、O腿怎么来？

腿型问题跟我们日常的行为习惯息息相关，这些行为你中招几个。

1、姿势“不正经”。

先看走路姿势，可以留心观察一下O型腿的人走路，会发现膝盖没有指向正前方，还会有点内八字。

再看坐姿，习惯型地跷二郎腿或者盘坐，这些姿势都会影响腿型。

不良坐姿下，牵拉膝关节外侧副韧带使其松弛，这时膝关节内侧副韧带相对偏大的力量牵引胫骨内旋，形成“膝内翻”。

身体的行为是联动的，姿势问题会引发脚底问题，比如拇指外翻、脚趾凸起。

脚底连全身，在走路时脚趾无法贴实地面，脚尖会朝外侧偏移，形成“扭曲步态”，又会影响到腿型问题，互相影响，牵一发动全身。

2、久坐不动。

都知道久坐不友好，会pp变得又大又肥，双腿循环不畅，引起粗种变得腿更粗。

会让臀部肌力变弱，影响其肌肉功能，久而久之姿势不当，在行走中会因肌力不足造成髋关节过度内旋，形成髋部外凸，大腿外翻；造成大腿内侧肌力薄弱、松弛，影响腿型，形成O型腿。

都是辛苦的打工人，很难改变这样的生活模式。

但也不是躺平任期发展，稍微用点心，还是有办法，比如定个小闹钟，40分钟到1小时左右提醒站起来溜达下喝口水，或者伸伸腿，帮助促进双腿循环。

上下班的路上，尽量多走路，走路时感受臀部发力带动双腿行走，注意膝盖指向正前方。调整走路姿势，也是美腿瘦腿的重要技巧。

3、体态不正。

夏已至，紧身衣裙包裹凹凸优质的好身材，有人会为了凸出曲线故意前凸后翘硬凹身材。

硬凹虽好看，但会误入骨盆前倾的不良体态，这时身体偏离了中立位，中心改变，就会给膝关节造成很大压力，导致大腿骨和胫骨之间的平衡被打破。

本就没有运动习惯，还要久坐他，臀部肌力薄弱，身体要承受多重不正确的力线，进而导致大腿外旋、小腿内旋，O腿就出来了。

这个体态下，身体偏离了中立位，身体为了维持平衡，膝关节压力增大，大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破。

再加上久坐不动臀肌无力。进而导致大腿骨外旋，小腿内旋，腿型问题自然就出来了。

4、足弓塌陷。

足弓是足底最关键的结构，它对小腿的形态影响很大。

特别是扁平足的小伙伴，足弓塌陷影响双腿弹性，弹性下降甚至消失引起全身的实诚能力降低，身体重心发生偏移，进而影响双腿形态。

同时因胫骨前肌薄弱无力，小腿深层肌肉（胫骨后肌、腓骨长肌、趾长屈肌及长屈肌）代偿，过度收缩以维持足弓，进而造成小腿后侧过度紧张，形成重心前移，引起小腿内侧、后侧紧张、粗壮，大腿前侧肌肉紧张，腿型问题也就出来了。

三、腿变丑身体痛。

我们看到的事双腿变弯，夏天露腿不好看，但有些身体的慢痛只有自身能感觉到。

1、腰痛、膝盖痛。

骨盆是人体上下连接的重要部位，骨盆位置不正身体就会偏离中立位，身体序列改变，一些疼痛随之而来。

当骨盆前倾时，肚子向前顶出，骨盆前移时，身体弯成一个大大的C型，腰椎曲度被动改变，背部肌肉被动拉伸引起腰痛。

骨盆位置不正，膝关节也不在身体正确力线上，在站立、行走、运动中，髌骨软骨会受到受到更大的摩擦导致髌骨软化，膝关节内侧会受到更多的挤压导致膝关节炎、半月板内侧损伤等，走路会痛。

2、双腿浮肿。

髋关节和膝关节中分布着重要的淋巴节，O型腿会妨碍淋巴节的功能，引起血液循环不畅，水分、毒素淤积形成双腿肿胀，引起手脚冰凉。

同时双腿姿态不正，小腿胫外侧容易囤积多余肌，形成粗、壮、弯的萝卜腿。而且，一旦出现肌肉疙瘩，肌肉会变僵硬而疲倦，容易形成小腿浮肿，走路稍微多一点就会感觉很累。

四、如何重获笔直双腿。

都想变成大长腿，谁不爱漫画腿？谁不想成腿精？

腿精的标准可以参考下，但无需强求，身材比例匀称，腿精接近标准，你就已经很棒了。

腿围标准：

标准大腿围：身高x0.23~0.3

标准小腿围：身高x0.2~0.21

腿型标准：并在双腿中间出现三条清晰明显的缝隙↓

1）大腿——膝关节内侧

2）膝关节下方——小腿中段

3）小腿中段——内侧脚踝

想要让自己的圈腿变正直，聪明的小伙伴应该已经有办法。

1、姿势、体态先改变。

日常从站、坐、行多方便调整自己的不良行为习惯，保持正确的站姿、坐姿、走路姿势，从根源上让身体保持在中立位，维持身体的正确力线，身体自然也会维持良好的姿势，避免体态问题、腿型问题。

2、稳定核心，端正骨盆。

核心稳定有力，能帮助身体稳定在中立位，骨盆稳定，身体姿态稳定，能帮助调整正确力线，保持身体良好序列，在各种姿势中保持正确的动力线，帮助维持腿部的正确形态。

日常养成运动习惯，增强核心肌力，帮助稳定骨盆与脊柱，同时增强下肢与全身的协调性与灵活度，进而调整双腿形态。

3、进行针对性的腿型改善训练，直接痛点，安全、高效让双腿变笔直。

动作一：拉直O腿

做法：

1）站立，保持腹部收紧，脊柱自然伸展。

2）吸气，屈膝下蹲，膝盖自然并拢，再张开脚趾，大脚趾、小脚趾压住地板。

3）呼气，夹臀立直，重复20次*3组。

升级版

1）将毛巾叠成超过一掌宽，双脚分开一拳宽，毛巾夹在大腿中间，一端贴靠耻骨，大脚趾向下压地。

2）吸气，屈膝下蹲，脚跟踩地，骨盆端正避免前倾，膝盖指向正前方；呼气，夹臀立直同时夹毛巾，微微屈膝，感觉臀部、大腿内侧都有收紧就算做对。

3）重复20次*3组。

动作二：毛巾正O腿

做法：

1）准备一条毛巾，臀部靠墙，脚跟与墙根留自然距离。

2）将毛巾夹靠在双膝之间，随吸气屈膝下蹲，身体垂直向下，双腿主动夹毛巾。

3）呼气，脚跟踩地，臀部夹紧使腿部伸直，同时上提毛巾，双腿主动向内收，感觉大腿内侧收紧发力。

4）重复完成3组*8个8拍。

动作三：回正足弓正小腿

做法：

1）站立，保持腹部收紧脊柱自然伸展。找一根绳子，绳子的一段踩在大脚趾下方，另一端踩在脚底的外侧。

2）手提绳子向上拉，脚踩绳子向下压，确保两边都不松开，坚持30秒，完成3组，换侧练习。

,