一周七天营养减脂早餐食谱(营养师的6周减脂早餐)

今天是我在头条发起吃100天减脂早餐的第45天了。时间过的真是太快了,一眨眼的功夫。

这一个半月来,经常会收到粉丝朋友的留言:又吃瘦了xx斤,每次听到这样的消息都很开心,因为减脂餐也认识了不少志同道合的朋友们。

但也有人会质疑:吃那么多怎么可能瘦呢?

这是因为他没有搞懂一个很重要概念:食物密度。我们判断一样食物的热量高不高,不是看他的体积也不是看大小,而是要看食物的密度,即单位重量或体积的食物中,含有多少热量。

再来说一下我减脂餐的搭配流程:

1、算出我本人的基础代谢;

2、确定我需要减脂的目标;

3、确定每天的摄入量;

4、把摄入量分配为三大产能营养素质;

5、算出每天三餐的摄入量(目前坚持每天发早餐);

6、最后搭配食材,让摄入量和需要量达到最佳平衡状态。

基础代谢计算公式:

女性:655 (9.6 x 体重) (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) (体重=kg 身高=cm)

男性:66 (13.7 x 体重) (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) (体重=kg 身高=cm)

比如,一位20岁女性的体重为50kg,身高为155cm,那么她的基础代谢率为:655 (9.6x50) (1.7x155)-(4.7x20)=1304.5大卡。

我的基础代谢是1250,大家先参照公式算出自己的基础代谢,然后配料在我的基础上做增减,吃到符合自己的基础代谢即可。

为了大家查看方便,我把6周的食谱做了合集整理,需要吃减脂餐的朋友收藏保存了,这里面有主食、炒菜、甜品、汤、粥,花样是非常丰富的。

第1周:1-7天减脂早餐

第2周:8-14天减脂早餐

第3周:15-21天减脂早餐

第4周:22-30天减脂早餐

第5周:31-35天减脂早餐

点击链接就可以看到前5周减脂早餐的具体做法和详细的配料比。

下面开始是第六周的减脂早餐:

减脂早餐之day36:海鲜粥200克 葱花饼50克 拌黄瓜100克 柚子150克;热量360kcal。

一周七天营养减脂早餐食谱(营养师的6周减脂早餐)(1)

详细做法见:第36天减脂早餐做法

减脂早餐之day37:小米红薯粥250克 牛肉鸡蛋黄瓜三丁200克 圣女果100克;热量378kcal。

一周七天营养减脂早餐食谱(营养师的6周减脂早餐)(2)

详细做法见:第37天减脂早餐做法

减脂早餐之day38:清煎牛排100克 橄榄油2克 全麦面包40克 脱脂牛奶200克 生菜30克;热量361kcal。

一周七天营养减脂早餐食谱(营养师的6周减脂早餐)(3)

详细做法见:第38天减脂早餐做法

减脂餐第39天:第39天采用了轻断食,全天的热量500kcal左右;

一周七天营养减脂早餐食谱(营养师的6周减脂早餐)(4)

详细做法见:减脂餐第40天:轻断食食谱

减脂餐之day40:荞麦麦片200克 鸡胸肉时蔬杂粮饼150克 煮鸡蛋60克;热量390kcal。

一周七天营养减脂早餐食谱(营养师的6周减脂早餐)(5)

详细做法见:第40天减脂早餐做法

减脂早餐之day41:莜面菠萝饼 虾仁时蔬 脱脂牛奶;热量390kcal。

一周七天营养减脂早餐食谱(营养师的6周减脂早餐)(6)

详细做法见:第41天减脂早餐做法

减脂早餐之day41:蒸土豆130克 燕麦鸡蛋南瓜羹400克 虾干牛肉芹菜汤300克;热量383kcal。

一周七天营养减脂早餐食谱(营养师的6周减脂早餐)(7)

详细做法见:第42天减脂早餐做法

6周减脂早餐,共42餐,每餐3-4个花,就是100多个品种,几乎涵盖了大家喜欢的吃法、快手做法及营养搭配。另外,在头条号里还有部分午餐、晚餐的搭配做法,点击头像关注后就可以查看了。

我是国家体育总局认证的运动营养师,每一餐配比都有精确计算过。另外,我还是一名中级烹调师,了解何种烹饪方式是健康的又美味好吃。点击我的头像关注我的头条号,就可以查看我所有的减脂食谱了。科普不易,求赞求转发,么么哒~~

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