吴彦姝锻炼肩颈（那吴彦姝奶奶在做什么）

84岁的吴彦姝凭借【妈妈！】获得了第12届北京国际电影节天坛奖影后，淡定从容优雅知性的气质，真是魅力十足，再次印证了若有诗书藏于心，岁月从不败美人，东方女性的优雅永不过时！

再好的化妆品也抵挡不了岁月的侵蚀，再完美的人也躲不过命运的波折，每个人都需经历生命的雕琢，如何在人生这趟旅途优雅的老去，从容的面对呢？我想一定是阳光般的心态，合理的饮食，再加上正确的锻炼方式吧！

讲到这里大家一定更加好奇吴彦殊奶奶是如何拥有这样健康的体魄？吴彦姝奶奶在视频平台分享了她的健身视频，可以用来延缓肌肉萎缩。

快来和我一起揭秘吴彦姝奶奶的运动秘籍吧!早晚各一分钟的平板支撑、跪姿抬腿20次、一分钟一字马、腰部拉伸10次、一字马下腰一分钟、小燕飞30次。哇哦！看完之后真是让我自叹不如甘拜下风，原来生命在于运动是真的！接下来和我一起走进吴彦姝奶奶健身秘籍吧！

平板支撑是一种常见的肌肉训练方法，在锻炼时要求我们的身体呈俯卧姿势，并且需要身体呈一线保持平衡，这项运动可以有效的锻炼我们的腹横肌，是被公认为训练核心的有效方法。

具体的锻炼方法为让我们的身体俯卧，双肘弯曲支撑在硬质的地面上，保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，然后让我们的身体离开地面，躯干伸直，切记保证头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，我们需要收紧腹肌，盆底收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，与此同时保持均匀的呼吸。

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在进入俯卧姿势之后，把身体的重心转移到脚趾和前臂上。手臂成弯曲状，置放在肩膀下。切记要保持身体挺直，并尽自己最大的能力保持这个姿势。

如果上述动作熟练之后，我们可以增加挑战难度，我们可以提高手臂或腿。注意肩膀要在肘部的上方，让我们的腹肌持续收缩发力，确保臀部不高于肩部，两脚之间的距离保持与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候可以适当抬高一下臀部。颈部保持前倾，让我们的颈部得到锻炼！

平板支撑的锻炼效果也是相当不错的哦！这项运动可以说是全身运动了，从脖子到脚趾，都给调动起来了！因为通过平板支撑锻炼核心肌群，不仅让我们不蹦不跳就可以瘦下来，还可以让我们远离下背疼痛。既瘦身又养生，一举两得！

更值得一提的是这项运动的训练场地几乎不受限制，只需要一个比较合适的平板，地板就可以哦！不管忙碌的您是在办公室还是家里都可以随时练起来。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

动作虽好但也不是适合所有人，因为平板支撑看起来简单，实际上对我们的身体综合素质有一定的要求，比如手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期您的肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，那暂时您就不适合这项运动了。

另外不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但也并非绝对，如若您的身体素质非常好，也可以尝试，量力而行哦！孕妇也不可以做哦！因为该运动会对我们的血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议做。

如果屏幕前的您恰巧就做不了平板支撑，先别失望虽然错过了平板支撑那我们还有小燕飞！“小燕飞”起源于我国上世纪50年代，是人们模拟燕子的飞行姿势进行的肢体运动，因为简单、易记得到了广泛的流传，小燕飞可以缓解腰背肌、缓解腰部、颈肩部等部位的劳损，起到一定的保健作用。

小燕飞的动作分为站立式和俯卧式两种。

先来讲讲俯卧式小燕飞吧！首先我们选择一处硬质的地面，让我们的身体保持俯卧位，脸部朝下，双臂可以抬起，也可以放到自己的腰上，双肩向后向上收起，双腿并拢，并向上抬起，量力而行无需抬得过高，与此同时头向上抬起，腰底部肌肉收缩，让我们的肋骨和腹部支撑着身体，感受到腰部肌肉的紧缩，保持3-5秒，然后放下腿和头，全身肌肉放松，让四肢和头部回归原位，休息1秒再重复以上动作。我们可以根据自己的接受程度每天做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。

接下来我为大家介绍站姿小燕飞。首先让我们的身体直立，双手向两侧平举，手心朝向外侧，手指朝上；慢慢地向上抬高我们的双臂，作成小燕飞翔的状态；同时，我们的双手从腕关节开始向下伸直。这个动作能够充分地调动我们颈椎周围的肌肉；让我们的颈椎得到放松，从而缓解颈椎的疲劳。大家可以根据自己的身体情况每次可以做200下，刚开始时可以先做50下，休息两三分钟之后再做50下，每天早晚各一次。

值得注意的是腰椎间盘突出的患者在急性期是不可以做小燕飞的，因为腰椎间盘突出急性期的患者腰部疼痛剧烈且神经水肿明显，做小燕飞会刺激疼痛加重，不利于腰椎间盘突出恢复。我们可以在慢性期或疼痛缓解后做小燕飞的训练。

小燕飞可以锻炼我们的腰背肌的功能，加强肌肉的伸缩强度，能够调整腰椎关节和突关节的紊乱，还可以调节腰椎力学平衡，从而减轻我们的腰椎间盘对神经根的压迫，加快局部血液流通，促进神经根炎性，帮助肿胀的消退，也可缓解我们腰部疼痛及下肢疼痛的临床症状。

接下来让我们再来说说一字马吧！大家一定看过好多明星们表演一字马动作，这个难度就有点大啦！一字马练习对于身体的韧性有很高的要求，但是学起来也是有技巧的。我们在练习一字马之前，首先要穿上比较有弹性的服装，便于我们身体的施展。在正式练习之前要进行热身，我们可以尝试开合跳来活动全身的肌肉。

一字马又叫劈叉，就是站立或者是站着慢慢开始劈叉直到坐在地上，两条腿能最大程度分开，呈“一”字形状，这样的动作称为一字马。

一字马是体操运动中常见的动作之一，考验运动员们的韧带是否拉伸开，身体的柔韧度是否好，当你练习的足够好就会觉得没有难度，屏幕前的您会劈叉吗？接下来让我们看看一字马的练习方法吧！

1、首先我们双腿伸直坐在地上，双脚勾脚，身体向前用双手抱住我们的脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。做到这一步骤时您没感受到疼痛，恭喜您！因为您已经成功一半啦！这一步骤主要是来练习腿的韧带开度。

2、接下来我们坐在地上，一条腿盘于身前，另外一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身保持直立、胯放正。之后身体向后下腰。这一步骤主要锻炼后腿的软开。

3、最后直接竖叉下好，下不去也没关系，反复多次练习就好，不要急于求成。

值得注意的是练习过程中我们要保持呼吸自然，匀速呼吸。且始终保持功架大型不变；每个动作要做到位，不能只追求数量哦！

练习一字马可以使我们的肌肤更有张力，通过练习一字马可以加快下半身的血液循环，有消除淤血的作用，这样一来我们的身体会变得更加柔软。其次还能改善我们腿部的浮肿和提高身体的平衡感。

一字马是一项十分考验身体柔韧性的动作，只有经过不断地练习才能成功。一字马练习确实是需要一定的时间的，不过这也是因人而异。在我们儿童或者青少年的时期会更容易学会，可能三个月就够了。成年人的话，学上半年到一年是十分有可能的。

想要学好一字马，每天都要坚持练习，早晚各一次要保持在一个小时左右，不要超过两小时。

不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。现代生活压力大、节奏快、饮食不规律，要想健康，我们真的需要多多的锻炼身体，找到适合自己的锻炼方法，并且持之以恒的坚持下去才有成效哦！让锻炼成为我们生活中不可缺失的一部分，健康美丽才会永远追随着你我！

我们可以通过在各种平台打卡的方式督促自己鞭策他人！引领健康积极的生活方式！好啦，今天的分享就到这里啦！大家赶快行动起来吧！

当然健康也离不开规律的饮食，良好积极乐观的心态，祝大家都能拥有健康快乐的人生！

参考资料：

1、健康晨操：平板支撑 ．中国网络电视台[引用日期2022-08-28]。

2、郭占湘. 商海不容"一字马虎"《 CNKI 》[引用日期2022-08-28]

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