跑100m在家怎么练习（送给各位体育生）

(一)100m跑的技术

短跑全程技术分为起跑.起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺四个部分。

1.动作要领

(1)起跑。必须采用蹲踞式起跑。起跑时采用起跑器。起跑器的安装有三种方法，即普通式、拉长式和接近式。起跑由三个动作组成，即“各就位”口令时的动作、“预备"口令时的动作和鸣枪后的动作。三个动作分别有不同的要求，前后动作之间有着密切联系，前一动作的好坏影响后一动作的完成质量。

(2)起跑后的加速跑。运动员听到枪声后迅速路离起跑器，当第步 着地就开始进入起跑后加速跑阶段。为了尽快地在起跑后加速跑阶段达到最快速度，运动员在起跑后的最初几步躯干前倾较大，摆动腿在身体重心投影点的后面着地，此时膝关节仍保持轨大弯曲度，第- - 步的步长-般为3.5 ~ 4个脚掌，第二步的步长为4 ~ 4.5 个脚掌。随速度提高和跑距的延长，运动员的躯干逐渐抬起，摆动腿着地点逐渐移至身体重心投影点前面，步长也以约半个脚掌的长度增大，直至进入途中跑。

(3) 途中跑。 途中跑是短跑全程中距离最长、速度最快的阶段。

①当腾空结束，摆动腿摆至最高点后，大腿积极下压以“鞭打式”着地。

❷支撑腿着地后，髋关节继续积极伸展，在身体重心和摆动腿屈膝摆动的压力作用下，支撑腿做退让性弯曲缓冲。

③当身体总重心移过支撑点垂直面后，摆动腿屈膝，迅速、有力地向前上方摆出，并带动同侧髓前送。

④支撑腿离地面后，膝关节随着惯性做折叠屈膝动作。同时，还伴随抬腿的屈髋动作，形成边折叠边前摆动作。

⑤途中跑时，上体应稍前倾，两臂以肩为轴前后摆动，前后摆动夹角为1150 ~1250。

(4)终点冲刺。终点冲刺阶段跑的技术与途中跑相似。在跑到离终点线- 步时，上体急速用胸部或肩部撞线。

2.动作难点

(1)为了在起跑时人体各部分肌肉都处于最佳起跑状态，起跑时适宜的身体位置和角度具有重要意义。起跑器的安装应符合运动员起跑时的适宜位置和角度。

(2)鸣枪后，运动员蹬离起跑器时.两腿的蹬摆和手臂的推摆应积极有力，协调一致，并尽可能向前。任何一点错误都会影响起跑的效果。

(3)起跑后加速度跑的最初几步受躯干的前倾角度和动作的力量与速度的影响。弟-步尽可能快，步长不宜过大(3.5 ~ 4.5个脚掌)。

(4)起跑后加速跑速度的发挥主要是步长的增加，步长的增加应是逐渐的。突然地、跃进式地改变步长会破坏跑的动作节奏。

(5)减小前支撑阶段的支撑反作用力的水平分力，增大后蹬反作用力的水平分力是短跑途中跑支撑技术的核心。

(6)途中跑时，摆动腿大小腿的折叠有助于摆动腿的快速摆动。

3.短跑动作口诀

(1)预备口诀。随令深吸一口气，重心前移臀抬起。两腿角度要适宜，高度注意蹬摆离。

(2)鸣枪口诀。两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板。后腿前摆体前倾，前腿蹬直髋膝踝。

(3)加速跑口诀。起动步长逐渐增加，两腿加快蹬与摆。上 体保持向前倾，快速摆臂要放松。

(4)途中跑口诀。直道时，上体正 直或稍倾，用力后蹬髋前送，前摆后蹬配合好，下压趴地做缓冲，身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松;弯道时，身体逐渐向内倾，两腿内摆向外蹬，右臂维持体平衡，弯道结束身转正。

(5)冲刺跑口诀。上体迅速向前倾，撞线要用胸或肩，两臂维持体平衡，终点过后勿突停。

送给现在还在努力奋斗训练的体育生，希望这篇文章对你们的100m有一个好的帮助。