如何打造一双又长又好看的腿（腿不直再细都不好看）

谈到腿部的线条，腿直远比腿细和长重要，如果腿不直的话，越细反而越容易暴露出腿部的缺点，而笔直的双腿，即使短一些，通过调整穿衣服的比例，也能穿出大长腿的既视感，比如小S，周冬雨，虽然身高不高，但都能穿出很好看的腿部比例。

所以今天我们就和大家来说一说亚洲人非常常见的XO型腿的形成原因，以及如何从根本上改善。

首先我们需要了解什么是X型腿与O型腿，大家其实可以自己做个简单的测试：站姿情况下，如果并拢双腿，发现膝关节可以轻松触碰到一起，但是踝关节不能碰到一起，这种情况则是X型腿。相反，如果你发现自己的踝关节可以轻松触碰到一起，而膝关节不能触碰到一起，这种情况就是O型腿。

不难理解，XO型腿则是指的一个人双腿看起来像是一个字母"X"型或者是像字母"O"型一样。这样的腿型不仅会有些难看，对于我们的踝关节和膝关节也会有直接的影响。

正常

X型腿 O型腿

图片来源：周倩 《完美体态》

如果我们长期保持着X型腿的体态，那么我们的踝关节就更加容易有足外翻的体态。如果一个人有足外翻的体态，通常会伴随有足弓下降也就是扁平足的情况。

相反，拥有O型腿的人往往会有足内翻的体态，同样可能使足弓发生变化，也就是更容易有高足弓。而足弓提供人体在运动时所需要的缓冲能力，当足弓过高或者扁平足，都会使人更容易获得运动损伤。无论是X还是O型腿，都会使踝关节受到不良影响。

不止是踝关节，XO型腿还会影响我们膝关节的半月板和韧带，久而久之将会引发膝关节的慢性疼痛等一系列的问题。

此外，女性比男性更容易出现X型腿。这和女性的生理结构有关系，由于女性骨盆比男性宽，再加上女性骨盆有一个微小的前倾（5度左右），这些都使得女性更容易出现X型腿。此外，前文提到的很多女性容易出现骨盆前倾的体态，而且很多女生一坐下来就喜欢自然把双脚内翻着耷拉在地上,或者是翘个二郎腿。也是都是导致XO型腿的常见原因。

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右边这个传说中的鸭子坐，简直是XO型腿必备, 请大家一定避免！！！

既然大家已经了解了X与O型腿的危害，接下来我就要给大家讲解一下如何改善X与O型腿的方案。这两种不良腿型都与生活习惯有关，长期的不正确使用自己的下肢会使一部分肌肉慢性拉长被抑制，同时也会使一部分肌肉上的筋膜被改变形状。所以对于X与O型腿的调整也并不复杂，松解拉伸一部分软组织，加强一部分主动的肌肉训练。

坐姿拉伸

X型腿的人若是伴有足外翻，可以坐姿主动拉伸腓骨长肌。坐在地上或是椅子上，用对侧手抓住脚掌外侧，然后自己发力将被抓住的脚用力伸直膝关节，此时你可以感受到小腿外侧的软组织被拉长。在自己可以接受的范围内，保持30秒一组，每天拉伸4-6组。

图片来源：周倩 《完美体态》

2 跪姿拉伸

O型腿的人若是伴有足内翻，可以采用跪姿，在瑜伽垫上跪下，双膝靠拢，双踝也靠拢，脚掌并拢，用力压脚背，尽可能将臀部坐到后脚跟上，然后将身体后仰。此时你应该感受到小腿前侧的软组织被拉长。在自己可以接受的范围内，保持30秒一组，每天拉伸4-6组。

图片来源：周倩 《完美体态》

3 泡沫轴松解

接下来你可以就需要用到泡沫轴了，采用侧卧的姿势将泡沫轴放在膝关节外侧松解可以改善X型腿。采用俯卧的姿势将大腿屈髋九十度置于身体旁，把泡沫轴放在大腿内侧，此时就是在大腿下方，自我滚动就可以放松内侧软组织改善O型腿。

图片来源：周倩 《完美体态》

XO型腿做完松解之后，会有一定的改善，但是不同的人有不同程度的情况，所以如果没有特别明显的变化，也不用着急，现在你需要专门的肌肉训练来使你获得更好地改善并从根本上改善XO型腿的问题。

关于X与O型腿与臀部肌肉力量的关系，如果需要认真解释起来，可能需要花上太多时间，所以我给大家简单概括起来就是：无论是X还是O型腿的人，臀部肌肉力量都是过弱的，或者说臀部肌肉是长期被拉长抑制的，所以会使骨盆——股骨——胫骨一直往下传递偏移的力量，从而表现出XO型腿的不良体态。

所以，我们一定要主动恢复臀部的力量才能使X与O型腿获得更好地改善。关于臀部的力量训练，我们之前已经讲过很多。除此之外，我们还需要专门的核心力量训练。事实上，一切下肢的问题都与骨盆的位置有关，骨盆不正会导致腿型变化，腿型变化也有可能导致骨盆变化。因此，我们必须平衡骨盆周边的力量。如果进行核心力量训练呢？记得关注我的头条号，我们下期再会。