瘦小的男生如何锻炼（怎么训练才能让瘦弱的男生变得健壮）

穿衣显瘦脱衣有肉，男生变壮就能成为行走的衣架，站在人群中脱颖而出。变壮能让你的精气神阳刚有力，安全感爆炸。一起来看看什么样的训练能让你蜕变得更优秀。

第一：心肺功能的训练

心肺功能，是指心脏一次搏动输送血液的能力以及肺部吸入氧气的能力。心肺功能直接影响全身器官和肌肉的活动，也就是你能否通过训练变得强壮的关键因素。强化心脏泵血和肺部吸氧的能力，以保证你在训练中能够接受大强度训练。否则，训练对肌肉无法形成足够的刺激，肌肉也就很难生长。

下面我们来看一下，一次课心肺功能训练的动作吧！

① 快速高抬腿，20s。以自己最快的速度完成。

② 波比跳，20个

③ 登山跑，90s

④ 静蹲，60s

⑤ 开合跳，2min

训练方案：每周训练3~5次，动作①~⑤为一组，每次3~5组。动作①与动作②10s左右完成切换，组间间歇时间为30S。

第二：力量训练

力量训练也叫抗阻训练，分为徒手训练和器械训练。从外表上看你是否真的强壮取决于你的力量训练，力量训练决定你的肌肉是否会变大，是否会有明显肌肉线条感。人体的肌肉群主要分为：胸、肩、背、手臂、腹部、臀、腿。

想要从外表上看起来很强壮，首先需要训练的是你的胸、肩、背以及手臂。胸和背可以让你看起来很厚实，肩膀可以很好地把衣服撑起来，在夏天是可以直接让你看起来强壮的是手臂。

下面安排针对这四个肌肉群的训练计划，如下：

周一：胸部训练

① 坐姿推胸

② 史密斯架平板卧推

③ 蝴蝶机夹胸

④ 俯卧撑

周三：背部训练

① 坐姿划船

② 高位下拉

③ 杠铃划船

④ 引体向上

建议使用有辅助器的器械进行训练

周五：三角肌训练（肩膀）

① 站姿杠铃片前平举

② 哑铃侧平举

③ 哑铃肩上推举

④ 蝴蝶机反向飞鸟

周六：手臂训练

① 杠铃臂弯举

② 牧师椅臂弯举

③ 俯身哑铃臂屈伸

④ 窄距俯卧撑

训练备注：每天每个动作3~5组，每组12~15次，组间间歇时间30S。

第三：想要变壮，除了训练还要调整饮食结构

想要调整合适的饮食结构，首先我们得了解七大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、维生素、矿物质、膳食纤维。

想让我们得肌肉快去增长，除了训练每天还需要补充足量的蛋白质和碳水化合物。每公斤体重每天需要2克的蛋白质摄入量，假设你是60kg的体重，那每天需要补充120克的蛋白质。

蛋白质的来源推荐：鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼肉、猪瘦肉等。训练后也可以选择蛋白粉进行补充。

碳水化合物的选择：玉米、芋头、燕麦、馒头、米饭等。

第四：良好的睡眠质量

睡得好可以帮助体内肌肉蛋白的重建，以及加快我们身体的恢复，保证我们接下来的训练质量。

结语：想让自己变得强壮，不仅需要好的训练，还需要一个强大的内心，需要足够的毅力完成周而复始的训练。

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