瘦小的男生如何锻炼(怎么训练才能让瘦弱的男生变得健壮)

穿衣显瘦脱衣有肉,男生变壮就能成为行走的衣架,站在人群中脱颖而出。变壮能让你的精气神阳刚有力,安全感爆炸。一起来看看什么样的训练能让你蜕变得更优秀。

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第一:心肺功能的训练

心肺功能,是指心脏一次搏动输送血液的能力以及肺部吸入氧气的能力。心肺功能直接影响全身器官和肌肉的活动,也就是你能否通过训练变得强壮的关键因素。强化心脏泵血和肺部吸氧的能力,以保证你在训练中能够接受大强度训练。否则,训练对肌肉无法形成足够的刺激,肌肉也就很难生长。

下面我们来看一下,一次课心肺功能训练的动作吧!

① 快速高抬腿,20s。以自己最快的速度完成。

② 波比跳,20个

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③ 登山跑,90s

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④ 静蹲,60s

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⑤ 开合跳,2min

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训练方案:每周训练3~5次,动作①~⑤为一组,每次3~5组。动作①与动作②10s左右完成切换,组间间歇时间为30S。

第二:力量训练

力量训练也叫抗阻训练,分为徒手训练和器械训练。从外表上看你是否真的强壮取决于你的力量训练,力量训练决定你的肌肉是否会变大,是否会有明显肌肉线条感。人体的肌肉群主要分为:胸、肩、背、手臂、腹部、臀、腿。

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想要从外表上看起来很强壮,首先需要训练的是你的胸、肩、背以及手臂。胸和背可以让你看起来很厚实,肩膀可以很好地把衣服撑起来,在夏天是可以直接让你看起来强壮的是手臂。

下面安排针对这四个肌肉群的训练计划,如下:

周一:胸部训练

① 坐姿推胸

② 史密斯架平板卧推

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③ 蝴蝶机夹胸

④ 俯卧撑

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周三:背部训练

① 坐姿划船

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② 高位下拉

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③ 杠铃划船

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④ 引体向上

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建议使用有辅助器的器械进行训练

周五:三角肌训练(肩膀)

① 站姿杠铃片前平举

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② 哑铃侧平举

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③ 哑铃肩上推举

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④ 蝴蝶机反向飞鸟

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周六:手臂训练

① 杠铃臂弯举

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② 牧师椅臂弯举

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③ 俯身哑铃臂屈伸

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④ 窄距俯卧撑

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训练备注:每天每个动作3~5组,每组12~15次,组间间歇时间30S。

第三:想要变壮,除了训练还要调整饮食结构

想要调整合适的饮食结构,首先我们得了解七大营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、维生素、矿物质、膳食纤维。

想让我们得肌肉快去增长,除了训练每天还需要补充足量的蛋白质和碳水化合物。每公斤体重每天需要2克的蛋白质摄入量,假设你是60kg的体重,那每天需要补充120克的蛋白质。

蛋白质的来源推荐:鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼肉、猪瘦肉等。训练后也可以选择蛋白粉进行补充。

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碳水化合物的选择:玉米、芋头、燕麦、馒头、米饭等。

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第四:良好的睡眠质量

睡得好可以帮助体内肌肉蛋白的重建,以及加快我们身体的恢复,保证我们接下来的训练质量。

结语:想让自己变得强壮,不仅需要好的训练,还需要一个强大的内心,需要足够的毅力完成周而复始的训练。

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