怎么提升骨密度（如何增加骨密度）

学习如何通过运动和饮食来增加骨密度

你想知道如何增加骨密度以及为什么它很重要吗?我们需要强壮的骨骼来支撑我们，让我们移动。它们保护大脑、心脏和其他主要器官不受伤害。它们还储存包括钙和磷在内的矿物质，有助于保持骨骼强壮和健康。

我们在快30岁的时候达到骨量的“峰值”，随着年龄的增长，我们开始失去骨骼强度。尤其是绝经后，女性更容易患骨质疏松症。强壮的骨骼和肌肉，减少受伤的风险，提高平衡和协调能力。

保持高骨密度对降低与年龄有关的骨骼疾病的风险至关重要，比如骨质疏松症，当骨骼变得脆弱、易碎、容易骨折时就会发生。如果我们的骨密度低，我们在以后的生活中骨折的风险就会更高。由于骨骼脆弱，我们更容易感到疼痛，姿势也会受损。

锻炼——尤其是重量训练，可以帮助增加骨密度，饮食中富含维生素、蛋白质和钙。

幸运的是，无论我们年龄多大，我们都可以做很多事情来防止骨质流失，甚至是建立新的骨骼。

试着力量训练

我们都知道举重有利于肌肉的发育，但你知道它也有助于增加骨密度吗?研究表明，举重和力量训练可以帮助新骨生长，维持现有的骨骼结构。

举重是一种很好的生活方式，可以帮助支持长期的骨骼健康，因为它鼓励骨骼的不断更新。因此，经常举重可以促进新骨骼的发育，从而使骨骼变得更强壮。

力量训练尤其有利于绝经后的妇女。这些女性接受了为期12个月的力量训练项目，发现她们脊柱和臀部的骨密度“显著增加”——这是骨质疏松症的常见区域。

吃富含维生素c的食物

如果你想增加骨密度，维生素C在胶原蛋白的生成中起着至关重要的作用，而胶原蛋白又有助于增强骨骼强度。相比之下，生活方式因素，如压力、缺乏运动、摄入过多咖啡因和酒精以及吸烟，都可能导致骨骼健康受损。

维生素C在水果和蔬菜中非常丰富，每天食用五份水果和蔬菜就足以获得每天40毫克的推荐摄入量。维生素C是水溶性的，因此如果作为补充摄入高剂量的维生素C，身体就会排出多余的维生素C，而这是不必要的。

富含维生素c的食物包括柑橘类水果、辣椒、草莓、猕猴桃、黑加仑、西兰花、球芽甘蓝和土豆。

钙

钙是骨骼健康最重要的营养物质人们从饮食或补充剂中获得足够的钙是至关重要的。对于成年人(19到50岁)，钙的建议上限是每天2500毫克。对于51岁以上的人，每天的限制是2000毫克。

钙和磷一起促进了矿物质羟基磷灰石的产生，而羟基磷灰石提供了骨骼的强度和密度。低水平的钙很难被识别，因为99%的钙储存在骨骼中，当血液水平下降时，钙从骨骼释放到血液中。因此，低钙状态往往会被掩盖，从而可能增加低骨密度的风险。

虽然钙特别重要，但没有维生素D和维生素K它就无法发挥作用。维生素D能将钙吸收到血液中，而维生素K则充当载体，帮助将钙输送到骨骼。因此，确保钙与维生素D和维生素K的摄入对骨骼健康至关重要。

钙可以在乳制品、强化乳制品替代品、坚果(如杏仁)、豆腐和绿叶蔬菜中找到。一般建议在冬季补充10 μ g的维生素D，并在夏季确保充足、安全的阳光照射。绿叶蔬菜和豆制品中含有维生素K，比如纳豆。

避免低热量饮食

极端的饮食，尤其是低卡路里的饮食，会导致各种各样的健康问题，包括骨密度的下降。

低卡路里饮食会增加骨骼变弱的风险，因为获得足够营养来维持骨骼健康的机会更少。因此，确保健康、能量和营养丰富的饮食是支持长期骨骼健康的关键。

健康的体重对骨密度也很重要。如果你体重过轻，你患骨病的风险会更高，而如果你超重，你的骨骼会承受额外的压力。溜溜球式节食——体重迅速下降和增加，也不利于骨密度。当你体重下降时，你的骨密度很可能会下降，但如果你体重反弹，骨密度不会随之下降——这意味着骨骼变弱，骨质疏松相关骨折的风险增加。

多吃蛋白质

想知道如何增加骨密度吗?多吃蛋白质。蛋白质有助于支撑骨骼结构和骨骼强度。65岁以上的人可以从增加蛋白质摄入和进行安全的常规重量训练中受益，以优化骨骼健康，减少摔倒和骨折的风险。

完整的蛋白质(包含所有九种必需氨基酸)可以在许多动物来源中找到，如肉、鱼、蛋和奶制品。蛋白质也可以在植物中找到，但很难找到完整的植物蛋白质。因此，那些吃纯素或植物性饮食的人应该确保他们摄入各种植物来源，获取各种氨基酸是必要的——蛋白质的基石。植物蛋白的来源包括豆类、豆类、坚果、种子、豆制品和全谷物。

一些蔬菜如花椰菜和菠菜中也含有少量的蛋白质。