一周七天营养减脂早餐食谱（营养师的6周减脂早餐）

今天是我在头条发起吃100天减脂早餐的第45天了。时间过的真是太快了，一眨眼的功夫。

这一个半月来，经常会收到粉丝朋友的留言：又吃瘦了xx斤，每次听到这样的消息都很开心，因为减脂餐也认识了不少志同道合的朋友们。

但也有人会质疑：吃那么多怎么可能瘦呢？

这是因为他没有搞懂一个很重要概念：食物密度。我们判断一样食物的热量高不高，不是看他的体积也不是看大小，而是要看食物的密度，即单位重量或体积的食物中，含有多少热量。

再来说一下我减脂餐的搭配流程：

1、算出我本人的基础代谢；

2、确定我需要减脂的目标；

3、确定每天的摄入量；

4、把摄入量分配为三大产能营养素质；

5、算出每天三餐的摄入量（目前坚持每天发早餐）；

6、最后搭配食材，让摄入量和需要量达到最佳平衡状态。

基础代谢计算公式：

女性：655 (9.6 x 体重) (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) （体重=kg 身高=cm)

男性：66 (13.7 x 体重) (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) （体重=kg 身高=cm)

比如，一位20岁女性的体重为50kg，身高为155cm，那么她的基础代谢率为：655 （9.6x50） （1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。

我的基础代谢是1250，大家先参照公式算出自己的基础代谢，然后配料在我的基础上做增减，吃到符合自己的基础代谢即可。

为了大家查看方便，我把6周的食谱做了合集整理，需要吃减脂餐的朋友收藏保存了，这里面有主食、炒菜、甜品、汤、粥，花样是非常丰富的。

第1周：1－7天减脂早餐

第2周：8－14天减脂早餐

第3周：15－21天减脂早餐

第4周：22－30天减脂早餐

第5周：31－35天减脂早餐

点击链接就可以看到前5周减脂早餐的具体做法和详细的配料比。

下面开始是第六周的减脂早餐：

减脂早餐之day36：海鲜粥200克 葱花饼50克 拌黄瓜100克 柚子150克；热量360kcal。

详细做法见：第36天减脂早餐做法

减脂早餐之day37：小米红薯粥250克 牛肉鸡蛋黄瓜三丁200克 圣女果100克；热量378kcal。

详细做法见：第37天减脂早餐做法

减脂早餐之day38：清煎牛排100克 橄榄油2克 全麦面包40克 脱脂牛奶200克 生菜30克；热量361kcal。

详细做法见：第38天减脂早餐做法

减脂餐第39天：第39天采用了轻断食，全天的热量500kcal左右；

详细做法见：减脂餐第40天：轻断食食谱

减脂餐之day40：荞麦麦片200克 鸡胸肉时蔬杂粮饼150克 煮鸡蛋60克；热量390kcal。

详细做法见：第40天减脂早餐做法

减脂早餐之day41：莜面菠萝饼 虾仁时蔬 脱脂牛奶；热量390kcal。

详细做法见：第41天减脂早餐做法

减脂早餐之day41：蒸土豆130克 燕麦鸡蛋南瓜羹400克 虾干牛肉芹菜汤300克；热量383kcal。

详细做法见：第42天减脂早餐做法

6周减脂早餐，共42餐，每餐3－4个花，就是100多个品种，几乎涵盖了大家喜欢的吃法、快手做法及营养搭配。另外，在头条号里还有部分午餐、晚餐的搭配做法，点击头像关注后就可以查看了。

我是国家体育总局认证的运动营养师，每一餐配比都有精确计算过。另外，我还是一名中级烹调师，了解何种烹饪方式是健康的又美味好吃。点击我的头像关注我的头条号，就可以查看我所有的减脂食谱了。科普不易，求赞求转发，么么哒~~