先吃饭还是先吃菜吃得比较快（先吃主食还是先吃菜）

导 读

说到营养健康，大家首先想到的都是“吃什么”“吃多少”。但吃饭的时候，到底先吃主食还是吃肉，先吃肉还是先吃菜？不一样的进食顺序会对身体产生怎样的影响？什么顺序吃饭更健康呢？一起了解一下吧！

吃饭顺序

对身体会产生什么影响？

吃饭的顺序，会对我们的餐后血糖产生很大影响。

美国威尔·康奈尔医学院的一项研究发现，糖尿病患者在用餐时应把米饭、面条等主食留到最后吃，这样更有利于控制血糖。

研究人员选取了16名2型糖尿病患者，在不同的时间段里吃同样一顿饭，包括面包、土豆、意大利面、鸡肉和沙拉等，只是每次不同种类食物的进食顺序不同。结果发现，在吃饭时，把面包、土豆、意大利面这类主食留到最后吃的人，餐后血糖最好。

如果最后吃主食，餐后血糖水平大约比先吃主食时降低50%，比把所有食物混合到一起吃的时候降低了40%。按照这种吃饭顺序，参与者们控制血糖所需要的胰岛素减少了25%。

在我国的临床研究也发现了类似的结果，先吃蔬菜，然后吃蛋白质和脂肪类食物，最后吃碳水化合物主食，可以更好的维持餐后血糖。

对于普通人，先吃菜增加饱腹感，有助于减少热量的摄入，对控制体重、预防肥胖和心血管疾病有一定帮助。

两类人特别适合

“先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食”

糖尿病患者及高血糖人士

进食顺序对糖尿病患者及高血糖人士来说至关重要，建议在餐前喝点汤，再吃蔬菜、鱼肉类菜肴，最后吃主食。用“调整吃饭顺序”来达到控制餐后血糖。

想要控制体重的人

不论你是想减肥还是在控制不让自己长胖，都比较适合采用这种做法。

平时吃饭优先选择高纤维食物，如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，能让人产生更好的饱腹感，之后再吃肉类鱼虾，有助于减少总能能量摄入。

不过，需要提醒大家，并不是说每个人都应该固定一个进食顺序。不同人应该根据自身需求调整饮食习惯。

健康“享瘦”

做对这4件事很重要

减肥的关键还是在控制能量收支平衡。

对于绝大多数人来说，最基本还是应该做到管住嘴、迈开腿——不要吃太多，有空多运动运动。建议大家注意做到：

1）适量吃，不要暴饮暴食

从源头上避免摄入过多能量。想要保持健康体重，平时就不要吃太多，适当少吃点，更不能持续只是吃大鱼大肉。

2）食物多样，注意膳食平衡

保持食物多样，膳食平衡。要多多准备食材，尽量做到有蔬菜、水果、主食和肉类等丰富的食物种类。

3）清淡为主，避免重口味

平时吃得太油腻、太甜，热量过高，容易长胖；太咸，味道好，食欲好容易吃多，所以，平时尽量吃清淡一些，爆炒、油炸、干锅这些油多盐多的就不要都在晚餐吃了。

4）适度运动

坚持运动才能消耗多余的能量，不让它们转化成脂肪储存在人体。

建议大家每隔半个小时起来走动走动。

最好坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

比如，可以在午餐一小时后适当做点轻体力活动，例如散步；工作学习时要减少久坐时间，每小时起来动一动。

关于吃饭顺序

您有哪些偏好？

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内容来源：科普中国，作者：阮光锋 科信食品与营养信息交流中心 科学技术部主任

编辑：慧儿

值班主编：彭菲

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