3公里13分钟以内训练计划表（如何跑出5公里的好成绩）

短小精悍的5K，对初跑者来说是一个完美的开始。

很多人觉得5K太短不需要训练直接跑就行，但事实上你太小看它了。

001准备5公里，新手必知的事

在准备5K训练前，最好先给自己制定一个训练计划。你也可以先报名一场时间靠后的5K比赛，一方面可以给自己留出充分的训练时间，另一方面还可以将比赛作为你训练的动力，以获得更好的身型，并保持健康和规律的训练习惯。

因为，你一旦定下了目标便不太可能会轻易放弃和错过。

>>>>选择装备

然后准备合适的跑步装备（不一定很贵），适合跑步的紧身衣、一双合脚的跑鞋、快速排汗的袜子和一块运动手表……

如果你不确定自己需要哪种类型的跑鞋，可以去跑步专卖店买一双合适的；此外好的袜子和好的跑鞋一样重要，找一双吸湿排汗的袜子，这样你就不会起水泡了。

>>>>注意跑量

从你目前的身体条件和运动水平开始，一开始不要跑太多、跑太快。刚开始跑步的人，初体验跑步的乐趣，非常容易猛增跑量，疯狂训练，尤其是男性新手跑者。

但如果两周内你就把跑量从1公里提高到了5公里，这无疑是一种很「冒进」的做法，这将有可能让你受挫并打击你的跑步动力，而且还会增加你受伤的风险。

过度的跑量是受伤的一大诱因，《公共科学》上就有论文表示：400 项研究数据都证明，周跑量60公里，对新手跑者就可能造成威胁。

新手跑步，不仅跑量上需要循序渐进，速度上也应该求慢。只有稳扎稳打地在初跑时掌握正确的跑步技术和系统训练方法，才能在后续获得长足的进步。不要担心自己跑得慢，一旦你的有氧基础得到改善，你的速度就会随之提高。重要的是，你的第一次跑步应该以轻松和舒适的速度完成。

大多数初跑者不知道舒适的步伐应该是什么样子，所以他们往往太用力了。一个舒适的步伐是你自信能在跑步过程中保持的，一开始跑得慢一些，跑完后感觉自己还可以跑得更远或更快，而不是精疲力尽。

用一个简单的方法来判断就是——呼吸。如果你不是在喘粗气，而是可以边跑边说话，那么你的速度就刚刚好。

>>>>热身

而且跑前一定要好热身活动，让你的身体为接下来的跑步做好准备。跑前热身主要有两个作用：提高运动表现和预防训练伤病。关于热身我们写过，跑前热身，学会这12个动作就够了

>>>>拉伸

除了跑前热身，跑后冷身也非常有必要。

很多人习惯性地跑完了就停下来，此时运动忽然静止，储存在肌肉里的血液不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

因此，跑步过后绝不能立即停下来，正确的做法是先冷身，比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑5分钟～10分钟，然后进行拉伸。关于拉伸我们写过，拉伸有多重要！初跑者到精英跑者都要需要的拉伸动作

拉伸不仅能增加柔韧性，也是避免受伤的重要方法。伸展你的主要肌肉群，集中于股四头肌、腘绳肌、上背部和下背部、腹股沟和髋部屈肌，慢慢地放松，保持30到45秒。

>>>>补充能量

跑步还会消耗身体的肌糖原储备，而肌糖原是跑步的主要燃料来源。跑步30分钟后补充肌糖原很重要，就像喝巧克力牛奶一样简单，因为巧克力牛奶富含碳水化合物和蛋白质。

>>>>逐渐增加跑量

对于跑步训练，从30秒到1分钟的跑步开始，然后至少增加一倍的时间——1-3分钟。循序渐进，然后逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟，然后从10分钟到12分钟，以此类推，直到你能够连续跑30分钟。

作为一个初跑者，一旦你建立了自己的有氧运动基础，针对5公里的训练可以一个星期进行一次。你可以先以5K的速度跑5到10次，每次1分钟，然后用2分钟的时间恢复，然后每周增加你跑5K的时间。

建议一开始，每周跑步不超过3次，隔天进行休息或交叉训练（骑车、游泳、瑜伽等）让你的身体逐渐适应和恢复跑步状态。

>>>>注意休息

此外，当你训练时，也要记得倾听你的身体，因为当你休息时，身体实际上会变得更强壮。

许多人错误地过度训练，是因为跑得太多、太快，最后受伤，但如果你听从身体的疼痛或疲劳，会极大降低你的受伤风险。如果你的身体给你带来一些疼痛，那就不妨再多休息一天调整你的训练，直到你完全恢复。

改善恢复的方法还包括，每晚至少8小时的睡眠和均衡饮食等。

>>>>关注呼吸

跑步比走路需要更多氧气，有效的呼吸是为运动肌肉提供所需氧气的关键。试着把你的呼吸和脚落地时的节奏结合起来，每2-4步吸气一次，每2-4步呼气一次。学会更有效地呼吸，为运动中的肌肉提供更多氧气。如果你发现自己喘不过气来，那就慢下来。

>>>>进行力量训练

每周进行2-3次全身力量训练，每次1-3组，增强肌肉组织、肌腱和关节的力量。

力量训练计划中一定不要少了核心训练，核心训练也可以在你不跑步的日子里完成，你可以在不去健身房或不需要任何设备的情况下进行核心锻炼。

当你跑完一公里又一公里时，力量的增长支撑着你的身体，这也将提高你跑步的效率，同时减少受伤风险和过度使用的伤害。

>>>>注意饮食

每天吃的食物可以为你的训练提供能量。

如果你很难减掉你想要的体重，或是在跑步时感觉力不从心，这可能与你每天吃的东西有关。少吃多餐，多吃水果、蔬菜、优质蛋白质甚至是健康的脂肪，对你的训练都是至关重要的。

对于一个初跑者来说，想要完成5K训练一般至少需要4-6周的时间来训练和准备。

如果你需要更加完备的5K训练计划，可以参考下面表中的训练方法，下面的训练计划要求每星期至少跑3次。

002 10个5KM的技术训练动作

下面再给大家介绍几个5K的技术训练动作，能够让你更好的保持前倾的状态，有效利用重力，也让你更快速的拉起，跑得更快。把这些练习加入到自己平时的跑步课表中，很快你就发现自己的进步。

>>>>关键跑姿练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

· 把左脚向臀部方向拉，控制好身体的平衡。

· 如果膝盖太往前或是抬太高，你会失去平衡。

>>>>侧向摆腿练习

· 用左脚弹跳，右脚向侧边尽量摆到腰的高度。

· 右脚回到地面后，改成把左脚向侧边尽量摆到腰的高度，同时换成右脚弹跳。

· 向前移动时，躯干维持挺立的姿态，专心把脚摆到腰部的高度。

>>>>前后摆腿练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

· 用右脚弹跳，左脚同时向前摆。

· 接着换左脚弹跳，右腿向后摆，身体向前倾。

· 向前移动时，躯干维持挺立的姿态，专心把脚摆到腰部的高度。

>>>>小马踮步练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

· 轻巧地将脚跟拉起，转移体重到另一只脚掌上。

· 练习这个动作时可以稍微上下弹跳，让体重在其左右脚间交替转换。

>>>>脚掌点地上拉练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

· 在臀部下方把脚掌往上拉，让脚掌自由落回原地。

· 身体前倾，向前移动同时继续原本的动作。

· 专心维持稳定的节奏，保持正确的身体位置。

>>>>转换支撑练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

· 从关键跑姿开始，把支撑脚朝臀部方向往上拉，接着让另一只脚自由落下。

· 确定脚掌上拉是主动，下落是被动发生。

>>>>从关键跑姿利用倾倒向前跑练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

· 全身一起向前倾，为了停止前进把腾空腿向前伸出。

· 专心维持正确的身体姿势，真能让你体会到最大的加速度。

>>>>倒退跑练习

· 全身向后倾，接着向后跑。

· 倒退跑10米左右，转向前跑。

>>>>伏地挺身练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

· 先让臀部向下靠近地面，接着抬起臀部直到腰部弯曲90度。

· 上下重复20次，然后站起来慢跑20米。

>>>>单脚上抬伏地挺身练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

· 采取伏地挺身姿势，抬高单腿，先让臀部向下靠近地面。

· 抬起臀部直到弯曲90度，换脚抬高皆上下重复10次。

此外，为了加强你对技术训练动作的感知，在做完每项训练后，你一定要实际的跑上一小段。训练和实际跑交替会带给你及时的反馈，你的肢体会明显感受到技术动作对你跑姿的改善。

我们建议你在做完相对应的技术动作后，再进行一个短距离的跑步，30米、60米、100米都是比较合适的距离。

此课表来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

最后，要提醒大家的是，当你开始训练时，有些不适是正常的，但真正的疼痛是不正常的。

但在训练时，倾听你的身体是很重要的，如果你感觉很糟糕，或是身体某个关节、肌肉感觉到了疼痛，那么你可能受伤了，这时要立即停止跑步，休息几天。如果你不确定，试着步行几分钟，看看不适感是否消失，如果没有消失，就要考虑去看医生。

如果你需要更加系统完备的、专门适用于5K的训练计划，建议你看看我们新推出的 POSE TV。除了用视频详解上面提到诸多练习动作， POSE TV 5K训练还设定了详细的提升课表，适合想要突破自我的你。

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