身材管理量体表（体重与身材管理实操）

• 购买并快速阅读《健身教练国职教材》
• 购买并快速阅读《中国居民膳食指南2016》

1. 下载移动应用App薄荷健康（应用商店搜索），熟悉主要功能
2. 早上空腹测量一次体重，输入到薄荷健康中，往后每周同一时间测量一次体重。
3. 记录身体围度，输入到薄荷健康中，往后每个月测量一次身体围度。
4. 拍摄正面背面侧面，三张照片，作为对比照，添加进薄荷健康中，往后每三个月拍摄一组对比照。
5. 通过薄荷健康如实记录自己目前的每日饮食，如果不减肥，也不增重，原来怎么吃，就怎么吃，吃什么，记什么。
6. 阅读《健身教练国职教材》与《中国居民膳食指南2016》
7. 保证每日6000步身体活动量或同等强度身体活动，具体参考《中国居民膳食指南2016》

1. 算出自己上一周每天摄入量的平均值。
2. 计算出自己的基础代谢（BMR或RMR），方法百度搜索“基础代谢计算器”
3. 在你上周的饮食习惯基础上，尝试减少自己的摄入量，但是不要低于基础代谢。至少一周平均值高于基础代谢。增肌增重的人群视自身情况酌情加量。
4. 阅读《健身教练国职教材》与《中国居民膳食指南2016》
5. 保证每日6000步身体活动量或同等强度身体活动，具体参考《中国居民膳食指南2016》

1. 百度“BMI计算器”，计算出自己的BMI数值
2. 对比自己本周的体重与上一周的体重，调整摄入热量预算，或者增加活动量，将减重速度控制在每周减少1-2斤（BMI大于28，每周参考减重速度为总体重1%，BMI小于24，减重速度控制在2周1斤，增肌增重反着来）
3. 开始观察自己的营养素摄入比例，推荐的比例为：蛋白质20%，脂肪30%，碳水50%（与医嘱冲突遵医嘱）
4. 阅读《健身教练国职教材》与《中国居民膳食指南2016》
5. 保证每日6000步身体活动量或同等强度身体活动，具体参考《中国居民膳食指南2016》

1. 开始关注睡眠与压力，查阅资料，学习改善睡眠质量提升时长的方法，推荐的具体方法请在皮皮虾、抖音搜索“佛系肥宅Seal”查看视频版。
2. 阅读《健身教练国职教材》与《中国居民膳食指南2016》
3. 保证每日6000步身体活动量或同等强度身体活动，具体参考《中国居民膳食指南2016》

1. 重新测量身体围度，把数据输入到薄荷健康中。
2. 手机下载移动应用“Keep”，熟悉主要功能。
3. 跟着Keep，每周2-5天做核心力量训练。具体做法如下
4. 阅读《健身教练国职教材》与《中国居民膳食指南2016》
5. 保证每日6000步身体活动量或同等强度身体活动，具体参考《中国居民膳食指南2016》
6. 如每天有走路或慢跑习惯，可在Keep搜索关键词“走路”“跑步”，带上耳机跟着引导词纠正走路跑步姿势。

训练之前热身，Keep搜索关键词“热身”进行核心力量训练。

Keep搜索关键词“核心”。根据自身运动能力选择难度，初学者建议从K1级别开始。

训练之后拉伸，Keep搜索关键词“拉伸”。

1. 保持前五周养成的习惯，复结归纳知识点
2. 阅读《健身教练国职教材》与《中国居民膳食指南2016》
3. 保证每日6000步身体活动量或同等强度身体活动，具体参考《中国居民膳食指南2016》
4. 购买弹力带，为下周做准备

1. 仔细阅读《健身教练国职教材》抗阻训练计划部分
2. 自己设计一套针对自己的训练计划 也可以执行我在下方推荐的分化模式
3. 具体的动作编排，使用搜索引擎，或者看视频自行学习。搜索的时候搜关键词，比如“胸 徒手”或者“背 弹力带”等。
4. 针对特定肌肉进行训练时，复习掌握该肌肉的起止点，以及解剖功能。
5. 阅读《健身教练国职教材》与《中国居民膳食指南2016》
6. 保证每日6000步身体活动量或同等强度身体活动，具体参考《中国居民膳食指南2016》

周一（训练日1） 热身 核心 胸 拉伸

周二 （训练日2） 热身 核心 背 拉伸

周三 （训练日3） 热身 核心 肩 拉伸

周四 （休息日） 休息

周五 （训练日4） 热身 核心 臂 拉伸

周六 （训练日5） 热身 核心 腿 拉伸

周日（休息日） 休息

1. 七周养成的生活习惯，终生保持。
2. 达到目标体重或者身材，可以自行调整热量预算来维持状态。
3. 根据个体对身材的需求，或对运动表现的诉求，选择训练的进阶方式。
4. 可以去健身房，也可以选择徒手街健，CrossFit，健美，力量举，瑜伽，普拉提，亦或是马拉松。

本文属于实操系列教程整理合并文字版，不做过多解释说明，更详细内容请在皮皮虾、抖音搜索关注“佛系肥宅Seal”查看视频内容以及更多体重与健康管理干货知识。祝，养成良好生活习惯，通过身材管理收获得一个好的身材，身体健康，生活愉快。