健身房所有器械标准使用方法（初入健身房不再懵B）

本文作者：田小帅

碎碎念

流量预警：本文图片较多，而且含有诸多动图，所以请注意您的流量！

本文比较漫长和无聊，不太符合小帅说健身这个系列的一贯特征

不过，咱们还是以实用为主！别扯没用的，全当这是一部健身房器械的使用说明书来收藏和阅读吧！

防怼声明：由于健身房中的器械层出不穷，而且还在不断更新，所以我也只能是尽我所能的给大家介绍了，有没介绍到的器械纯属正常，欢迎在评论区中评论补充！

第一篇， 咱们先说说固定器械吧！

为啥呢？对于小白选手，我还是比较推荐固定器械的，因为安全，安全，安全！

而且现在好多新款的器械都是做了不少人体工程学的数据采集之后升级改良的而来的，专业的固定器械对健身效果的提升也更加的明显！

好了，废话不多说了，开始讲器械吧！

想到哪个器械，就写到哪个器械了，没按部位的顺序写，见谅！

龙门架

可以是大龙门

也可以是小龙门

龙门架能练的项目非常的多

可以练胸

可以练背

可以练二头肌

可以练三头肌

也可以练腹肌

总之，健身房龙门架的数量，运行的顺滑程度，几乎可以代表了健身房的好坏

可以匹配各种把手，实现不同的功能！

史密斯机

史密斯机是练胸，练肩，练深蹲的—大重量安全器械，虽然运动轨迹受到了限制，但是安全，而且左右高度严格一致。

所以初级选手为了安全：用斯密斯

高级选手为了对称：还用斯密斯

练胸

练腿

也可以练肩

斯密斯机的握持手感，以及顺滑程度是我选择健身房的首要考量项目，因为这也是我长期霸占的器械……

坐姿推胸机

推胸，顾名思义当然是练胸了，个人比较推荐练胸日最后快力竭的时候，再用这个设备压榨一下自己的胸肌

胸部悍马机

悍马机也是锻炼胸肌的，相比于传统的推胸机，悍马机的轨迹更好，对胸大肌的刺激更全面

而且，悍马机左右可以分动，可以根据需要单独强化一侧的胸肌

有的健身房还有这种俯卧位的悍马机

高位下拉机

锻炼背部肌肉的

还有这种带低位把手的，可以练习划船动作

也有这种，这种高位下拉机的运动轨迹更好

也有这种背部的悍马机，练背效果更好，就是换重量费劲！

除了轨迹更科学，更重要的是可以单边练！强化弱侧的肌肉群

蹬腿机（倒蹬机）

练股四头肌的

哈克机

哈克深蹲练腿

反向哈克深蹲练腚

站姿提踵练小腿

蝴蝶机

这种功能比较单一，只能夹胸

这种角度可调的蝴蝶机可是个好同志

正向可以夹胸

反向可以练三角肌的后束（肩：蝴蝶机反向飞鸟）

这种活动手柄的蝴蝶机就更先进了，不同的握法可以更好的刺激胸和肩部！神器！

坐姿提踵机

专门练小腿的，相比于哈克机练小腿，这种提踵机由于采用了坐姿，大腿和小腿是垂直的状态，所以更针对比目鱼肌（限制了腓肠肌的发力，所以用这个练小腿，可以显腿长而不粗腿）

腿弯举机

练腿的，股二头肌

腿屈伸机

练股四头机的。

就是大腿前部（女性朋友慎练）

我比较喜欢这种手柄在两侧的，更容易发力

貌似扎神也跟我一样喜欢侧握位手柄的！

肩部推举机

训练肩部肌肉的，有的运动轨迹是直上直下的，图里这种运动是曲线的，运动效果更好！

这个器械，适合肩部训练日做最后机组肩部肌肉的压榨工作

还要单边可动的，可以单独强化弱侧肌肉

坐姿拉背机

不用多说了，拉背的！坐姿前面带靠垫，适合核心力量相对于背部比较薄弱的人练背用。比如那些不敢做俯身划船的人，这种固定式的器械，练背不伤腰

肱二头肌弯举机

练肱二头肌的。优点是可以上大重量，缺点是轨迹相对固定

这种可以单侧练的，轨迹更好一些

三头肌训练机

下压动作，锻炼三头肌

臀部训练机

主要训练臀部，也可以用来训练股二头肌

训练臀部的具体方法，在我之前的原创中有详细的介绍，这里就不多废话了

详见之前的原创吧

腿部内收or外展机

一般都是一台机器可以同时做内收和外展的，下部有手柄可以调节

坐姿夹腿：主要练到股内收肌和股二头肌

股外展肌外扩：臀部肌肉和股外展肌

腹部前屈训练器

锻炼腹直肌的

不建议用太大重量的，特别是脊柱不好的，或者是有腰伤的！

弯腰压下去就行了，图欠奉喽

腹部旋转训练器

锻炼核心肌群的

不建议上大重量，特别是增肌的，上大重量把腹外斜肌肌练得粗壮了，腰就粗了

,