一个月的早中晚减脂饮食（一周减脂餐一人食）

给过节放飞自我，现想减肥的姐妹们。早晨中午基本都有主食，蛋白质，维生素，量还是比较大的，能吃饱，但总热量不会太高，晚餐一碗汤，㊗️姐妹们越吃越瘦

每餐热量我都做了大概标注，杂粮饭主要用到了糙米，藜麦，黑米，大米，还有一些这种豆类，但总量不大，我每次多煮一些，然后团好用保鲜膜裹起来，冰箱冷冻保存，吃的时候加热下就可以，很方便，不用每次都蒸了。我会每天晚上从冷冻室拿出来一个放在冷藏解冻，这样加热就不需要很久了。

紫薯也是一次多蒸几个，放冰箱冷冻保存，吃的时候解冻加热。

蔬菜类主要是水煮或者生食，配低脂油醋汁或者盐和黑胡椒，我一般早晨吃的晚，所以只在下午进行一次加餐。

周一早餐:煎鸡胸肉100克，甜玉米粒100克，甜椒150克，黄瓜100克，无糖黑咖啡一杯，大概283大卡

周一午餐:西兰花200克，胡萝卜100克，油菜100克，排骨50克，意大利面100克，总热量大概545大卡

周一晚餐:口蘑菇萝卜荷包蛋汤，大概266大卡

下午加餐香蕉

周二早餐:口蘑菇100克，甜椒250克，碱水包40克，黑椒烤肠40克，无糖喝咖啡一杯，总热量大概385大卡

周二午餐:炒萝卜胡萝卜青椒丁300克，煎豆腐100克，牛肉肠35克，杂粮饭75克，总热量大概566大卡

周二晚餐:萝卜豆腐香肠汤，大概174大卡

下午加餐苹果

周三早餐:口蘑菇110克，蟹柳滑蛋125克，泡菜40克，香蕉80克，无糖黑咖啡一杯，总热量大概317大卡

周三午餐:油菜200克，西兰花200克，煎鸡胸肉120克，杂粮饭100克，总热量大概385大卡

周三晚餐:海米冬瓜粉丝汤，大概177大卡下午加餐苹果

周四早餐:菜心120克，紫薯110克，甜椒150克，秋葵水蒸蛋，无糖黑咖啡一杯，总热量大概336大卡

周四午餐:秋葵120克，生菜150克，杂粮饭100克，炸鸡75克，瘦肉35克，总热量大概439大卡

周四晚餐:裙带菜豆腐荷包蛋汤

周五早餐:鸡胸肉135克，生菜100克，小番茄100克，香蕉100克，口蘑菇20克，无糖黑咖啡一杯，总热量大概319大卡

周五午餐:秋葵100克，芒果150克，杂粮饭75克，鸡肉100克，豆腐卷50克，总热量大概448大卡

周五晚餐:番茄香菇鸡蛋汤，总热量大概141大卡

下午加餐苹果

周六早餐:秋葵土豆泥170克，甜玉米粒60克，小番茄100克，黑胡椒烤肠40克，无糖黑咖啡一杯，总热量大概360大卡

周六午餐:午餐肉135克，煎蛋1个，西兰花150克，甜玉米粒60克，胡萝卜80克，总热量大概570大卡

周六晚餐:荷包蛋裙带菜豆腐汤，总热量大概240大卡

下午加餐酸奶，紫薯

周日早餐:碱水面包，鸡蛋，小番茄，猕猴桃，蟹肉棒，苦菊，无糖咖啡一杯

周日午餐:泡菜鸡肉肠，抱蛋内脂豆腐，水煮菠菜，杂粮饭

周日晚餐:秋葵，小土豆，胡萝卜，煎鸡胸肉，小萝卜，小玉米

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